跑步是一種非常好的全身運動，也是一種目前最熱門、門檻最低的全民運動。我觀察到一個很有趣的現象，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬。在門診時，常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人連標準的棒式支撐做不了20秒鐘，但是卻能夠硬生生跑完全馬。人體真的是很奇妙，就算核心和大腿的力量這麼差，也可以跑完42公里，很神奇吧！
不練肌力的長跑者，關節和肌腱會加速耗損
問題來了，所以「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢？難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？
其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的，就像我們上一段提到的例子，這些忽略了肌力訓練、又很積極挑戰自我極限的跑者，通常在跑完幾場馬拉松賽事之後，就會受傷。
這類跑者是用一種耗損身體的方式在跑步，跑步時邁出的每一步，踏到地面後都會產生地面反作用力，而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱和關節一起吸收分散掉，但是當肌力不夠好的時候，這些衝擊力量大部分就變成由關節、韌帶或者肌腱來吸收，長期累積下來就會造成運動傷害。
這樣的傷害大多是慢慢發生的長期累積傷害，重點是，跑者往往不會第一時間就警覺到，常常覺得只是些微的緊繃、不舒服，只要還能跑就會忍著繼續跑，通常都是要等到馬拉松的季節（每週都有馬拉松的賽事），或者是跑了幾場馬拉松之後，就急著要挑戰超級馬拉松，在一次過量的跑步（例如100公里）之後，先前所忽略的運動傷害的問題就整個爆發出來，非得要痛到不行了，跑者才會放棄。
有練肌力，讓你跑得更快、更輕鬆
我們先來看這篇研究「Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy」，研究中將女性長距離跑者分成兩組，一組是「肌力＋耐力訓練組」，另一組是「單純的耐力訓練組」。
經過10週的訓練之後，「肌力＋耐力訓練組」的跑步效能（running economy）有顯著的提高，但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異。由此可見，耐力型運動如果加上肌力訓練，的確可以改善跑步的效能。
圖／Shutterstock nd3000。
接下來這篇研究「Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power」的設計又更仔細了，研究者控制兩組的總運動強度相等，只是「肌力訓練組」接受的肌力訓練，占總訓練量的32%，「耐力訓練組」只接受占總訓練量3%的肌力訓練。
經過9週的訓練後，結果顯示肌力訓練組在「5000公尺測驗」、「跑步速度（V20m）」、「肌肉力量」以及「跑步效能（running economy）」都有顯著的進步，而「耐力訓練組」則沒有差異；另外，跳躍測試（5 jump test）在「肌力訓練組」有進步，但在「耐力訓練組」則退步；最大攝氧量則兩組無差異。作者推論，肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素（neuromuscular factor），而增加跑步效能和肌力。
練核心不僅增加跑速，更能預防下肢運動傷害
另外一個問題是，訓練核心肌群可以跑得更快嗎？答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現，但是到底是怎麼變強的，其實目前的研究還沒有結論。 這篇研究「Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners？」中，分析核心肌群與跑步的關係。受試跑者一組接受6週的核心肌群訓練，另一組則沒有接受核心肌群訓練，6週之後，測驗5000公尺跑步，發現「有接受核心訓練組」的跑步速度有顯著變快，但是「地面反作用力」和「下肢穩定度」則沒有差異。
可見得6週的核心強化訓練，已經能使跑步速度顯著加快。此外，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，跑步的時候如果軀幹不穩定，身體就會左右晃動，除了會耗損能量之外，也會減慢速度，更會容易導致下肢關節的負荷增加，造成許多下肢的運動傷害。
圖／Shutterstock TORWAISTUDIO。
由以上幾篇研究看來，擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快、更輕鬆。但是，即使沒有好的肌力，很多跑者還是能跑完馬拉松，也一樣能跑很多場馬拉松。重點就在於，「能跑完」跟「輕鬆跑完」是不一樣的，跑得完賽事，不代表肌力很好，而跑步也不等於練肌力，肌力是需要特別訓練的。
此外，肌力訓練需要被重視的最重要原因，是因為肌力不足也很容易產生運動傷害，很多跑者就這樣跑著、忍著，累積了很久，才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題，這些問題一但爆發，往往都要花費很久的時間治療、復健，這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。
• 參考資料：
1. “Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”
2. “Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy andmuscle power”
（本文作者為復健專科醫師。原文刊載於凃俐雯《運動功能修復全書》／幸福文化）
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