北卡羅來納大學針對「相對較快樂、不痛苦的伴侶關係」進行研究，發現積極練習正念的伴侶都能讓關係變得更快樂，他們的「關係壓力、抗壓能力與整體壓力」也在合理範圍內。正念練習讓我們跟伴侶一起活在當下，與伴侶相處時比較不至於情緒化，也能更快渡過關係緊繃的時刻。
這項技巧其實並非僅限於情侶或夫妻之間，在其他人際關係中，一樣能練習正念，讓我們更專注投入任何一段關係。
在人際關係中更投入代表什麼？以下是幾項可供練習的策略：
1. 練習主動傾聽
你是否發現，有些人在對話時很少仔細傾聽？對很多人來說，要集中精神很難，因為腦中塞滿各種思維。別人在說話時， 我們想的卻是生活中的細節、煩惱，以及等一下該說什麼。
展現同理心的傾聽方式，稱為主動傾聽（empathic listening），這代表你願意擺脫不斷被干擾的心緒，以中立的態度來聆聽對方的話語。在聆聽時展現同理心，能令說話者感到安適，覺得自己受到認可和理解。
從傳統觀念來看，主動聆聽並非溝通談話的一環。主動聆聽無關施與受、對話交流或是爭取發言機會，重點在於專注在對方以及他說的話上，例如他說出口的語句、沒有說出來的弦外之音，還有說話時的情緒。
身為主動聆聽者，你必須願意：
• 讓對方主導整場對話以及對話主題。
• 對方說話時，保持專注投入。
• 就算你有重點要補充，也要避免插嘴。
• 拋出開放式的問題，引導對方說更多。
• 避免倉促下定論或提出解決辦法。
• 告訴對方你剛才聽到他說了什麼。
乍看之下，主動傾聽只對說話的人有好處，但是，身為聽者的你會處於高度專注的狀態。秉持同理心來傾聽對方時，你就不會陷入思緒的迴路中，或是被憂慮與悔恨等感受所干擾。
你可以找伴侶、家人或摯友練習主動傾聽。在下一次人際互動中，花10分鐘運用主動傾聽的技巧，聆聽對方談話，將注意力投注在對方與他所說的話上面。這樣一來，你與心愛的人之間的關係就能更緊密，也能暫時擺脫繁雜的思緒。
圖／Shutterstock wavebreakmedia。
2. 專注說話
負面思考有可能會破壞人際關係的品質。如果你說話的內容總是很負面，充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾，就會讓別人認為你是個散發負能量的人。
反過來看，如果你不斷散發正面訊息，就能夠鞏固既有的人際關係。舉例來說，約翰．高特曼（John Gottman）博士的研究發現，如果希望一段關係能穩定、婚姻能夠長久，正面互動的頻率必須是負面互動的5倍。高特曼的研究結果同樣可以套用在其他人際關係上：衝突與負面情緒只會讓人際關係越來越疏離。
覺察就是改變的第一步。我們建議在與人對談時，注意自己究竟在說什麼， 跟伴侶溝通時更要如此。在你的思緒與話語之間架設一台過濾器，體察自己的話語對生命中最重要的人具有多大的影響力。
不要只想隨便回應某人的話語或行為。花點時間仔細斟酌用字，用帶有愛、同理心以及尊重的方式，以冷靜、不具侵略性的語調來說話，就算對方正在生氣或不耐煩也是如此。
當我們更專注說話，周遭的人也會更親切地回應。就算他人的態度沒有改變，我們還是提升了自我控制的力量，讓內心維持平和。
藉由專注說話練習，我們不僅能改善自己的人際關係，也會提升內在世界的品質。
3. 慈愛冥想
慈愛冥想的重點在於對他人產生溫暖的感受。我們可以藉由慈愛冥想來改善與特定對象的關係，藉此消除腦中對他們的負面思維。
這種冥想能讓我們意識到，每個人都需要受到充滿愛和同理心的對待，就算對方難以相處也不例外。這樣一來不僅能提升我們的身心健康，也能減少人際關係中的衝突。
總共有3份研究支持這個說法。首先，史丹佛大學的科學家發現，專注在慈愛情感的冥想能提升自己與社會緊密連結的感覺。
另外，猶他大學的研究也指出，慈愛冥想練習能「全面降低我們從他人身上接收到的敵意、漠然、干擾以及嘲弄」。這種特別的冥想不僅能改善親密關係， 也能增進我們與自身的關係。
最後，在一項劃時代的研究中，研究人員發現持續練習慈愛冥想七週，能提升愛意、喜悅、滿足感、感恩、自信、希望、興趣、樂趣、敬意等感受。
你可以在任何地點練習慈愛冥想。不過剛開始的時候，可以先找個不受干擾的安靜空間，練習10分鐘。以下是練習慈愛冥想的流程：
• 採取舒適的坐姿。可以盤腿坐在地上，雙手輕放於大腿；或是挺直脊椎， 坐在椅子上，雙腳無需交叉，腳掌貼地，手放在大腿上。
• 閉上雙眼，透過2到3次深呼吸來淨化自己，接著開始默數呼吸次數， 從1數到10。
• 放鬆之後，在腦中想一個你希望傳遞慈愛感受的人，想著他的正向人格特質，以及你從他身上看到的優點。
• 想著那個人的優點幾分鐘之後，在心中默念以下句子，將話語傳遞給所愛之人：「願你快樂，願你安好，願你被愛。」這個練習沒有嚴謹明確的規矩。你可以按照對象需求的不同，微調這些句子，也可以將句子中的「你」直接換成那個人的姓名。
