回想你上次得到流感的情況，很慘，很糟吧。流鼻涕、骨頭痠痛、喉嚨痛、嚴重咳嗽、全身無力。你可能只想躲在被窩睡覺，而這是對的。你的身體正試圖把自己睡到好。在睡眠和免疫系統之間，有非常密切的雙向關係。
睡眠會部署你免疫兵工廠裡的各種武器，保護你對抗感染和疾病。當你生病時，免疫系統主動刺激睡眠系統，要求更多臥床休息的時間，幫助加強戰力。只要一個晚上減少睡眠，這件帶有免疫抵抗力的隱形披風，就會從你身上被無情的剝除。
睡得愈少，愈可能感冒
睡眠研究中除了會透過肛門測量核心體溫，我那任職於加州大學舊金山分校的好同事普拉瑟（Aric Prather）還進行了就我知道恐怕是世界上最噁心的睡眠實驗。
他利用參與者手腕上的穿戴裝置測量超過150名健康男女的睡眠，為期一週。然後他把這些人隔離，往他們鼻子裡噴了許多鼻病毒，也就是普通感冒病毒的活病毒培養物。我要注明的是，這些人事前已經明白會有這道程序，仍完全同意接受這種虐待鼻子的事情，令人吃驚。
當感冒病毒完滿的送入這些人的鼻腔後，普拉瑟把他們留在實驗室一週，嚴密監測。他不只時時採集血液和唾液樣本來評估免疫系統的反應程度，也採集了參與者幾乎所有的鼻涕。普拉瑟要參與者隨時擤鼻涕，研究團隊把每一滴成果都裝袋、上標籤、秤重，經過非常仔細的觀察分析。利用血液和唾液中的免疫抗體，加上參與者擤出的鼻涕平均量等測量值，普拉瑟可以確認一個人是不是在客觀上得了感冒。
然後普拉瑟根據這些人在接受感冒病毒前那一週的睡眠量，把他們分為四組：少於5小時、5至6小時、6至7小時，7小時或更久。結果感染率呈現出清楚的線性關係：接觸到活躍感冒病毒前一週，睡得愈少的人，就愈可能感染到感冒。平均睡5小時的那組人，感染率將近50%。前一週每晚睡眠7小時以上的人，感染率只有18%。
考慮到例如普通感冒、流感、肺炎等傳染病，是已開發國家的重大死亡原因，醫師和政府實在應該宣導流感季節充分睡眠的重要性。
從疫苗獲得更多免疫力
或許你很有責任感，每年都會注射流感疫苗，在增強自己抵抗力的同時，也為社會提升免疫力。然而，只有當你的身體確實產生抗體時，流感疫苗才能發揮效用。
（圖／ShutterstockNapaTalay）
2002年有一項了不起的發現，證實睡眠非常深刻的影響人體對標準流感疫苗的反應。這個研究把健康年輕人分為兩組：一組連續6晚每晚只能睡4小時，另一組則每晚擁有7個半到8個半小時的睡眠時間。
6天結束後，每個人都接受流感疫苗注射。接下來，研究者採集他們的血液樣本，以了解這些人產生抗體的反應程度，藉此得知疫苗是否成功作用。
接受流感疫苗前一週每晚可睡7到9小時的人，產生強而有力的抗體反應，顯現出強壯健康的免疫系統。相對的，睡眠限制組得到的反應很微弱，和睡眠充足組比起來，免疫反應低於50%。後來有研究報告，A型肝炎和B型肝炎疫苗也有睡眠太少導致的類似結果。
睡眠受到剝奪的人如果事後補眠，是否仍可以讓免疫反應提升？這想法不錯，可惜答案是否定的。有人在一週睡眠短缺後，即使得到兩週甚至三週的補眠，仍無法從流感疫苗產生完全的免疫反應。事實上，只經過少量的睡限制之後，即使過了一年，還是能觀察到某些免疫細胞縮減的現象。就像睡眠剝奪對記憶的影響，一旦你錯過當下的睡眠益處（在此也就是對本季流感的免疫反應），就無法再透過更多睡眠來取回本來該有的好處。危害已然造成，而一年後仍能測量到部分危害的殘存蹤跡。
不管你現在處於哪種免疫狀態，如果你正準備接受疫苗來提高免疫力，或正在動員強大的適應性免疫反應來對抗病毒攻擊，那麼你需要睡覺，而且是整晚充分的睡眠，這是不容妥協的。
對付癌症的殺手細胞數量減少
不需要許多夜的睡眠不足，就能使身體的免疫力減弱，到了這種地步，癌症就變成切身的問題了。試著把我們免疫系統的自然殺手細胞想像成體內的祕密探員，就像007那樣的角色，它們的任務是辨認危險的外來物體並加以消滅。
自然殺手細胞對付的其中一類異物，是惡性腫瘤細胞（癌細胞）。自然殺手細胞會很有效率的在這些癌細胞的外表打洞，並注入可以摧毀這些惡性細胞的蛋白質。所以我們希望這些像詹姆士龐德一樣的免疫細胞，能隨時展現英雄般的表現。而當你睡得太少時，就會適得其反。
