雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛(Gonalgia or knee pain)，但若您能謹慎選擇飲食，膝痛的發炎反應或許會有一定程度的舒緩。
緩解發炎的兩大建議
1. 選擇含抗氧化劑的食物：發炎反應會產生自由基，自由基是一種損壞細胞的分子，由人體產生或是對毒素反應時會製造。皮膚、眼睛包含滑膜(膝關節之間的膜)等身體部位，都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害，目前已有許多研究顯示，抗氧化劑能緩和關節炎(Arthritis)、減緩發炎和舒緩疼痛。
2. 控制體重：要解決膝痛問題，擁有理想的體重很重要，因為過重不僅增加膝蓋的負擔，還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成，使發炎加劇。
膝痛患者減肥的好祕訣
以下是控制體重的好祕訣：
- 減少每餐的分量
- 避免高卡路里食物
- 試著喝湯填飽胃，尤其要選有蔬菜的湯品
還有一個祕訣則是不要高溫煮肉類，因為肉類在高溫烹煮時，會產生一種化合物稱為糖化終產物(Advanced glycation end products, AGEs)，它會促使體內的發炎反應。
對膝痛患者有益的食物
維生素C (Vitamin C)
維生素C含有抗氧化劑，能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化，而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取90毫克的維生素C，而女性則每天要攝取75毫克。
你可以從下列食物中攝取維生素C：
- 熱帶水果，如木瓜、芭樂和鳳梨
- 柑橘類水果，如橘子
- 哈密瓜
- 草莓
- 奇異果
- 覆盆子
- 十字科花菜類，如花椰菜、綠花椰菜和羽衣甘藍
- 番茄
- 紅辣椒粉
維生素D (Vitamin D)
雖然維生素D與發炎反應之間的關聯，還有待進一步研究，但在飲食中攝取維生素D，並不會傷害身體。維生素D能保健骨頭，還能減少罹患椎間盤突出(Disc herniation)的風險。
下列為含有維生素D的食物清單：
- 海鮮類，如鮭魚、沙丁魚、蝦
- 營養強化乳(Fortified milk)
- 雞蛋(蛋黃)
- 添加維生素D的食物，如柳橙汁、麥片、豆腐和優格
β胡蘿蔔素 (Beta-carotene)
β胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有β胡蘿蔔素的食物，像是亮橘色或紅色的蔬菜水果，其他的食物則像是：
- 十字科花菜類，如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜(又稱甜菜 Chard)
- 番薯
- 南瓜
- 哈密瓜
- 萵苣
- 菠菜
- 杏桃
- 番茄
- 蘆筍
Omega-3 脂肪酸 (Fatty acids)
Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪，膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重，而Omega-3 脂肪酸能抑制損害骨骼的細胞激素酶(Cytokine enzymes)生成，進而緩解發炎反應。建議每週應該攝取85克的Omega-3 脂肪酸。
含有Omega-3 脂肪酸的食物通常來自海洋中，如下：
- 鮭魚
- 沙丁魚
- 鯡魚
- 鮪魚
- 鯖魚
- 鯷魚
- 虹鱒
- 添加Omega-3 脂肪酸的雞蛋
- 核桃
生物類黃酮(Bioflavonoid)
槲皮素(Quercetin)和花青素(Anthocyanidins)，都是生物類黃酮的一種，能形成抗氧化劑。槲皮素的消炎效果就如同消炎藥(Anti-inflammatory drugs)，像是阿斯匹林(Aspirin)和布洛芬(Ibuprofen)。以下食物皆含槲皮素：
- 洋蔥
- 羽衣甘藍
- 綠花椰菜
- 藍莓
- 黑醋栗
- 綠色蔬菜
- 櫻桃小番茄
- 可可粉
- 杏桃
- 蘋果(帶皮吃)
辛辣食物
有些辛辣食物有消炎作用，尤其是薑和薑黃。薑黃能抑制會引起發炎反應的化學物質生成。可把薑加入日常飲食中，像是作為沙拉配料或薑茶。
橄欖油
研究顯示橄欖油的其中一種成分為橄欖油刺激醛(橄欖油中常見的多酚化合物，Oleocanthal)，能避免發炎。橄欖油的味道越強烈，表示橄欖油刺激醛的成分越多。3.5湯匙的橄欖油和200毫克的布洛芬(Ibuprofen) 有相同效果，但是3.5湯匙的橄欖油就有400卡路里，因此如果食物已經加了橄欖油，想避免卡路里過量，就不要再添加奶油或其他油類囉！
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
延伸閱讀:
