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健康

整個恍然大悟~「當你睡眠不足,食慾就會增加25%!」真實案例:自從改善睡覺習慣,慢慢瘦了15公斤

ELLE

更新於 2020年02月26日04:40 • 發布於 2020年02月25日09:46 • Royal Huang, christy deng、《越睡越瘦的睡眠聖經》幸福文化

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明明有努力的控制飲食,逼自己固定上健身房,體重卻遲遲不下降嗎?這時候你應該開始檢視自己的睡眠品質!睡眠諮商師友野尚(TOMONO NAO)藉由改善自身睡眠,成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學,根據自身範例推出《越睡越瘦的睡眠聖經》,書中提到「睡眠不足,食慾會增加25%,也就是2碗白飯的熱量」,如果不想要自己的努力維持的身材被失眠打敗,就要開始培養自己好的睡眠觀念,一起來看看…

睡眠不足,食慾會增加25%

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「睡得好就會瘦,睡不夠容易胖」的說法,已獲得科學的證實。

食慾增加25%換算成卡路里,雖然因人而異,但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠,害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)

意志力輸給荷爾蒙,即是發胖的開始

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「睡眠與肥胖」的關係,主要受到大腦分泌荷爾蒙的影響,研究發現,當我們沒睡好的時候,促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加,而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。

睡不夠,害你每天多吃兩碗白飯!

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PHOTO CREDIT: Peter Dazeley

在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞,它是由主導空腹感的「攝食中樞」、「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下,「想要吃更多!」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌,而在飽食中樞的驅動下,則變成「已經吃飽了!」抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」大量分泌。

根據史丹福大學的研究,拿睡眠時間八小時的群組和五小時的群組做比較,發現睡眠時間五小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%,而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。

進入深層睡眠秘訣:1.泡澡

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泡澡是許多人舒壓的方式,除了洗去一身的疲憊,還能讓肌肉更佳放鬆,建議在睡前一小時以38~40℃,泡澡20分鐘。

2.傍晚後拒絕咖啡因

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攝取咖啡因30分鐘後,至4~5小時內,身體會呈現亢奮狀態,所以傍晚過後請儘量選擇無咖啡因飲品,如香草茶、大麥茶、煎茶等。

3.身體的三個部位不可受涼

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身體的脖子、手腕、腳踝,這三個部位跟身體的自主神經有關,要注意保暖,不可受涼。  

改善方法:妥善運用腳套、熱水泡手腳10分鐘等,防寒,不管是夏天或冬天都要做。

4.緩慢呼吸的自我催眠法

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壓力過大也會造成體寒,應該把負面煩惱轉換成正念思維,把注意力放在現在這個瞬間。找一把椅子坐下,全身儘量放鬆,透過緩慢呼吸的放鬆、呼吸療癒,徹底修復身心。

5.打造睡眠五感

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身體的感官其實都會在潛意識下影響睡眠品質,視覺、聽覺、溫覺、觸覺、嗅覺,都是睡眠息息相關的五個感官,像是漸進式關燈、放鬆的香氛、柔軟的棉被等等,都能幫睡眠品質加分。

6.早餐也是良好睡眠的關鍵

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早餐什麼時候吃、吃什麼,也是深眠的關鍵。建議於起床後1小時內吃早餐,最好是吃蛋白質(提供大量色胺酸)、新鮮水果、果汁等。

7.「半夜十二點」就寢

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幫助睡眠的褪黑激素會在凌晨2-3點達到分泌高峰,所以最好在12點前就寢,入睡的前3個小時尤其重要,是美容時間,更能促進我們進入深沉睡眠,讓我們擁有一個好品質的美容覺。

8.打造專屬的睡前儀式

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上班時間不規律或很難入睡的人,建議可以在睡前打造專屬的小儀式,像是聽音樂、喝熱飲或是睡前看繪本、圖片書等,等到這些例行公事成為習慣後,身體也能慢慢入眠。

越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法

(購買連結請見原始文章▼)

作者友野尚(TOMONO NAO)藉由改善自身睡眠,成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學。睡不好會造成身體不適、免疫力下降、食慾上升,因此好的睡眠品質不僅讓身體健康,也會讓你更喜歡自己,打造出被愛的特質。

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*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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