【早安健康／葛西紀明（日本滑雪選手兼教練）】用最好的拉筋方式，找回身體的柔軟度
只要鬆開「三種肌肉」，就可以支援到一百歲
✔ 「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵
說起老化，下列通常會注意到的是「長皺紋了」「頭髮變少了」之類外觀上的變化。但實際上，下面所列舉的狀況，才真的是「老化的訊息」：
- 快遲到時小跑步，卻差點跌倒。
- 上班途中，走在車站的樓梯上時，踩空的次數增加。
- 不過是很小的地面高低落差，卻差點跌倒。
- 雖然沒有遭遇什麼狀況，腳卻很容易扭到。
另外可能也有人，曾經遭遇在沒喝醉的情況下想穿褲子，卻在腳抬起來時一屁股跌坐在地上的情形。這是什麼原因？大部分人可能會回答「肌力不足」。但實際上，「柔軟度太差」也跟「肌力不足」一樣是很大的問題。
當大部分人感到體能衰退時，通常會留意耐力與肌力，很少去考慮柔軟度的問題。但是柔軟度其實也會跟肌力一樣衰退。像是前面提到的穿褲子，就算是有足以單腳站立的肌力，也可能因為柔軟度不夠，而無法將腳舉起穿進褲管裡。
我在二十幾歲時，很心急地將「鍛鍊肌力的訓練」當作首要之務。但是，即使肌力提升了，也沒有讓飛行距離拉長，反而因為體重增加而離想要的結果更遠了。
相反地，如果訓練出足夠柔軟的彈性，在起跳之際，不但能踏出最佳步伐，對於飛行時控制姿勢與增加落地時的穩定度，都有加乘效果。
「缺乏柔軟度」與「身體僵硬」，更容易造成「容易疲倦的身體」。
過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練
若你誤以為自己是「肌力衰退」而開始做重量訓練，請先暫停，從拉筋開始吧。如果不先讓肌肉變得柔軟，就沒辦法訓練出絕佳彈性的肌肉。最大的問題是，如果在肌肉僵硬的狀況下運動，很容易肌肉拉傷，或是傷到腰部或膝蓋，形成引發運動傷害的原因。
四十歲以上的商務人士，應該先以拉筋來獲得「柔軟的肌肉」，而不是用重量訓練鍛鍊「強韌的肌肉」。
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當你可以放鬆上述的「三種肌肉」之後，下半身的可動範圍就會變大，以步行與跑步等方式活動身體時，也會更加輕鬆。而且還可以預防運動傷害，因為這是放鬆身體的動作，所以多少有紓壓效果。當然，走樓梯時應該比較不會踏空，也不容易扭到。最重要的是，提高基礎代謝，迅速恢復疲勞。
過了四十歲，在身體方面的保養，加強「柔軟度」應該是最優先的事項。
下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行
在進行剛才介紹的「下半身強化訓練」時，一定要注意一件事，那就是在訓練前後務必拉筋。這樣可以「預防受傷」，也是打造「柔軟而不老肌肉」的捷徑。當你沒時間同時進行訓練和拉筋時，應以拉筋為優先，拉筋就是如此重要。
拉筋的方法請依照「放鬆『三種肌肉』！葛西式『超級拉筋法』」所介紹的放鬆「內收肌」「股四頭肌」和「股二頭肌」三種，加上下一頁要介紹的「大臀肌」（臀部）和「小腿肌」兩種，總共五種。
雖然我之前提到，為了持之以恆，盡可能不增加訓練種類是很重要的，但進行強化訓練時則不同，必須藉由拉筋來舒緩肌肉。特別是過了四十歲，肌肉容易變得僵硬，因此必須特別小心。
再次強調，拉筋的重點在於伸展何處的肌肉。有沒有注意到這一點，效果將有天壤之別。
本文摘自《40歲起，保持最佳狀態》／葛西紀明（日本滑雪選手兼教練，創下連續八次冬奧參賽、世界盃最年長取得優勝、冬奧跳台滑雪最年長得獎選手等紀錄）／如何
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