想要有雙纖細美腿需要耐心和毅力，不論身材是梨形、骨架寬大的倒三角形還是骨架纖細的扁形，都需要靠管理每日攝取的營養、控制熱量和血糖水平來瘦腿。飲食方面，建議減少碳水化合物攝取量，並少量多餐來維持血糖平衡等。另外，搭配運動可讓腿部緊實又纖細。本篇介紹如何透過簡單幾招運動，練出健康美腿！
1. 推薦運動類型：
高強度間歇訓練(HIIT)
如果您有肉肉腿，這對消除頑固脂肪非常有效，建議每週5天每次30至45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。若是多種動作則以循環方式進行，還可幫助消滅腿部脂肪，讓線條更勻稱。但若腿部屬於粗壯型，不建議做高強度間歇型，選擇有氧運動有助燃燒大腿多餘脂肪，減少腿圍。平時也可健走、慢跑、滑直排輪或做有氧運動等腿部運動。當體脂肪下降時，腿部看起來會較緊實。
阻力訓練
使肌肉收縮抵抗外界阻力的訓練，包含利用自身體重、器材重量、水中阻力或是彈力帶等等。非常推薦在日常鎖碎的空檔時間，做簡單的阻力訓練運動，幫助緊實腿部肌肉。但若您的體脂肪偏高，即使多做局部鍛鍊可能還是無法有明顯線條，必須先透過有氧運動減少多餘的脂肪。
2. 訓練動作教學：
側弓步交互點地(Side Lunge to Crossover Tap)：主要訓練大腿內側、腿後和臀部。
先站挺，雙腳與肩同寬，左腳向左邁出一大步(右腿應伸直拉伸)，彎曲左膝將臀部往後推，請注意膝蓋不超過腳尖。保持背部平坦，眼睛直視前方，並將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。之後起身將左腳收回站立姿勢，將雙臂盡量向上平行伸直，同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作，兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力，並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。
跑者姿伸腿平衡(Runner’s Lunge to Balance)：幫助收緊大腿後部。
先站挺，雙腳與肩同寬，右腿向前邁出一大步，右膝向前彎曲並將重心往前，此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地，將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地，此時像短跑預備姿勢，請注意右膝不能超過右腳尖。接著起身時將重心放在右腳保持微彎，此時將彎曲的左腳向上平行抬起，緩緩上抬並注意控制平衡，注意背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡，如果平衡感不佳，站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。
跪姿迴旋踢(Kneeling Roundhouse Kick)：雕塑臀部和大腿外側。
請先找一塊瑜伽墊鋪在地上，然後雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地，手肘與地面呈現垂直90度，大腿與地面也一樣維持90度，保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度(像小狗尿尿的姿勢)，此時膝蓋仍保持彎曲並需感覺兩側臀部肌肉出力，再將左腳收回。 接下來，再重複抬起一次，這次踢出伸直，記得將腳背打直，並感覺臀部、腿部與腹部都在用力。之後曲膝將腿收回，不要完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。
每天都做這些動作，每次都需要感覺到微微痠痛感，約6周後會感覺肌肉變得更有力量。這時開始增加強度，像是增加負重或是增加停留長度等，但需注意腿形是否因為增加負重變得粗壯，此外，這類訓練也可鍛鍊心肺功能。運動後或平時伸展拉筋，除增加靈活度，也可讓腿部線條更纖瘦，瑜伽或皮拉提斯對雕塑身形也有幫助。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
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