一位貨車司機先在診所門口徘徊，把診所的招牌、海報看了又看。櫃檯以為對方是送貨的，出門詢問，然後才知道：原來貨車司機深為失眠、多夢等症狀困擾，卻因為顧忌掛號而猶豫再三。
失眠經常跟壓力相關
終於司機填完資料掛好號，到診間裡坐下。他忍不住左顧右看，顯現不安的樣子。
我說：「你第一次過來看診，難免會感到陌生吧？」
司機搖搖手說：「我腦筋沒有毛病，只是睡不好。」
「別擔心，那麼我們就先看失眠這塊：你最近睡得怎麼樣？」
「我最近整晚翻來覆去，躺很久也睡不著。好不容易睡著，說真的也只有半夢半醒。2點起來上廁所，就再難熟睡。」
「你清晨幾點鐘下床呢？」我協助他重整睡眠生理時鐘的細項。
「我5點多就醒了。」
「你5點多就清醒，會賴床嗎？躺到幾點才離開床鋪？」
「喔！我會躺到6點半。我們公司7點開始送貨。」
「睡不好經常跟壓力有關。最近壓力是不是特別大？」失眠經常跟壓力相關，所以醫師會同時關心壓力，以及民眾如何因應壓力的方式。「誰沒壓力呢？我覺得還好。」司機理所當然地說著。自我壓抑、否認壓力，是常見的心理阻抗。
不要忽視你的壓力源
「我相信你很認真開車送貨。但最近假期多，貨量會不會特別多、特別忙？職務有沒有調動，例如：原本送文件，現在要費力搬貨？會不會交通打結，臨停不便，讓你送貨效率下降？主管有沒有調動，需要重新適應？公司會不會讓你日夜輪班，難以調整生理時鐘？」我一一列出選項，包括各種常見工作壓力的細節。
「好像都有耶。」司機點點頭。
「這就是壓力啊！壓力不是只有抽象的心情而已。壓力經常跟實際工作內容直接相關。」
「可是我感覺不到啊，工作內容也無法單靠我一個人改變。」
「沒錯，這無關意志力，是跟腦神經循環有關。」
「我有看過別家中醫，說我腦神經衰弱。」司機說。
「這是一個口語的說法：人遇到壓力，大腦會自動加強運轉，好應付突發狀況。好比汽車引擎遇到上坡路段，要拉高轉速，儲備力量衝上去。你現在的狀況，就好比不斷爬坡的汽車，耗盡力氣，引擎轉速過快，最後搖搖欲墜。」我用比喻的方式，試著貼近個案的實際狀況。「是啊，我就是這種感覺，醫生你怎麼知道？」
建立良性循環，訓練大腦抗壓
我教他常見的方式包括：給予大腦情境暗示，訓練大腦抗壓，避免自動進入負面思考，強化邏輯正念，讓思路清晰。思路清晰，大腦運轉流暢，自然不易淤塞，排除循環障礙，進而避免失眠或焦慮恐慌，情緒低落。
靜水無波，度一夜好眠
1. 紀錄睡眠日記，詳細呈現睡眠型態
可以規劃為目標值的「理想時刻」，例如：每日就寢時間為晚上12點，希望能夠在晚上11點就寢，就要重新規畫作息時間。若「清醒時間」到「下床時間」間隔過長，形同躺在床上休息。
2. 統計「躺在床上的總時數」跟「睡著的總時數」
躺著休息也是一種睡眠。若要增加睡眠效率，反之就要減少躺著休息的時間。應增加日間活動或改成較硬挺的椅子，消耗體力以促進夜眠。
3. 記錄睡前2小時活動對睡眠的影響
睡前2小時還進食，除了妨礙消化外，也可能造成失眠。夜醒如廁，造成睡眠中斷，晚餐後減少飲料、飲水攝取，可減少夜醒如廁機率，間接幫助睡眠。若經過歸納，發現睡前滑手機會造成失眠，就要提前關機，減少各種造成失眠的因素。
4. 讓大腦休息，順利睡眠的「停機準備」
靜下心讓身體逐漸放鬆。溫水洗臉、刷牙。檢查門窗。簡短記帳或閱讀小書。固定的睡前活動形同「儀式」，讓大腦做好停機準備。避免睡意襲來才倒頭栽，或睡前觀看影劇等，促使注意力集中，大腦活躍，更難有睡意。
5. 布置睡眠環境，增強催眠暗示
視覺及聽覺暗示：房間燈光要調暗，並且隔絕噪音干擾。嗅覺暗示也能促進睡眠。如薰衣草所散發的氣味，除原本的安神作用外，還能增強催眠暗示。
挑選軟硬適合、清潔舒適的枕頭、床單及被套。避免塵蟎造成過敏、咳嗽等，變成失眠元兇。
營造看到床就想睡的印象，避免長時間躺在床上看電視、滑手機、講電話。
（本文作者為柏樂診所院長。原文刊載於劉貞柏《睡覺也需要練習：治療失眠從活化心靈開始，24週讓你一夜好眠》／四塊玉文創）
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