潘懷宗
根據研究， 喜歡運動的女人，較不易骨質疏鬆症，骨質流失度會比不愛運動的女人來得低。女人骨骼到了35歲是發育最高峰，自此之後，每年就以1％的速度流失，易骨質疏鬆症，到了40歲以後，流失速度增加為2％，更年期後的5年，每年骨質流失速度會增加到3％至10％，是骨質疏鬆症危險族群。年輕時沒有存夠骨本， 一個不小心跌了一跤，很容易骨質疏鬆症、造成骨折，及早進行規律運動，才能延緩骨質流失，遠離骨質疏鬆！
謹記６招，預防骨質疏鬆症
賓州大學藥學院的流行病學首席研究員洛依德(Lloyd)博士的研究顯示，要有強壯的骨頭， 多運動比鈣質攝取來得有效；這份報告指出，以運動來預防骨質疏鬆症，比用喝牛奶的方式有效多了 ！這項發現跟最近提供給女人及女孩們的訊息大不相同，他的論文後來發表在小兒科期刊上。
洛依德博士指出，雖然鈣質的攝取常被引述為影響骨頭健康最重要的因素，但是他們的研究建議，運動才是決定年輕女性骨頭強度的主要方式。
研究人員以雙能量Ｘ光吸收作用(DEXA) 的高科技骨密度篩選法測量骨密度，這是測量骨頭強度的工具，這個方法同時也幫助研究人員瞭解鈣質、運動等不同因子，對於建造骨質及預防骨質疏鬆症的重要性。
洛依德博士的研究顯示，13至15歲時所製造的骨質，在人生最後的40年，會因老化及骨質疏鬆症而流失掉，因此，少女在青春期以最有效的方式來製造骨頭，將是預防骨質疏鬆症最重要的方法。
洛依德博士針對80位12歲的少女著手進行研究，在十年間，他及同事們每年以DEXA掃描臀骨的方式，追蹤這些少女的骨頭強度，同時蒐集有關鈣質攝取量、是否有使用避孕措施、少女們做的運動，包括遊戲、跳繩、跳舞、有氧課程、跑步、走路或其他。
結果發現：攝取鈣質及服用避孕丸對骨頭強度沒有明顯影響，但遊戲及運動的確會造成很大的差異，這將增加年輕女性3％至5％的臀骨骨質密度。
不只預防骨質流失、骨質疏鬆症！運動延長壽命，從端粒可證明
大家都知道適當運動會增進健康，但是不是有助延長壽命還是未知數，根據德國薩爾倫大學(University of Saarland)勞夫斯教授的研究，一部分運動健將或持續運動的人有機會活到100或110歲，而不運動的人，很可能在50、60歲左右就中風或心肌梗塞死亡。
這份研究報告於2010年1月發表在知名的《循環》(Circulation)期刊，當初他為了證明運動是可以使人健康、長壽，才開始研究運動是否跟基因有關聯性；後來，他發現DNA中有一段壽命基因是連結運動、壽命和健康三者之間的重要物質。
或許是運氣好，就在這篇文章刊載之前，2009年10月，瑞典皇家科學院所公布的諾貝爾醫學獎得主布萊克伯恩(Elizabeth Blackburn)、索斯塔克(Jack Szostak)也恰好是因為發現壽命基因的運作而得獎，而另一位得獎者葛瑞德(Carol Greider)則是發現了保護染色體的端粒酶(telomerase)。
壽命基因是一般人的說法，正確的名稱是「端粒」(Telomer)，它位於染色體DNA末端， 作用是避免染色體散開而瓦解，這就像鞋帶末端的塑膠環一樣，防止鞋帶散開。但細胞每經一次分裂，端粒就會變短，當短到不能再短時，DNA就瓦解，細胞就死亡。
從端粒變短可以知道細胞老化及死亡，但有沒有辦法不讓端粒變短？葛瑞德發現了能讓變短的端粒長回來的端粒酶，另外還發現端粒旁邊有TRF1及TRF2兩個重要的穩定蛋白， 不僅可以延長端粒的長度，還能使端粒酶的活性增加。
