健檢時最常亮起紅燈的數值，就是膽固醇過高啦！又因為與心血管疾病有關，所以當亮起紅燈時，不免讓大家會覺得很緊張。
膽固醇有分好跟壞
膽固醇是一個統稱，可又分為好的「高密度膽固醇（HDL-C）」，負責把多餘的膽固醇從血管中送回肝臟，再排出體外 ; 另一個則是壞的「低密度膽固醇（LDL-C）」，負責經由血液將膽固醇送到身體的神經、細胞裡面，以維持正常的基本運作。
簡單來說高密度膽固醇就像資源回收車，可將沉積在血管的低密度膽固醇回收至肝臟，所以說高密度膽固醇的數值越高會越好！
膽固醇的正常數值：
- 血中總膽固醇在 200mg/dL 以下。
- 低密度膽固醇在 130mg/dL 以下。
- 高密度膽固醇大於 40mg/dL。
發現壞膽固醇偏高時該怎麼辦？（示意圖）
壞膽固醇偏高時，運動是最好的改善方式
萬芳醫院家庭醫學科的劉奕醫師，於個人部落格上分享，根據研究數據表示，運動有助增加卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶（LCAT）的活性，可讓高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果變得更好！
研究中也顯示，中等強度的有氧運動，是提升高密度膽固醇最有用的方式，隨著運動強度的提高，上升的速度也會更明顯。當然高強度的有氧運動效果也越好。
阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的！研究顯示當最大肌力（Repitition Maximum, RM）達 60~80%1RM時，降低膽固醇的效果最好，重複的次數越多，效果也會往上提升。
所以以上 2 種運動需同時進行，有氧運動負責讓高密度膽固醇變多，阻力運動讓三酸甘油酯以及低密度膽固醇下降，大家可是自己的數值調整或加強喔！
3 族群降低膽固醇的運動建議
針對不同族群設計運動菜單（示意圖） / 圖片來源：Freepik
劉奕醫師表示，每一個族群的運動菜單都是以「降低低密度膽固醇和三酸甘油脂，提升高密度膽固醇」為目標為設計，如果知道自己有膽固醇偏高，加上有維持正常活動者，建議的運動菜單如下：
- 每週至少運動 5 次，每次至少 30 分鐘。
- 進行有氧運動時，建議初期要維持心率在 70 ~ 80%，然後再提升至 85%。
- 合併1RM 75 ~ 85%的阻力訓練。
而如果是高膽固醇，但平時運動會有受限的人，如老人、體弱者、肢體殘障者，建議的運動菜單如下：
- 盡量在自己能力範圍內進行。
- 合併1RM 50 ~ 75%的阻力訓練，可針對大肌群來訓練。
- 可做循環訓練。
如果你是健檢報告膽固醇尚未亮紅燈，並不代表不需要運動，建立良好的運動習慣，才能預防膽固醇變高，建議的運動菜單如下：
- 每週至少運動 5 次，每次至少 30 分鐘。
- 執行有氧運動時，需維持心率在 70 ~ 80%。
- 合併1RM 50%的阻力訓練。
文 / 彭幸茹 圖 / 何宜庭
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