對此，加州大學洛杉磯分校的歐文（Michael Irwin）進行了意義重大的研究，顯示只要有短暫的睡眠缺失，對抗癌症的免疫細胞就會受到快速而全面的影響。歐文測試健康年輕男性，顯示了相對於一晚8小時睡眠，一晚4小時睡眠（例如凌晨3點上床，早上7點起床）會使免疫系統中循環的自然殺手細胞減少70%。這樣的免疫缺損實在劇烈，而且發生速度之快，只要一個晚上「睡不好」就發生了。不難想像，如果連續一週睡太少，會讓與癌症戰鬥的免疫裝備變得多虛弱，更不用說幾個月甚至幾年了。
不過，我們不用想像。有幾個有力的流行病學研究已經指出，值夜班以及由此對近日節律與睡眠造成的干擾，會使多種癌症的發展機會大為提升，目前已知的相關癌症，包含乳癌、攝護腺癌、子宮內膜癌，以及結腸癌。
由於有力證據愈來愈多，丹麥最近成為世界第一個國家，對於曾在政府公家單位從事夜班工作數年後罹患乳癌的女性（例如護理師和航空機組人員）進行職災賠償。儘管有科學的支持，其他國家的政府，例如英國，到目前為止仍抗拒類似的法律求償，拒絕賠償。
隨著每一年的研究進展，證實愈來愈多的惡性腫瘤與睡眠不足有關。歐洲有一項大型的研究，研究對象將近2萬5千人，證實睡眠時間6小時以下的人，相較於每晚睡眠7小時以上的人，得到癌症的機率提升40%。另一項追蹤超過7萬5千名女性長達11年的研究，也發現相似的關聯。
癌症利用發炎和免疫細胞來壯大自己
至於睡眠短缺為何又如何造成癌症，現在也愈來愈清楚。部分的問題與前面提過的交感神經系統的激動狀態有關，因為缺乏睡眠會使交感神經系統過度活躍。身體交感神經系統的活躍程度升高，會引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。
當身體面臨真正的威脅時，交感神經系統的短暫活化通常會刺激產生類似的發炎活動，這對可能傷害身體的潛在威脅是有用的（就像和野獸或敵對部落的人發生近身肉搏）。然而，發炎也有黑暗的一面。非專一性的慢性發炎如果一直啟動，而不回到平靜狀態，會導致許多健康問題，包括與癌症有關的問題。
我們已知癌症會為了自己而利用發炎反應。例如某些癌細胞會引誘發炎因子進入腫瘤，幫助血管增生，以供給腫瘤更多營養和氧。腫瘤也可利用發炎因子進一步破壞癌細胞中的DNA，使DNA產生突變，增加腫瘤的能力。發炎因子或許也用來剪斷腫瘤與停駐地點的連結，幫助癌症起錨，散布到身體其他地方。這在醫學上稱為轉移，也就是指癌細胞由本來的組織逸出，開始出現在身體其他區域。
透過芝加哥大學的格札爾（David Gozal）最近的研究，現在我們已知，缺乏睡眠會鼓勵癌症的增長與擴散。研究中先讓小鼠注射惡性細胞，接下來四週追蹤腫瘤的發展。在這段期間內，半數小鼠允許在一般時間睡覺，另一半則受到部分干擾，降低整體的睡眠品質。
相對於有充分休息的小鼠，睡眠遭到剝奪的那一組在癌症發展的速度和大小上有200%的增長。雖然我自己不忍心看這些實驗照片，但常常會在公開演講時，把睡眠正常和睡眠受限的兩組小鼠腫瘤大小的比較圖放給觀眾看。這些照片總會引發聽眾的驚呼，手不由自主的掩住嘴巴，而有些人會把眼睛轉開，避而不看睡眠受限小鼠長出像山一樣的腫瘤的圖片。沒有一次例外。
然後我必須說明癌症故事中更糟的消息。當格札爾對小鼠進行解剖時，發現腫瘤在睡眠不足的小鼠身上更具侵略性。牠們的癌已經轉移，散布到周遭的器官、組織和骨頭上。現代醫學已經愈來愈熟於處理表現安分的癌，但當癌症開始轉移，醫學介入就變得無力，病人死亡率急遽上升；而在睡眠剝奪的狀態，會強力促進癌症的轉移。
在前述實驗之後幾年，格札爾揭開睡眠剝奪的更多黑幕，闡明導致這種惡性發展的機制。格札爾在幾項研究中顯示，有一類稱為腫瘤相關巨噬細胞的免疫細胞，是睡眠喪失帶來惡性影響的一個根本原因。他發現，睡眠剝奪會使一種稱為M1細胞的巨噬細胞數量減少，而M1細胞是有助於對抗癌症的細胞。睡眠剝奪又會使另一種稱為M2細胞的巨噬細胞數量增加，而這種細胞會促進癌症的增生。這種組合可以解釋我們展現在睡眠受干擾的小鼠身上的可怕癌症。
因此，睡眠品質不良會提高罹癌的風險，而且如果癌症已經發生，也會助長它到處快速增生。在對抗癌症時如果沒有充分睡眠，就如火上添油。或許有人覺得這是危言聳聽，但睡眠干擾和癌症之間的連結已經有十分確鑿的科學證據，促使世界衛生組織正式把夜班工作歸類為「可能致癌因子」。
（首圖／Shutterstock kittirat roekburi）
（本文作者為神經科學暨心理學教授。原文刊載於沃克 Matthew Walker《為什麼要睡覺？》／天下文化）
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