COPYRIGHT: Getty Images
明明有努力的控制飲食,逼自己固定上健身房,體重卻遲遲不下降嗎?這時候你應該開始檢視自己的睡眠品質!睡眠諮商師友野尚(TOMONO NAO)藉由改善自身睡眠,成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學,根據自身範例推出《越睡越瘦的睡眠聖經》,書中提到「睡眠不足,食慾會增加25%,也就是2碗白飯的熱量」,如果不想要自己的努力維持的身材被失眠打敗,就要開始培養自己好的睡眠觀念,一起來看看…
睡眠不足,食慾會增加25%
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
「睡得好就會瘦,睡不夠容易胖」的說法,已獲得科學的證實。
食慾增加25%換算成卡路里,雖然因人而異,但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠,害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)!
意志力輸給荷爾蒙,即是發胖的開始
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Kanpitcha Nonnittayanan / EyeEm
「睡眠與肥胖」的關係,主要受到大腦分泌荷爾蒙的影響,研究發現,當我們沒睡好的時候,促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加,而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。
睡不夠,害你每天多吃兩碗白飯!
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Peter Dazeley
在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞,它是由主導空腹感的「攝食中樞」、「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下,「想要吃更多!」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌,而在飽食中樞的驅動下,則變成「已經吃飽了!」抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」大量分泌。
根據史丹福大學的研究,拿睡眠時間八小時的群組和五小時的群組做比較,發現睡眠時間五小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%,而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。
進入深層睡眠秘訣:1.泡澡
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Jena Ardell
泡澡是許多人舒壓的方式,除了洗去一身的疲憊,還能讓肌肉更佳放鬆,建議在睡前一小時以38~40℃,泡澡20分鐘。
2.傍晚後拒絕咖啡因
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: hsyncoban
攝取咖啡因30分鐘後,至4~5小時內,身體會呈現亢奮狀態,所以傍晚過後請儘量選擇無咖啡因飲品,如香草茶、大麥茶、煎茶等。
3.身體的三個部位不可受涼
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
身體的脖子、手腕、腳踝,這三個部位跟身體的自主神經有關,要注意保暖,不可受涼。
改善方法:妥善運用腳套、熱水泡手腳10分鐘等,防寒,不管是夏天或冬天都要做。
4.緩慢呼吸的自我催眠法
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Atipati Netiniyom / EyeEm
壓力過大也會造成體寒,應該把負面煩惱轉換成正念思維,把注意力放在現在這個瞬間。找一把椅子坐下,全身儘量放鬆,透過緩慢呼吸的放鬆、呼吸療癒,徹底修復身心。
5.打造睡眠五感
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Pixelci
身體的感官其實都會在潛意識下影響睡眠品質,視覺、聽覺、溫覺、觸覺、嗅覺,都是睡眠息息相關的五個感官,像是漸進式關燈、放鬆的香氛、柔軟的棉被等等,都能幫睡眠品質加分。
6.早餐也是良好睡眠的關鍵
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
早餐什麼時候吃、吃什麼,也是深眠的關鍵。建議於起床後1小時內吃早餐,最好是吃蛋白質(提供大量色胺酸)、新鮮水果、果汁等。
7.「半夜十二點」就寢
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
幫助睡眠的褪黑激素會在凌晨2-3點達到分泌高峰,所以最好在12點前就寢,入睡的前3個小時尤其重要,是美容時間,更能促進我們進入深沉睡眠,讓我們擁有一個好品質的美容覺。
8.打造專屬的睡前儀式
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Emilija Manevska
上班時間不規律或很難入睡的人,建議可以在睡前打造專屬的小儀式,像是聽音樂、喝熱飲或是睡前看繪本、圖片書等,等到這些例行公事成為習慣後,身體也能慢慢入眠。
越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法
(購買連結請見原始文章▼)
作者友野尚(TOMONO NAO)藉由改善自身睡眠,成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學。睡不好會造成身體不適、免疫力下降、食慾上升,因此好的睡眠品質不僅讓身體健康,也會讓你更喜歡自己,打造出被愛的特質。
【相關話題】
>>「一個人的身材,反映出修養和約束自己行為的能力!」控制住體重,你才能控制住自己生活
>>睡前猛滑手機捨不得睡?睡不著心好累…醫生:「長期睡眠混亂,是高罹癌率族群」
*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
加入ELLE LINE@好友,關注最新潮流大小事