【早安健康／食醫行市集（新聞與市集網站）／林亞貞營養師】 比地中海飲食更健康！「北歐飲食」能瘦身、抗發炎
你有聽過「北歐飲食」嗎？曾有新聞指出它是世界上最健康的飲食，2019年美國新聞最佳飲食排名，甚至比地中海飲食更健康，強調能瘦身、抗發炎！到底北歐飲食該怎麼吃呢？營養師列出1日3餐食譜，趕快學起來！
北歐飲食來自北歐國家，包括丹麥、芬蘭、挪威、冰島、瑞典和格陵蘭等地區國家的人們常吃的食物，幾項研究表明，這種吃法短期內可減輕體重、改善健康。它是由一群營養學家、科學家和廚師於2004年，為解決北歐國家日益增加的肥胖率和維持持續的農耕方式所建立。與西方飲食相比，它含有較少的糖和脂肪，且攝取高於2倍的纖維和海鮮食物。
北歐飲食特色：
北歐飲食強調傳統、可永續與能在當地採購的健康食物，並以10個概念構成了飲食基礎：
- 每天多吃水果和蔬菜。
- 多吃全麥。
- 攝取來自海洋和湖泊的更多食物。
- 選擇優質肉類，但總體上要少吃肉。
- 在自然野外環境中尋找更多食物。
- 盡可能使用有機農產品。
- 避免食品添加劑。
- 根據季節性產品提供更多餐點。
- 吃更多的家常菜。
- 減少浪費。
北歐飲食常吃＆不吃的食物：
- 經常吃：水果、漿果、蔬菜、豆類、馬鈴薯、全麥、堅果、種子、黑麥麵包、魚、海鮮、低脂乳製品、草藥、香料和菜籽（芥花）油。
- 適量飲食：野放、散養雞蛋，奶酪和酸奶。
- 很少吃：其他紅肉和動物脂肪
- 不要吃：含糖飲料、添加糖、加工肉類、食品添加劑和精製速食。
營養小知識：菜籽油VS芥花油有何不同？
菜籽油（Rapeseed oil）是油菜種子榨取的油脂；芥花油（Canola oil）是用芥花種子榨取的油脂。油菜（Rapeseed）為芥花的母系品種，但其芥酸（Erucic acid）含量過高（>40％），其所提取的油菜籽油僅限於工業用途，不可食用。
芥花（Canola）則為加拿大農業學者於1995年透過基因改造方式培育出的植物，其芥酸含量相當低（<5％），也創造出高收益比，因此被廣為種植。
芥花油的主要特色：
芥花油的多元不飽和脂肪Omega 3 含量高達11％，優於絕大多數烹飪油；飽和脂肪含量為植物油中最低（僅7％），亦僅為橄欖油（15％）的一半；單元不飽和脂肪Omega 9（61％），優於多數植物油；冒煙點接近240℃，油脂穩定度高，不易氧化，油煙甚少，因此適合目前所有的烹飪方式。
北歐飲食建議採用芥花油，但值得我們注意的是，芥花油是否適合長期食用，有待大家自己進一步評估。
現在有少部分芥花油以非基因改造物理性壓榨而成，但大部分超過 95％的國家包括：美國、加拿大等地，芥花產量均為基因改造品種，基因食物的問題對環境生物影響與潛在健康風險仍未清楚；而且芥花油的取油過程多以溶劑化學萃取為主，不像橄欖油多以冷壓物理方式，保留的完整營養素沒有橄欖油高。
4大北歐飲食健康功效
維護心臟健康
在世界衛生組織（WHO）發現，無論是地中海和北歐飲食，都能減少罹患癌症、第2型糖尿病和心臟疾病的風險。其他研究也發現，北歐飲食可以降低收縮壓和舒張壓水平、降低過高的膽固醇，並幫助減肥或維持的體重。
預防或控制糖尿病
根據歐洲進行的短期研究結果，北歐飲食可能有助於預防或控制糖尿病。2016年研究發現，北歐飲食的參與者在研究期間改善了他們的胰島素敏感性。
降低發炎反應
北歐飲食非常類似抗炎飲食－由水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪組成。在一項北歐飲食和發炎的研究結果發現，炎症標記物可減少CRP的濃度，且已被證明可以減少脂肪組織中的發炎反應，甚至可以幫助想懷孕的女性提高受孕率。
友善地球環境的環保飲食
北歐飲食會考慮對環境的永續性，選擇食用新鮮的當地食材、減少溫室氣體的排放。這種以植物為基礎的飲食，使用較少的自然資源，如化石燃料和水，並且比肉類重的飲食產生更少的污染，而食用當地生產的食物，還能減少能源消耗和食物浪費。
「北歐飲食VS地中海飲食…哪個適合我？」下一頁有營養師推薦菜單喔
北歐飲食VS地中海飲食…哪個適合我？
其實兩種飲食法非常相似，都包括大量的淡水魚、根莖蔬菜、水果和全穀物－如燕麥和大麥，並限制紅肉、乳製品、糖和加工食品的攝取。北歐飲食盡可能強調更多水果、蔬菜、季節性和有機食品。
另外，北歐飲食強調使用芥花油，不過與地中海飲食強調的橄欖油來看，這兩種都具有高含量的單元不飽和脂肪，能增加好膽固醇（HDL）、降低壞膽固醇（LDL）來促進心臟健康。橄欖油中抗氧化劑含量較高，通常用於沙拉和醬；而菜籽油可以在較高溫度下烹飪和烘烤時使用。
其實不管是北歐飲食或者地中海飲食，身屬亞熱帶環海地區的台灣，這兩種飲食都是可以參考融入於生活中。減少紅肉、精製糖、動物性油脂，多吃蔬菜、水果、全穀類，與適時補充植物性蛋白質來源的食物等，都能夠獲得健康。
另外，這兩種飲食多強調食用海產魚貝類，都比陸地上的肉類佳，但海洋污染問題造成的殘留，還是需注意小心。至於烹調油中，不管是橄欖油或者芥花油的使用，儘量以當地生產的種籽堅果為主、非基因改造、減少運程時間與保持新鮮，利用低溫物理性冷壓方式榨油，不要使用精製溶劑提煉的食用油為優先考量。
營養師教你！北歐飲食3餐這樣吃
熱量：1634大卡，蛋白質78公克，脂肪62公克，碳水化合物191公克。
早餐
- 水果優格（原味優格3/4杯、小黃瓜半根、椰棗10克、葡萄乾10克、鳳梨半碗、木瓜半碗）
- 馬鈴薯餅（馬鈴薯135克、糙米粉10克、油1茶匙）
中餐
- 烤鱒魚（鱒魚70克、油1/2茶匙）
- 紅藜沙拉（紅藜10克、玉米40克、小黃瓜絲、豆苗、大番茄、海苔絲、洋蔥、油1/2茶匙）
- 炒白莧菜（油1茶匙）
- 糙米飯3/4碗
- 瓠瓜蘿蔔乾湯
晚餐
- 鷹嘴豆咖哩烏龍麵（烏龍麵150克、鷹嘴豆20克、紅蘿蔔、豆腐80克、烤麩35克、椰奶25cc、洋蔥、蘑菇、香菇、秋葵、油1.5茶匙、咖哩粉、薑黃粉、紅椒粉）
作者簡介：「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站，報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識，為所有產品提供完整的營養分析，及正確的進食建議。
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