執行、文字／Alfie Hsu 攝影／邵耀緯（Canvas Taipei） 化妝髮型／Hank Han 動作示範／Rice 許家誠（World Gym光復店） 場地提供／World Gym光復店
「背肌」的鍛鍊對有些人來說訓練難度較大，主要是因為背部的肌肉群較多，許多人在訓練過程中找不到發力點。事實上，背肌的主要訓練在於透過雙臂進行「拉」的動作，帶動背部發力。而「臀部」的訓練則著重於「核心肌群」的訓練。這一次，邀請到 World Gym光復店的專業教練Rice，傳授各位著重於「闊背肌」及「臀部」的鍛鍊技巧，Check it！
A 坐姿划船
1.雙手持握把，保持腰椎穩定並呈直線排列。
2.身體後躺至「頸、胸、腰」呈一直線，需注意肩胛收緊不圓肩駝背。
3.雙手持握把後拉至手肘呈90度，動作過程上臂緊貼身體並保持背部出力，需注意保持自然呼吸不閉氣，回復至步驟2反覆操作。
★健身效果：增強闊背肌，改善圓肩駝背。
B 槓鈴划船
1.手持槓鈴，保持「頸、胸、腰」穩定呈直線排列，雙腳與肩同寬並平均施力，身體與地面呈平行。需注意肩胛收緊，不圓肩駝背。
2.將槓鈴拉至手肘呈90度，動作過程上臂緊貼身體保持背部出力，保持自然呼吸不閉氣，回復至步驟1反覆操作。
★健身效果：增強闊背肌，改善圓肩駝背。
C 徒手深蹲
1.雙腳與肩同寬，保持「頸、胸、腰」穩定並呈直線排列。
2.將臀部往後坐，並順勢下蹲至膝蓋與地面呈90度。需注意動作過程膝蓋不內八鎖死，保持自然呼吸不閉氣，回復至步驟1反覆操作。
★健身效果：增強臀部及腿部肌肉。
D 腿部推舉機
1.雙腳與肩同寬，背部靠著椅背，保持「頸、胸、腰」穩定並呈直線排列。
2.將踏板往身體靠近至膝蓋，並與踏板呈90度。動作過程膝蓋不內八鎖死，保持自然呼吸不閉氣，回復至步驟1反覆操作。
★健身效果：增強臀部及腿部肌肉。
指導教練 Rice許家誠
World Gym 光復店／運動部週末經理
專長：個人體適能規劃、重量訓練、動作控制、週期性訓練、肌力與體能訓練