這個冥想練習不僅能改善人際關係，也能讓情緒更健康、內在更平和。如何練習慈愛冥想，全依個人生活習慣而定，因為這份練習的寶貴之處，是從付出努力到達成內心平和、思緒清明之間，那段深層的轉變過程。
圖／Shutterstock fizkes。
4. 停止與他人比較
❝不要再眼巴巴地看著自己渴望擁有的才華，也不要再為缺少某些天賦而落寞消沉，該做的是將自己擁有的能力發揮到極致。——B．J．理查森（B.J. Richardson） ❞
我們之所以會心理混亂、感到痛苦折磨，一大主因是我們常拿自己的缺點跟別人的優點相比。
「如果我能跟朋友一樣迷人就好了。」「為什麼我沒辦法跟哥哥一樣聰明？」這些念頭可能會在腦中猖狂地盤旋，讓我們感到自卑挫折，認為別人是我們不快樂的原因。用他人的成就、財富或人格特質來衡量自己，說不定會讓原本可以很圓滿的人際關係出現裂痕。
身為作家與企業家的貝瑞和史蒂夫，都知道我們很容易拿自己跟更有成就的人相比。「我也曾掉入陷阱，跟同儕相互比較。」貝瑞說：「這種想法破壞了我的工作專注力，覺得自己很無能，很嫉妒他們。後來，我重新站穩腳步，才發現我走的是屬於我自己的旅程，每個人的旅程本來就不一樣。」
比較心理容易導致許多負面情緒，不僅摧毀內心的平靜，更會破壞人際關係。越去想自己與他人的差異，對自己與他人的感受就會更糟。嫉妒、羨慕、羞愧、內疚、難堪、自我厭惡、憎恨、憤怒，這些情緒對人際關係有害無益，也不會讓你變得比較迷人。
作家葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）的著作《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案》（The Happiness Project），曾榮登紐時暢銷書排行榜第一名，她說：「想要過快樂的人生，寂寞、嫉妒、內疚等負面情緒扮演舉足輕重的角色，這些情緒如同不斷閃爍的偌大警告牌，告訴你該做出改變了。」
大家偶爾都會拿自己跟別人比較，有時候，比較心態的確讓我們產生動力改變自己，或者追求在別人身上看到的優點。可是，假如比較心態讓這個「不斷閃爍的偌大警告牌」亮起，就該採取行動了。
如果想擺脫比較心理與隨之而來的情緒，我們需要付出一定程度的心力。面對那些「擁有比較多」的人，設法調整我們的態度和反應，就能擺脫束縛，走出自己的路，成為我們有潛力成為的那個優秀人物。
你可以透過3個簡單的簡短練習，停止拿自己和他人比較：
練習一：練習絕對的自我接納
不管再怎麼比較、苦惱、思考琢磨，我們的本質、外貌、成就以及當下擁有的一切，都不會改變。我們所擁有的就是現在這個我，至少在今天，這件事是成立的。
與其抗拒現況，不如緊緊把握當下的所有。接受自己，認同自己現在這個樣子非常完美。光是練習這種絕對的自我接納，就能令我們重獲自由、充滿能量。
練習二：在能力範圍內做出改變
美國神學家雷茵霍爾德‧ 尼布爾（Reinhold Niebuhr）以撰寫《寧靜禱文》（The Serenity Prayer）聞名，這段禱文中寫道：求上帝賜予我寧靜，讓我接受自己無法改變的事物；賜予我勇氣，改變我所能改變的事物；賜予我智慧，讓我了解其中的差異。
擁抱尼布爾祈求的寧靜、勇氣與智慧，就能有效平息對現實的渴望與沮喪。
拿自己跟欣賞的人比較，能激勵我們變得更好，提升自己的表現，改善整體人生。但有時候，不管我們多努力嘗試，還是無法跟他人的成就匹敵。我們大概永遠沒辦法長得跟當名模的朋友一樣迷人，也沒辦法跟身為百萬富翁的表弟一樣有錢。
與其盲目尋求自己缺乏的特質或事物，不如透過內在智慧來協助自己做選擇。你能改變什麼？想改變什麼？重新把核心價值與人生優先事項列表拿出來參考，定義屬於自己的人生，而非試圖模仿那些擁有不同人生價值和優先事項的人。
或許你偶爾還是會渴望那些自己缺乏的事物，不過在那之前，你應該先將現有資源發揮到極致。專注於自己的優點與強項，繼續練習自我接納。
練習三：不斷表達感恩
比較會讓我們忽略自己已經擁有的事物。我們一心一意專注在他人擁有的事物上，擔心自己比不上人家，不去留意自己其實也擁有許多美好事物。我們可以選擇將半杯水視為半空，也可以選擇將半杯水當成半滿，並對那半杯水抱持感恩。
早上一睜開眼，下床前，就將生命中的美好事物列成清單，專心感謝每一項祝福1到2分鐘。睡前也要照做。撰寫感恩日誌，能加強感恩的感覺。無論如何，都要用正向心態面對生活中發生的大小事，一一寫進日誌。花點時間仔細想想，如果人生失去了深愛的人、家庭和健康，會是什麼模樣？只要想像人生中沒有這些祝福會是什麼樣子，就能體會自己有多幸福。
（本文作者為分別為「培養好習慣」（Develop Good Habits）的部落格經營者與獲獎網站「活出自信，活出光彩」（Live Bold and Bloom）創辦人。原文刊載於史蒂夫．史考特、貝瑞．達文波特《人生減壓的思緒清理術》／遠流出版）
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