端粒酶的發現，對於延長人類壽命具有正面意義，一般人可能不太了解這個學術名詞，但說它是秦始皇一直在找的長生不老藥，大家就豁然明瞭。
正常細胞中的端粒酶幾乎處於關閉狀態，毫無作用，但是高達八成五的癌細胞端粒. 卻相當活躍，如果我們能夠維持或增加端粒的長度，人類壽命就會增加，如果能讓癌細胞的端粒酶活性降低，癌症細胞就會死亡。
為了了解運動是否能夠延長端粒長度，勞夫斯教授以動物進行實驗，首先他將老鼠分別放在兩個籠子中，一個籠子中設有滾輪，可以讓牠運動，另一個籠子沒有，老鼠整天病懨懨，養了三個星期後，測量牠們的血管內皮細胞，該細胞與高血壓、心臟病、中風有很大的關連，比較兩組老鼠內皮細胞端粒的長度後發現，有運動老鼠的端粒長度顯著比沒有運動老鼠的端粒長度為長。
但他認為僅用老鼠實驗不足以證明此項假設， 因此著手進行人類實驗，但不可能讓一組人每天運動超過20年，另一組人不運動超過20年，於是他找了兩組不同年齡的運動者和不常運動者進行實驗，一組是20歲當紅的國家代表隊，一組是現年50歲已經退休，但經常運動的教練代表隊。
經測量血液中白血球DNA的端粒長度，結果發現20歲這組的端粒跟一般年輕人沒有多大差異，但端粒酶的活性很強，比一般正常年輕人強2.5至2.6倍，由於酵素活性高，預期幾年後的端粒長度依然可以維持。
50歲這組的差別就非常大，端粒酶不只比一般不常運動者來得強，而且端粒長度要多出1.82倍，因此他們可能會活到100或110歲，但不運動者，有可能在50、60歲左右就會中風或心肌梗塞死亡。
另外，20歲這組與50歲這組相比時，50歲的端粒長度已經變成原來的一半，代表壽命也過了二分之一，該項研究指出了運動延長壽命的作用點是在端粒上。勞夫斯教授的研究，讓我們知道不需補充妙藥，只要每天適度的運動，就能夠活得長壽、活得健康。
預防癌症：健．康．密．碼每個人都要有運動存摺
臺灣國家衛生研究院溫啟邦教授和國立體育大學衛沛文副教授，聯合發表在知名期刊《刺胳針》上的研究指出，每天只要運動15分鐘，就可以降低死亡率14％，平均壽命延長三年。有運動勝過沒運動，不分男女老少，只要每天累積15分鐘的運動量。
例如爬樓梯、走到較遠的菜市場買菜、提前一個公車站下車走路等，就能幫助延年益壽以及降低罹患心血管疾病的風險，而像上班族或是長時間久坐看電視和打電腦的人，也儘量要每個小時起身活動，促進血液循環。
溫教授從一家大型體檢機構的健康管理數據庫中， 分析了1996到2008年期間416175人（男性199265名、女性21690名）的健檢報告，每個案例平均追蹤8年，並根據會員填寫的健康問卷資料，將每個人的運動量分為不運動、低運動量、中運動量、高運動量和非常高運動量五組後，評估各組的死亡風險和平均壽命。
研究結果顯示，高達54％的人不運動，只有22％的人從事少量運動。與不運動組相比， 低運動量組（每天運動15分鐘，一週累計92分鐘）的死亡率減少14％、癌症死亡風險降低10％、心血管疾病死亡風險也降低20％。
另外，只要每天再多增加15分鐘的運動量， 就可以再減少4％的死亡率以及1％的癌症死亡風險。
溫教授認為，這項新研究打破了過去提倡的「運動333」（每週運動3次、每次30分鐘、維持每分鐘心跳130下）或每週運動150分鐘的現有觀念，不運動的人只要改變生活習慣，開始做少量運動，就有機會可以降低死亡率，效果相當於一般人成功戒菸。
掌握樂活資訊，點我加入幸福熟齡LINE好友～
(本文摘自《一輩子都受用的健康寶典》，出色文化出版， 潘懷宗著)
