林芷揚
圖片 達志 提供
研究指出，40歲之後，肌肉質量流失速度加快，肌力、肌耐力也跟著下降，當出現行動緩慢、吃力，可能是肌少症的徵兆，會影響一個人的行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險及死亡率。
肌少症是長輩失能的原因之一，後續可能導致臥床，而需要他人長期照顧。
預防肌少症，首先要從改善肌肉流失做起。衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出，最好的方法就是補充充足的營養，尤其是蛋白質和維生素D。
**遠離肌少症
補充營養3秘訣**
1.充足的蛋白質
足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量，建議多攝取高生理價的蛋白質，例如以下幾種都是很好的食物：
1.魚片
2.蒸蛋
3.拌豆腐
4.乳製品
此外，這些食物最好平均分配於三餐中，避免集中於特定一餐。
2.多攝取含維生素D的食物
研究指出，維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。根據2013-2016國民營養調查顯示，國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，建議可多攝取以下富含維生素D的食物：
1.鮭魚
2.鮪魚
3.鯖魚
4.起司
5.蛋黃
另外，適當的日照能夠使皮膚活化維生素D，提供身體使用，因此建議每日清晨或黃昏時刻，至戶外活動筋骨，享受陽光。
3.均衡飲食及足夠熱量
除了多補充蛋白質和維生素D，最基本的均衡飲食也別忘記，應多方攝取各類營養，對整體健康才有幫助。
根據國健署針對65歲以上銀髮族群的每日飲食建議，建議各類飲食的攝取份量如下：
1.全榖雜糧類：2-2.5碗
2.蔬菜類：3-4份（1份=半碗煮熟蔬菜）
3.豆魚蛋肉類：4-6份（1個掌心量約是1.5~2份豆魚蛋肉類食物）
4.水果：2-3.5份（1份=1個拳頭大）
5.乳品類：1.5杯
6.油脂：3-5茶匙
7.堅果種子類：1份（1份=1湯匙量，約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）
雖然每個人需要的熱量不同，但建議每天均衡攝取六大類食物，每一類食物中可多加以變化或代換。
**拒絕肌少症
別久坐多運動**
毛柔壹營養師提醒，除了足夠的營養，適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。
最好減少久坐或靜態活動，建議多做有氧運動、阻力運動，並以溫和漸進的方式進行，待身體適應後，再延長持續運動的時間，逐漸達到運動目標，避免肌肉流失。
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