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健康

翹臀4大招 迷人屁屁完美GET!

優活健康網

發布於 2019年05月30日07:00 • 記者 張桂榕

(優活健康網記者 張桂榕/綜合報導)近年來的健身風氣,讓人們開始追求馬甲線、蜜大腿、蜜桃度臀的健康美感。後背與臀部的角度呈45度,看起來更迷人,在視覺上讓腰、腿感覺細一些,甚至擁有結實的臀肌在進行性行為時,所產生的衝擊力量也不容小覷。所以想練臀的運動迷,除了深蹲外還有3個動作可練,現在就趕快學起來吧!

第一招放鬆臀部肌群訓練

1:放鬆髖屈肌

單腳跪姿,將骨盆向後傾(翹屁股的相反動作),再將手向上延伸,感覺髂腰肌的伸展。

2:放鬆內收肌群

仰躺身體靠近牆壁,向牆壁轉向90度,感覺屁股坐在牆上,如感覺大腿後側太緊,可以先將膝蓋微彎放鬆,將大腿向兩側打開,放鬆大腿內側。

3:伸展腿後側肌群

站姿且一腳抬高於箱子上(與地面呈水平),伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置。

第二招提升臀部的伸展與按摩臀肌訓練

1:坐姿轉體

坐在地上,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱右膝,右手撐地、穩定身體;將胸口向右側轉到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直,左右交換重複動作,感覺臀肌的拉伸。

2:鴿式

右腳小腿和瑜珈墊前緣平行,右手腕放在右膝旁,左手腕放在右腳踝上;左腿向後延伸,盡量將髖部向下貼近地面;背部打直,伸展15到30秒後,換一隻腳執行。

3:動態臀肌伸展

雙手撐地,雙膝跪地;右腿往左後方延伸,直到和左腳交叉;放低髖關節,感覺有伸展到臀肌和髖關節,再回到預備動作,換腳重複進行。

第三招啟動與激活臀(單邊動作針對臀肌)訓練

1:蚌式

側躺姿勢,雙腳屈膝重疊,右手彎曲枕在頭部下方;右腳貼合在地面,左腳慢慢往上打開,腳板內側可以互相接觸,然後記得換邊、重複進行。

2:單腿橋式

平躺於瑜珈墊上,雙腳屈膝併攏;雙手抱住左大腿下方,讓左腳離地;臀部夾緊往上提起,直到身體和左腳大腿呈一直線,再慢慢回到雙手抱住左大腿下方,讓左腳離地,然後換另一腳、重複進行。

第四招整合臀肌訓練

1:單邊臀肌穩定

雙腳與肩同寬,採四分之一深蹲姿;將重心放至一邊臀部後,再將一隻手放在臀部上,增加臀部載重的感受;另一腳、腳尖點地,接著用「往內往外」的動作來回,身體不晃動,動作正確會感受到臀肌非常有感。

2:單邊臀肌穩定+分腿蹲

雙腳與肩同寬,左腳腳尖向後點地,呈現弓箭步;左手彎曲擺在腹部前方,右手輕放在臀部上;利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重複2次後,換腳。

如果平常不常運用某些肌肉,而且沒特別去訓練,會容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱,所以更要透過訓練,啟動與活化臀肌的神經聯結!想擁有迷人的45度翹臀,趕緊動起來,找回你的屁屁曲線。

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