【早安健康／王瑞玲（資深醫藥、美食記者）】餐餐7分飽，體力精神特別好，屁股肚子size減不少
以前會這麼胖，要歸咎於飲食時間不正常，不是每餐幾乎都吃飽到天靈蓋，要不就是有一餐沒一餐的，結果會變成……不是吃得撐死，就是餓得半死！減重時每一餐都很重要，吃進去的分量更重要，需要的飲食原則是「重質不重量」。
不吃不會變瘦，只會留下脂肪、減少肌肉
許多人認為少吃或不吃就會瘦，通常用這種方式減重不僅不會變瘦，之後只要吃一點東西反而胖得更快，身體還會整組壞了了！每天若吃不夠，就無法啟動新陳代謝功能，聰明的身體會自動調慢基礎代謝率，反而讓身體的基礎代謝速度變得更慢。
大陸有個實境節目，是紀錄3對夫妻私底下的日常生活。其中有一對夫妻，老婆會因為老公問她「要不要吃東西」這句話而大發雷霆！問她要不要吃早飯？要不要吃中飯？要不要吃晚飯？老婆一律都是擺著臭臉回答：「NO。」還會再附上一句：「不要讓我覺得自己很機車喔！」
看著以往號稱美容大王的藝人，用非常不正確、極低熱量，甚至是不吃任何東西的極端飲食方式在控制體重，但身材看起來依舊圓潤，並沒有回到以往年輕時的體態。其實減重不吃東西，絕對不會瘦，隨著年齡的增長，不吃，反而會越來越胖！
7分飽有訣竅，外食聚餐不再忌口
每一餐進食的分量要控制在7分飽，讓胃有3分的空間可以好好消化。吃7分飽不但比較不容易有飢餓感，精神和體力也會明顯改善，不會因為吃太飽而頭腦昏沉、身體笨重。臀部和腹部的減重效果會非常明顯，褲子和裙子足足小了好幾個尺寸，原本穿XXL號的下半身，現在只需要穿S或XS號。
▼每餐維持7分飽，衣服褲子穿的SIZE越來越小
吃飯速度越快，吃進去的東西越多，當你覺得吃飽的時候，其實早就攝取過多熱量和食物了。攝取的熱量大於減重時消耗的能量，當然會變胖。放慢吃飯速度的訣竅是─一口食物咀嚼30下，或者每吃一口就把筷子放下 、一餐至少吃上30分鐘，這樣當大腦釋放「吃飽了」的訊息時，其實你只吃了7分飽。養成習慣自然而然就會瘦下來。
減重時我也會去吃分量大得要死的美式早午餐、種類多得要命的日式、中式或西式自助餐，但是只要養成每餐吃7分飽的習慣，其實什麼都可以吃。所以5週減10公斤，我一點也沒有覺得飢餓難耐、恐慌、情緒不佳等負面狀態出現。到現在為止用7分飽的飲食習慣，不但可以體重控制自如，之後也不容易復胖。
女星松嶋菜菜子也愛用、日本曾大流行的「小缽減肥法」有什麼祕密？下一頁公開餐餐決定胖瘦的關鍵！
晚餐吃什麼，是胖瘦的關鍵
晚餐經常是犒賞自己一整天忙碌最好的方法，偏偏這個舒壓方式會讓身材越來越胖、體脂肪越來越高！
減重5週的時間，晚餐外食我大部份會選擇日式定食，好處是餐盤上會有1到2種用小碟子裝的菜色，分量頂多1到2湯匙（喝湯用的湯匙），再加一道主菜。主菜通常我會選擇烤鯖魚、秋刀魚、鮭魚，或薑汁牛肉、洋蔥牛肉、豆腐漢堡排，加上半碗白飯或麥飯（白飯放涼之後再吃），搭配一碗味噌湯，剛好是7分飽的分量。
日本有一段時間很流行「小缽減肥法」，是讓日本女星松嶋菜菜子在產後迅速恢復身材的方法，日式定食就是類似的方式，讓你在家吃飯也能控制食量。取出2到3個裝醬菜或醬油的小碟子，每個碟子裝1到2湯匙的菜餚，細嚼慢嚥只吃小碟子裡的菜，再加上半碗冷飯，晚餐就是7分飽了。
晚餐吃壽喜燒也是不錯的選擇！醬汁味道可以調淡一點，先吃豬肉、牛肉或雞肉等蛋白質，分量約4到8片，再吃適量的白菜、高麗菜、蒟蒻絲、豆腐、黑木耳，並搭配1到2杯無糖綠茶去油解膩，不要喝含糖飲料。
吃涮涮鍋也是可以點任何一種肉類的蛋白質，加上適量的蔬菜、豆腐、冬瓜、蕈菇類，多一盤蛤蜊也不要緊，但不要吃餃類、麵條、冬粉，鍋底湯更是不要喝，火鍋沾料適量即可，晚餐也可以吃得很滿足。
▼晚餐用2到3個小碟子，每個碟子裝1到2湯匙的菜餚，這些菜餚細嚼慢嚥再加上半碗冷飯，用餐7分飽其實不難！
本文摘自《不用餓肚子，5週瘦10公斤》／王瑞玲（資深醫藥、美食記者）／橙實文化
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