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健康

更年期後老得快?更年期的回春術40歲後天天喝1杯

早安健康

更新於 2019年05月09日03:49 • 發布於 2018年11月19日07:00 • 相良洋子、山岡有美

【早安健康/相良洋子(日本更年期醫學會及日本女性身心醫學會幹事、評議員)、山岡有美(健康運動實踐指導者資格認定講師)】

更年期也會加速老化?

因雌激素分泌減少所產生的問題,不只是更年期障礙而已。我們知道雌激素會協助女性身體各種臟器、組織的功能,近來更了解到,因為雌激素減少所產生的臟器、組織的變化當中,還包括了過去被認為是「老化現象」的幾個現象。

其中的代表性現象便是骨質疏鬆症、動脈硬化性疾病、泌尿生殖器官的萎縮症狀。另外還有失智症,也被推測與雌激素減少有關係。

骨質疏鬆症

目前日本的骨質疏鬆症患者估計約有一千萬人,其中女性便佔了八成左右。骨質疏鬆症女性佔大多數,是由於女性的骨質密度原本就比男性低,再加上雌激素對於維持骨質密度扮演著重要的角色,隨著停經之後雌激素減少,骨質也就跟著急劇減少。

由於溶解骨質的「破骨細胞」與建構骨質的「造骨細胞」這兩種細胞的運作,骨骼組織每日都在重建,是代謝活潑的臟器。骨骼組織的代謝受到數種荷爾蒙與調節因子的控制,其中雌激素便具有抑制破骨細胞運作,並促進造骨細胞運作的作用。因此當雌激素減少,破骨細胞的運作就會比造骨細胞更加活潑,而使得骨質密度逐漸減少。

骨質密度在二十∼三十歲時達到巔峰,到了四十歲便開始減少,停經後數年內急速減少。骨質疏鬆症指的是骨質密度降低到巔峰值的百分之七十以下,到了這樣的狀態,骨折的風險便會提高。

骨質疏鬆症的危險因子有個子瘦小、鈣質與維他命攝取不足、吸菸、過度飲酒、運動不足、月經不順等。但是,多數的骨質疏鬆症幾乎沒有症狀,直到發生了骨折才會發現,而且此時骨質密度多半已經降低到很難恢復原狀的程度,所以預防是非常重要的。

過了四十歲之後請接受骨質密度檢測。如果骨質密度比你的年齡標準還要低,或者在短期間內急速降低,請盡早與專門醫師商量。當然,每天攝取充分的鈣質、定期運動等也是有效的預防方法。

女性更年期後動脈硬化風險大增!下一頁繼續了解更年期保養防病方法

動脈硬化性疾病

現在日本人的死因第一名為惡性腫瘤,第二名為心臟疾病,第三名是腦血管障礙。但是從受療率(接受醫療單位治療的比率)來看,心臟疾病與腦血管障礙等的動脈硬化性疾病,比起惡性腫瘤的患者還要多,今後隨著老年化社會的演進,推估這個傾向將會越來越明顯。

由於不均衡的飲食、抽菸、壓力、運動不足等不適當的生活型態,產生了高血壓、高血脂症、糖尿病、肥胖等危險因子,進而促使血管病變,造成動脈硬化,這是會產生各種臟器障礙的疾病。代表性疾病就是虛血性心臟疾病(狹心症、心肌梗塞)與腦血管障礙,除此之外,也可能引起腎功能不全與末梢血管閉塞等。

一般來說,與骨質疏鬆症相反,動脈硬化性疾病以男性居多。但是現在已經知道,女性在停經之後出現的頻率也會慢慢增加。其原因之一便是雌激素的減少。

由於歐美接受荷爾蒙補充療法的女性較少發生虛血性心臟疾病,雌激素與動脈硬化性疾病的關係逐漸受到矚目。停經後雌激素減少的女性,會慢慢出現血液中的膽固醇增加、血壓上升等情形,然而補充雌激素的女性,上述情形會受到控制,也就是動脈硬化獲得了預防。

