我們知道不能空著肚子運動，以免頭昏眼花影響運動效能，運動後也有所謂黃金進食時間，錯過了，反而可能導致肥肉上身。簡單幾個原則告訴你哪些該吃、什麼時候吃，才能達到增肌減脂的成效。
運動前該吃哪些碳水化合物和蛋白質？
飯、麵、蕃薯這些碳水化合物都適合在運動前吃，而為了有體力可以好好運動，蛋白質也不能少，像是豆漿、牛奶都不錯。至於低脂肉類的分量建議半個手掌就好，吃太多，可能拉長食物在胃部停留的時間，導致運動時腸胃感到不舒服，反而降低運動效能。
進食和運動時間接近 到底該怎麼吃？
兩者時間愈接近，要吃得愈「精」而不是愈多，否則白白折磨自己的腸胃，卻無法發揮最佳運動效率。運動前一個半小時吃東西最剛好（也有助於減脂），建議攝取澱粉比如蕃薯、五穀飯（腸胃差的，要減量），搭配豆漿、牛奶，一個馬克杯的份量大約240cc。如果吃完沒多久就馬上要運動，尤其是從事跑跳比較多的項目，則可以把吐司換成香蕉或加了糖的優格。如果你的運動目的是增肌，而且你屬於長期運動者，身體素質也較好，可以只吃一根香蕉就上陣。
運動後要怎麼吃，才能免除脂肪囤積並增長肌肉？
運動效益要好，建議一運動完就要盡快進食（以運動後30分鐘內為限），這樣才能避免脂肪囤積並且幫助肌肉增加，舉例：超商部分食品基本上包裝後面都有營養標示，例如三角飯糰的碳水化合物約20~30g；蛋白質約7g等等，不怕吃過頭。運動後的飲食重點在於澱粉+蛋白質攝取，有助於消除疲勞恢復體能。如果你做的是中等運動強度，可以是1顆三角飯糰+一瓶低糖豆漿。也可以是一碗雞肉飯+ 450cc豆漿（低糖和無糖均可）。如果你選擇高強度運動，那麼一條地瓜+一顆茶葉蛋+上述豆漿，對你幫助最大。
喝哪種飲品有助於提升運動效果？
黑咖啡
如果你對於當天的運動表現想要振奮情緒、產生鬥志，建議運動前一個小時喝杯黑咖啡。（如果提前兩三個小時前喝，可能會利尿）
豆漿
開始運動後，對體內的蛋白質一定會有所損耗，所以運動前可以先做蛋白質補充， 如果你選豆漿，大約喝200~240cc左右。激烈運動後蛋白質的補充更加重要，所以量也要增加，大約喝450cc。
果汁
如果從事激烈運動時間長達兩小時以上，運動過程中可以分次補充稀釋過的現打果汁或罐裝果汁，有助於運動後肌肉以及肝醣的恢復。
水
運動前要多喝水，一口氣喝太多會想尿，建議在兩個小時內分次喝掉600cc。運動前後體重差一公斤，運動後也要繼續補水分，分次要喝足流失體液的1.5倍量之多。
專業諮詢：豐禾健康管理顧問運動營養師楊承樺
