枕頭高度怎麼挑才不痠痛?2項肌力測試做決定

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頭部的重量佔身體重量的四分之一,因此,頸椎一整天下來是很辛苦的狀態,醫師說只有在平躺休息時,它才可以放鬆,如何挑選一顆合適的枕頭很重要,讓人遠離肩頸痠痛的困擾。

 

挑枕頭四原則

長安醫院健科主任王偉全指出,現代人很常低頭滑手機,而國外研究,低頭滑手機時,頸部彎曲超過30度,頸椎得多受力相當於18公斤,且很多人發訊息時習慣閉氣,除了平常注意姿勢外,枕頭是修復的好時機。日本研究發現,枕頭太高、太低會影響頸椎壓迫、太軟太硬會影響翻身,都不行。

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挑選枕頭有四個面向:

1、正躺:呼吸順暢

正躺時,肩頸、脖子是覺得很舒服,可以放鬆下巴、顳顎關節,以及最重要就是呼吸順暢,一路可以到胸腔、甚至到腹部。

根據日本的研究,頸椎跟床面的角度呈15度最好,如果不會測量,簡單的方法就是測量從耳朵到肩膀這個角度。

 

2、側躺:額頭到頸椎呈一直線

很多人習慣側睡,但姿勢不對會對頸椎造成壓力,最好是額頭、鼻子、下巴、頸椎都要呈一直線,所以請家人來幫忙從側面看,是否維持一直線

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3、枕頭硬度:抱胸翻身

人在睡覺時會翻身滾動,想知道枕頭的硬度是否適合,可以做一個很簡單的測試。先平躺後,抱胸翻身,看看頭、肩、骨盆是否不費力同步翻身,像一根竹竿自然滾動,因為若無法順利翻身,對身體也不好。

 

4、枕頭高度:肌力反應測試

依照正躺原則,躺下後如果枕頭的高度不對,會壓迫到頸椎,影響到手臂的力氣。也可做一個肌力反應測試。

 

選枕頭時,受試者先平躺,手舉超過90度一點點,測試者站在床邊,並用手推受試者的手,推得動代表這顆枕頭不適合,理論上應該手很堅挺、很有力是無法被推動的。

 

 

另一個動作則是直接檢測胸椎的力氣。受試者平躺在床上,雙手合掌高舉,測試者從旁邊往另一側推,如果沒辦法推動,代表受試者的胸椎有力氣,也就是選到合適的枕頭;如果會被推動,代表這個枕頭不適合。

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睡前釋放脊椎壓力

瑜伽老師唐幼馨提到,長時間低頭滑手機、坐在電腦前等都是一種慢性傷害,尤其頸椎就是可憐的受害者,她提供一個簡單的脊椎放鬆動作,睡前做,可釋放一整天的脊椎壓力。

 

平躺抬胸伸展

躺在瑜伽墊上,用毛巾支撐在頸部下面,頸部稍微往上提,把肩胛骨往下壓,雙手置於身體兩旁,雙腳曲起,輕輕踢床板,好像把皮膚從背後往下拉,拉完後會感覺到背部跟頭之間的空間變長。

 

 

接著把兩隻手往上越過頭頂,吸氣,腳跟勾起,呼氣時手臂往前推,胸口稍稍往上抬,只要有抬起來的感覺可,用後腦杓推開地板,這個時候你會感覺到胸椎、頸部會有微微用的力量,停留數秒後放鬆。

 

◎ 記者/曾金月報導

 

 

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