現在已知雌激素預防動脈硬化的原理,有降低膽固醇(特別是被稱為「壞的膽固醇」的LDL膽固醇)、擴張血管、防止血管壁的膽固醇沉積等。

如上所述,被認為是「年齡作祟」的動脈硬化性疾病,實際上與雌激素的減少是有密切關聯的。

日常生活的基本注意事項

「想要做什麼來充實人生的後半?」

關於這個議題,每個人應該都會有各自的想法,不過在這裡想要提供一些日常生活的基本注意事項。

要點就在於「均衡的飲食,適度的運動,充足的睡眠……」,聽起來很熟悉吧,因為這些基本事項就是非常重要的事情。

飲食

關於飲食,最重要的就是全體的均衡。蛋白質、脂質、乳製品、蔬菜與碳水化合物等適當地搭配攝取。以穀物為主的主食,以蛋白質為主的主菜,再加上多種蔬菜搭配成為副菜。

更年期飲食怎麼吃?更多更年期保養方法就看下一頁專家說明

近年來日本人也逐漸攝取較多的動物性蛋白質,但在更年期之後,植物性蛋白質也要多多攝取。尤其是大豆製品,富含有類似女性荷爾蒙作用的物質「異黃酮」,被期待可減輕更年期障礙,同時可預防更年期之後的數種障礙,在歐美也是相當受到矚目的食品。

大豆異黃酮具有與雌激素相似的構造,所以在人體內會產生相似的作用。對於在更年期雌激素減少的女性,可以說是非常有用的食材。異黃酮也有補充品的形式,但可惜的是,各產品的效果究竟如何,目前並沒有確實的證據。

另外,在更年期之後,乳製品也是相當重要的食物。眾所周知,一過了更年期,破骨細胞溶解骨質的速度會加快(亦即鈣質流失),骨質密度會降低,從乳製品攝取鈣質可以幫助預防。從其他的食物,尤其是小魚乾與海藻類也可以攝取到鈣質,但是和乳製品相較之下,吸收率並不好。如果考慮到吸收率,乳製品是效率最好的食品。

一般的日本人從飲食中攝取到的鈣質,據說平均每日約六○○mg上下,但從更年期開始,則每天必須攝取一○○○mg的鈣質。二○○CC的牛奶鈣質含量為二○○mg,每天一瓶牛奶再搭配優格或起司等其他的含鈣食品,應該就足夠了。

運動

接著是適度的運動。若想要持之以恆地運動,需要有相當的意志力。不過即使知道運動對身體有益,卻總是難以踏出第一步,即使開始了,也是曬網多於捕魚,這是人間常態。

但是運動對於更年期障礙的緩解效果是相當明顯的。運動不只可以減輕熱潮紅、盜汗、肩膀痠痛、睡眠障礙等症狀,對於紓解心理壓力、重拾樂觀積極等也有助益。當然對於生活型態疾病的預防也是有效果的。

另外,老年期經常出現的因骨質疏鬆症所造成的骨折,直接的原因大多是跌倒,持之以恆地運動對於跌倒的預防效果是不容忽視的。

任何類型的運動都好,重要的是持續每週二∼三次輕度出汗程度的運動。過去不常運動的人,請務必嘗試本書所介紹的運動。在不勉強自己、感覺舒暢的範圍內,慢慢地讓身體習慣活動吧。

睡眠

最後,是否可以睡個好眠,也是健康的重要指標。更年期女性由於荷爾蒙減少,可能會睡不好、夜間盜汗,半夜會醒來好幾次。另外,由於抑鬱狀態或不安感,也可能造成各種類型的睡眠障礙。

無論原因為何,如果「睡不好」的情況持續發生,就會出現白天工作不順、頭痛、肩膀痠痛、疲勞感等,對日常生活會形成各種障礙。

如果只是短時間的狀況,記得在入睡前消除白天的神經緊張,像是放輕鬆、泡泡熱水澡來消除一整天的疲勞,在就寢前花點工夫舒緩神經等等,就可以改善。但如果是長期持續的狀況,最好還是接受醫師的診察。

本文摘自《活力迎接更年期,下半生更健康》/相良洋子(日本更年期醫學會及日本女性身心醫學會幹事、評議員)、山岡有美(健康運動實踐指導者資格認定講師)/新自然主義
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