更換主食
雖然一說到減肥時的飲食，一定會有很多人只想到「少吃」，但是藉著改吃熱量較低或是不會讓血糖急速上升的低GI值食物，不需要減少分量，也能夠達到降低攝取的熱量，或是防止胰島素分泌過量促進脂肪合成。
GI值是「升糖指數」（Glycemic Index）的縮寫，指的是將各種食物讓血糖上升的速度數值化之後的指數。能使血糖上升的營養素為碳水化合物（醣類），隨著各種食物中碳水化合物含量的多寡，血糖上升的速度也會跟著產生變化。
血糖如果上升得越快，胰島素就會分泌得越多，也越有可能合成脂肪，因此，藉由改吃低GI值的食物，就可以降低身體合成脂肪的機率。在「改變飲食」這個減肥方式中，特別有效果的，就是將「主食」換成低GI值的食物。
◎白米→糙米、雜穀米
◎白麵包→黑麥麵包、全麥麵包
◎義大利麵→全麥義大利麵
◎拉麵、烏龍麵→蕎麥麵
只要將主食從容易使血糖上升的食物換成低GI的食品，就能夠達到減肥的效果。即使是富含碳水化合物的食物，也有高GI值與低GI值之分，因此，這與單純減少碳水化合物攝取量的「低碳水化合物減肥法」及「控糖減肥法」有所不同。
將晚餐的主食換成糙米或雜穀米，或是減少飯量，以納豆、泡菜、切細的海帶頭或髮菜等食物來增加分量，也有很好的效果。
但是，長久以來一直都習慣吃精緻白米的人，突然要改吃糙米，應該不太能適應，如果覺得百分之百的糙米吃不習慣的話，不妨先試著將百分之三十的糙米混入白米中，若還是吃不慣，就改成雜穀米加白米。在進行「替換減肥法」時，應該像這樣先考慮到自己的喜好後再實行。
本文出自原水文化《喚醒減肥腦，重現苗條曲線！獻給遭受無數次挫折的你，人生最後一次的減肥！（修訂版）》一書
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