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健康

瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞,更能緊實下半身

華人健康網

發布於 2018年04月24日23:00 • 記者洪毓琪/台北報導
瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞,更能緊實下半身
瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞,更能緊實下半身

久坐、缺乏活動的工作形態,不只讓妳肩頸硬梆梆、痠痛難耐,就連小腹、腰臀也在不知不覺中「成長茁壯」?日本知名瑜伽老師表示,想要一甩上述不適、成功緊實下半身,適度從事瑜伽牛面式動作,就是忙碌上班族不錯的居家自我保養選擇。

消除疲勞、緊實下半身 瑜伽牛面式效果好

日本知名瑜伽老師深堀真由美,在其著作《肉肉瑜伽POCHA YOGA》一書中提到,由於瑜伽不易對身體造成負擔、有助放鬆、緩解痠痛、疲勞的特性,也使得越來越多人為了健康與美容開始做瑜伽。

【傳統牛面式】

做法:

1.席地而坐,雙腳併攏向前伸直。

2.彎起膝蓋,將左腳穿過右腳下方往內彎曲,腳跟拉到臀部右側。

3.右腳往內側彎曲,與左膝膝蓋交疊,兩膝重疊於身體中線,吐氣。

4.最終姿勢─吸氣的同時將左手舉起,從上方來到背後,右手則從下方繞到後背抓住左手,將骨盆調正後吐氣,看向斜上方,維持動作呼吸5次。接著回到步驟1,左右腳交換,右手在上左手在下,以同樣方式進行。

作用:

改善肩膀僵硬、消除疲勞、緊實下半身。

瑜伽真諦在「動的舒服」!改良版瑜伽牛面式更易達成

不過,深堀真由美老師也提到,雖然「動的舒服」是瑜伽最重要的宗旨。但她確發現有不少民眾因在意自己的中廣身材,以及背部、腰腹贅肉,常阻礙瑜伽動作進行等種種原因,而遲遲不敢參加瑜伽課程。

因此,其特別將坊間常見的傳統瑜伽動作適度變化、調整,改變成即使肉肉族也能輕鬆進行,且發揮一定鍛鍊效果的動作,希望能讓大家開心舒服做瑜伽。就以上述提到的牛面式瑜伽來說,肉肉一族,在進行傳統牛面式瑜伽動作時,常會在步驟4的過程中,面臨雙手碰不到的窘境。

但其實做不到上述動作不代表就無法達到預期的調整效果!深堀真由美老師特別針對棉花糖女孩,另外講解一套,動作稍做變化的改良版「POCHA版瑜伽牛面式」,即使是肌肉僵硬、柔軟度較差者,一樣能輕鬆執行、發揮上述健康好處:

【POCHA版瑜伽牛面式】

做法:

1.席地而坐,雙腳併攏向前伸直。

2.彎曲向內收,右腳彎曲置於外側,盤起雙腿,兩側坐骨緊貼地板。兩手置於雙腳兩側地板,吐氣。

3.吸氣的同時把手壓在地板上把骨盆調正,吐氣時將上半身向前傾,維持動作呼吸5次。回到步驟1,左右腳交換,以同樣方式再次進行。

肉肉一族的困擾:

動作時背部容易拱起怎麼辦?解決要點,坐骨緊貼地面,拉直脊椎。這麼一來就能調正骨盆,背脊也能比較輕鬆的打直。比起身體向前傾,調正骨盆更為重要。

Point:

1.背部不要拱起,想像從丹田到脊椎都要伸直。

2.身體從骨盆處向前傾。

3.坐骨要貼緊地面。

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