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健康

每份低於600卡!75分鐘就能完成的一周低醣便當菜單

早安健康

更新於 2019年06月21日09:31 • 發布於 2019年06月22日01:00 • 張凱程(「菜單研究所」版主」)

【早安健康/張凱程(FB / Youtube「菜單研究所」版主)】備餐概念

本書很大篇幅分享「備餐系列」,如何簡單做6個健康的便當,我所建議的備餐概念,會包含三個部分,一是營養素概念,二則是作法,三則是保存。

營養概念

我常在影片說明「備餐123」原則。它的意思是指,備餐的時候要準備:1樣澱粉料理、2種蛋白質料理、3樣的蔬菜料理。這是我測試過最好的備餐架構,一共準備6樣料理,但可以變化出2種主菜(蛋白質料理)的不同便當,三樣蔬菜可讓便當營養夠多元、風味也具有足夠變化。總結來說,「備餐123原則」不需要太多的食材,就能製作簡單又具有變化的6個便當。

備餐的作法

我一般都會挑一樣料理工具作為主軸。例如,以「電鍋」為主的備餐、以「烤箱」為主的備餐、或是只用平底鍋的「一鍋到底」備餐。這樣做的好處,是可以讓步驟簡化,而且更加省時。一般來說,我會用主工具來製作蛋白質的肉類料理,例如兩種肉類在電鍋中一起疊煮,或是在烤箱中一起烤。當然也會有例外,像是肉跟澱粉一起煮或是肉跟菜一起煮的狀況。

決定了主菜的主要料理工具,其他蔬菜類我多半會清炒或是水煮來製作,調味多半只用鹽巴、胡椒,或是橄欖油。這部分的重點在於保持料理簡單,讓蔬菜部分盡量保持原味與清淡,主菜部分則多半會調味較重來互相搭配,不致讓便當整體都是清淡或是太重口味。

保存方式與食用

一次做6個便當,是為了追求煮一次在未來幾天都可以吃的輕鬆、方便,那保存就很重要。會建議備餐做好6個便當之後,可以先放置室溫1小時,等稍微冷卻之後,再放入冰箱保存。保存的容器,會建議使用含蓋扣保鮮盒,才能會有延長保鮮的效果。如果放置「冷藏」,則建議便當在4天內食用完畢。冷凍的話,則可放置一個月,但我其實不建議冷凍,因為冷凍會破壞食物結構,尤其蔬菜很容易變得不好吃。

便當的重新加熱,則建議將蓋子拿起,使用電鍋加熱建議外鍋半杯水跳起即可取出,悶太久蔬菜類容易變黃過軟;微波加熱的話,大約1分鐘或1分半。

便當滷味備餐料理

滷雞腿×滷排骨

配菜︰絲瓜.青椒.鴻喜菇.結球高麗菜

75分鐘

滷雞腿便當 Kcal 533 / 蛋白質(g)33 / 脂肪(g)15 / 碳水化合物(g)66

滷排骨便當 Kcal 567 / 蛋白質(g)32 / 脂肪(g)20 / 碳水化合物(g)67

便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨

食材(1~2人)

  • 五榖米 2杯
  • 白米 2杯
  • 大雞腿 2支(切塊)
  • 排骨 約1公斤
  • 雞蛋 6顆
  • 絲瓜 1條
  • 青椒 3條
  • 鴻喜菇 2包
  • 結球高麗菜 6顆
  • 薑絲 少許

滷料

  • 洋蔥 半顆
  • 青蔥 2支
  • 大蒜 4顆
  • 薑 3小塊(拍扁)
  • 醬油 3~4大匙
  • 米酒 1大匙
  • 五香粉 適量

詳細照片解說,手把手教你做!詳細食譜作法請看下一頁喔!

  • 備鍋煮水:先煮三鍋水,一鍋水煮雞蛋、一鍋是預先川燙肉類、一鍋是滷味主鍋備用。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 煮米:五穀米:白米:水= 2:2:5(杯),使用電子鍋以一般白米飯設定蒸煮。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 川燙肉:將雞腿肉與排骨先川燙過水,目的是為了去除骨血髒污,燙各2分鐘左右即可以起鍋備用。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 滷料爆香:將蔥、辣椒切大段,薑塊拍扁,洋蔥切大塊。平底鍋倒油熱鍋,將上述食材下鍋爆香到有點微焦,再倒入醬油、米酒與五香粉。拌炒均勻後即可。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 煮滷汁:將【步驟4】的滷料,全部倒入燒開的滾水中。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 滷肉:將【步驟3】的雞腿與排骨放入滷鍋中,轉小火讓滷汁呈現微滾,滷製30分鐘。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 蔬菜備料:結球高麗菜1/4對切、絲瓜切片約1公分、青椒去籽切約1公分大小、切薑絲。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 炒結球高麗菜:熱一平底鍋油鍋。放入結球高麗菜,加入一些水後蓋鍋大火悶煮3分鐘,開鍋後使用鹽巴調味即可起鍋。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 炒鴻喜菇青椒:平底鍋清潔後熱鍋。放入鴻喜菇煎到表面微焦,再放青椒拌炒,加一些水後蓋鍋大火悶煮3分鐘,開鍋後用鹽巴調味。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 炒絲瓜:平底鍋清潔後重新熱油鍋。先放入薑絲爆香,再放入絲瓜拌炒。加入一些水後蓋鍋大火悶煮2分鐘,開鍋後使用鹽巴調味。
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
  • 製作時間表(每一小格5分鐘)
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨

完成健康又古早味的6個便當

直接滷一鍋肉

便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨
便當滷味食譜:滷雞腿×滷排骨

本文摘自《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》/張凱程(FB / Youtube「菜單研究所」版主)/三采

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