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健康

背痛好不了竟是腰害的!博士一招10秒讓脊椎正回來

早安健康

更新於 2018年06月15日10:02 • 發布於 2018年06月19日02:00 • 尹濟弼(慶熙大學韓醫學院博士)

【早安健康/尹濟弼(慶熙大學韓醫學院博士)】★ 挺腰過度,反而危害脊椎?

常被稱為「好身材」的S曲線,從側面看時,腰部到屁股一段是凹陷下去的。若腹部平坦,保持這個曲線可以鍛鍊臀部肌肉,不只姿態好看,對健康也十分有益。

然而諷刺的是,如果腹部突出的人也有S曲線,通常是因為肚子突出使腰椎過度後挺造成。

這種腰部後挺的姿勢,也被稱為「過度S型腰部姿勢」。在這樣的情況下,腰部的曲線並非正常的S型,而是呈現腹部往前傾、腰椎向後折的狀態。

無論是腹部肥胖或懷孕,一旦腹部外突,站立時就會變成骨盆前側前傾、腰部後挺的姿勢。尤其是女性,在懷孕時身體重心會集中於前方。問題在於這樣的姿勢,會給關節帶來許多額外的負擔。

為了支撐肚子的重量,在維持腰部後挺的姿勢將近一年後,腰部的肌肉便會結塊、引發痠痛。如果你平時就有腰椎間盤突出或是腰痛的問題,懷孕後將會變得更加嚴重,甚至可能引起腿部血液循環不良和劇烈疼痛。

穿高跟鞋時為了保持身體重心,許多人的臀部都會自然往後翹、腹部和骨盆也自動前傾使腰部後挺—天生「鴨子屁股」的人也是這樣。雖然大家都認為翹臀是漂亮身材的一大要點,但臀部往後翹,肚子就會往前突出,如此骨盆前傾的結果,就是「腰部過度後挺」。

習慣長時間維持腰部後挺的姿勢,對腰椎健康有著致命性的傷害,事實也證明,腰部後挺的人常常飽受腰痛所苦。

這是因為一旦腰部後挺,身體後側從骨盆到腰背的部分,就會需要更加用力。如此一來,肌肉將一直維持在緊張的狀態,使腰部像閃到那般開始痠痛。

再加上,腹部和骨盆前傾時,會比原來的位子更往下推出一些,造成支撐骨盆和大腿連接處,也就是兩邊髖關節(骨盆骨)的其中一條肌肉—「骼腰肌」變得緊繃。

改善腰背痛的方法,下一頁看博士絕招!

一旦骼腰肌緊繃,就會變得僵硬,並開始痠麻。嚴重一點的情況,在平躺伸直時還會造成腳痛,因這種症狀而必須彎曲膝蓋、側躺休息的人也不在少數。

在防治腰痛時,如果沒有適當緩解緊繃的肌肉,就要小心椎間盤突出或是脊椎狹窄症等嚴重的疾病。

總之,腰部後挺的姿勢,基本上會讓髖關節彎曲的肌肉和腰部肌肉緊縮,並使腹部和臀部肌肉弱化。因此,一有時間就應該伸展緊縮的肌肉,並做強化運動鍛鍊弱化之肌群,如此便能讓腰部的C型曲線恢復正常角度。

當然,想要達到防治腰痛的最佳效果,「腹部瘦身」和「少穿高跟鞋」也十分重要。

CHECK!小心!這種時候最容易過度挺腰!

  • 腹部肥胖而突出
  • 懷孕
  • 本身為鴨子屁股
  • 常穿高跟鞋

有以下症狀,表示過度挺腰:

  • 走路時,骨盆有刺痛感
  • 腰像閃到一樣地痛
  • 腰部和肋骨不時會痠麻
  • 雙腿伸直時,大腿後側到小腿又緊又麻

改善腰背痛的脊椎回正運動

挺腰回正操2 腰|過度後挺

★讓僵化腰部變柔軟,趴跪姿骨盆上提 20次

若臀部往後、腰部往前,腰部後側的肌肉便會逐漸變得緊繃、僵硬,並且結塊。透過這個動作,能讓腰部僵化的肌肉舒展開,並使過度移動的腰椎和骨盆調整回正常的角度。

  • 呈跪姿,雙手撐地,與雙膝和肩同寬。
腰椎柔軟運動
腰椎柔軟運動
  • 把骨盆往上推,背向上拱得圓圓的,胸部不要用力,力道集中在腰部和骨盆之間,要有肌肉被拉長的感覺,盡量往上推,並維持10秒。
腰椎柔軟運動
腰椎柔軟運動

本文摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》/尹濟弼(慶熙大學韓醫學院博士)/方言文化
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