【早安健康／楊惠婷（臺北醫學大學食品安全學系副教授）】 體重降不了？喝水減鈉很有效
在我和新營養食代團隊合作減重的過程中，發現控制體重有三個關鍵，就是鈉、糖、油脂。而人體內鈉的濃度高低，又與攝取的水分有關。
補充足夠的水分，對於減重有很大的幫助。就以我個人經驗為例，在減重的過程中，體重曾一度陷入停滯期，仔細翻閱飲食紀錄，原來我當時水喝太少，每天喝不到1000毫升的水。在我開始貫徹2000毫升的飲用水量之後，體重又開始往下降了，才短短5天就少了2公斤，也突破了停滯期。
人類在經過幾千萬年的演化過程後，水分已是體內最主要的成分。人的體內有70％以上是水，水分對於人的健康，大致可分為下列六大功能：
功能一、幫助腸胃消化
各位不妨回想一下，平日吃東西時，都需要經過牙齒和唾液的咀嚼及潤濕，食物才會經由食道到達腸胃，正常人體的消化道為濕潤狀態，若沒有水分幫助消化，營養很難完全吸收。
功能二、幫助清除廢物
人體每日食物消化和吸收後，會產生殘渣廢物（如汗水、尿液、糞便等），有了充足的水分，就像體內垃圾車一樣，可透過排汗、呼吸和排泄等機制，順利的將各種廢棄物及毒素排出體外，維持身體健康。由此可見，水對人體的重要性。
功能三、維持體內細胞穩定
由於人體是由無數個細胞組合而成，而這些細胞的成分大部分都是水，有了充足的水分，才能維持體內細胞的穩定。
功能四、調節、平衡體溫
外在環境的氣溫變化，也會影響人體的水分與體溫。氣溫低時因為血管收縮，影響血液流到皮膚，水分自然不容易排出；氣溫升高時，由於血管舒張，刺激血液流動，水分也就跟著血液流通，再藉由汗腺排出皮膚表面，讓體溫保持平衡。
一般人感冒、發燒時，醫生或營養師都會建議多補充水分，這是因為水分可以幫助體內的溫度調節，使體內高燒狀態逐漸緩和下來。
功能五、活動肢體關節
水分也可當作關節活動的潤滑液，若水分攝取不足，筋（肌腱或韌帶）劃過骨頭時，就會發出「喀喀」的聲響，影響日常活動的靈活性。
功能六、運送養分及氧氣
水能有效運送養分、排泄廢物以及體內循環，讓人體各部位的活動和每個器官的新陳代謝，都能維持正常運作。
此外，夏天時若常遭蚊蟲叮咬，通常是因為血液中含有較多二氧化碳，而呈現微酸性，並吸引蚊子找上你。每日攝取充足的水分，可協助調節血液酸鹼度，一旦血液酸度降低，蚊子就會像變了心的女朋友一樣，頭也不回的離你遠去。
怎麼喝水才夠？下一頁營養學博士公開親身實踐秘訣！
喝水大學問，怎麼喝才能不缺水？
了解水分對人體的重要後，接著要談談如何正確喝水，才可使身體含水量飽滿。首先，要請大家釐清一個觀念，人體水分來源不單單是「喝水」而已，而是包含「食物本身含水量」與「液體來源」（飲用水）。
不論是動物性或植物性的食物都含有水分，依據歐洲科學局的（European Scientific Authority，簡稱 ESA）報告指出，人體每日從食物中獲得的水分，約占整體水分攝取的20％。另外，歐洲食品安全局（European Food Safety Authority，簡稱 EFSA）則建議，成年男性與女性，每日應攝取2500毫升及 2000毫升的水分（此為食物來源＋液體來源，見圖表 2-6），若換算成真正的建議飲用水量的話，男性為2000毫升，女性為1600毫升。
喝滿三個水瓶，一天的水分就夠了
在此提供一個小祕訣，可幫助大家順利達到喝水2000毫升的目標。基本上，營養師的工作從每天早上8點進公司後，就開始忙個沒完，大概會待到晚上7點左右才離開，可以說整天都待在辦公室裡。
因此，我會準備三個約600毫升至700毫升的水瓶，早上進辦公室第一件事，就是先把這三個水瓶裝滿，並要求自己下班前一定要喝光，這樣至少每日就攝取了約2000 毫升的水分，是種適合懶人且非常有效的喝水法。
上述水分攝取量是針對一般日常活動而言，大家或許會問，如果有額外做別的運動，每日的水分攝取量也是相同嗎？
當然不同！運動時，身體內的水分會藉由皮膚毛細孔散失，不光是流汗這種看得見方式，還會以無數肉眼看不見的水氣蒸散開來，因此平時若有運動習慣，就必須另外補充更多水分才行。
我建議各位在運動前1小時至2小時，就先喝足約500毫升的飲用水，使身體在水分充足的狀態下展開活動；運動中每20分鐘就要補充約250毫升的水分；運動後也要在1小時至2小時內，至少飲用500毫升的水分，將流失的水分盡快補充回來（見圖表 2-7）。
本文摘自《不斷醣、降三高的七七七飲食法》／楊惠婷（臺北醫學大學食品安全學系副教授）／大是文化
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