【早安健康編輯部】不少上班族最愛早餐來盤炒歐姆蛋、煎荷包蛋，這些蛋料理會有什麼健康隱憂嗎？很多人減肥時補充優質蛋白質的來源就是茶葉蛋，對熱量錙銖必較的減重族來說，吃荷包蛋或茶葉蛋哪一種比較好？營養師提醒，雞蛋雖然是減重時不可或缺的好食材，但烹調方式不同，可是會大大影響減重計畫！
雞蛋是營養最完整的超級食物之一，含有纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等20種胺基酸，以及葉黃素、玉米黃素、各種維生素與礦物質。
蛋黃、蛋白，熱量營養知多少
雞蛋的營養主要都是來自蛋黃，除蛋白質外，蛋黃還有醣類、脂肪，所以熱量較高，每100公克有330大卡。而蛋白主要目的是提供蛋白質，蛋白近九成都是水分，但幾乎不含醣類與脂肪，所以熱量很低，每100公克僅有48大卡。
「趕著上班到超商買2顆茶葉蛋最方便！」「炒蛋吃起來軟嫩有水分，是減重期間不可或缺的好菜色！早餐一定會吃炒蛋！」早餐吃蛋白質食物能增加飽足感、幫助體重控制，也能提高專注力、增加學習與工作效率，但若選擇吃茶葉蛋，要小心鈉含量的問題，盡量挑選比較不入味、不過鹹的為佳。
茶葉蛋、荷包蛋、歐姆蛋…熱量大PK
而蛋的料理方式多元，烹調方式不同，最後成品的熱量也有高低差異。一般常見的雞蛋烹調方式還有蒸蛋、水煮蛋、煎蛋、炒蛋，針對減重族斤斤計較的熱量問題，李佳蕙李佳蕙依據衛生福利部食品營養資料庫分析，炒蛋熱量最高，每100克就有215大卡，比加水稀釋製成的蒸蛋（64大卡）多出將近3倍熱量；而需加油烹調的煎荷包蛋192大卡，也比水煮蛋144大卡多出一些熱量。
同樣需要用油料理，為何煎蛋與炒蛋的熱量還是有一定落差呢？李佳蕙營養師說明，常見的歐姆蛋、炒蛋的烹調方式，是雞蛋與少量水或牛奶打散，加入油拌炒蛋液，軟嫩口感來自油和少量水分，蛋液會將油完全吸收，熱量偏高，並非減重的好選擇。而煎荷包蛋是將雞蛋打入油鍋油煎，此時雞蛋沒有打散，油只會在煎蛋表面，並不會吸收太多油。
至於水煮蛋將雞蛋連殼放入水中烹煮，蒸蛋則是雞蛋：水以1：2比例打散，加入少量鹽調味，放入電鍋蒸熟，二者都沒有加入任何油脂。因此，營養師建議，選擇早餐蛋料理時，應盡量避免油煎、油炒等烹調方式，改為水煮或清蒸更好！
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作者簡介：李佳蕙營養師，現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師，經歷包含聯合診所營養師、減重中心營養師，具國家高考營養師證照，專長為減重營養、減重心理學、慢性病營養、預防醫學保健。
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