屁屁塌會顯老？日本美臀教主傳授「抬手深蹲」拉高臀峰

【早安健康／岡部友（日本美臀運動健身教練）】拉高臀峰位置，視覺效果差很大

經過我的解說之後，各位應該已經了解，臀部大小、圓潤程度對女性身體的重要性。本書以」真理臀」為書名，就是想讓大家的臀部可以有肉、有彈性，駕馭現代女孩最喜歡的」真理褲」。

雕塑真理臀的最大重點在於提高臀峰位置（整個臀部最厚的那個點上）。只是調高這個位置的高度，外觀的視覺效果就很不一樣。不妨看看下方圖示：臀峰位置低，會讓屁股看起來扁塌下垂；但是只要臀峰越接近腰際，就會覺得臀部向上拉提，飽滿有彈性。

臀部之所以會大，就是因為壓迫的關係。有些女性朋友會以為消除微笑線（臀部下緣與大腿交界處）的脂肪，就能讓屁股變小、腿變長；但我得告訴各位，這個地方有脂肪才能展現女性的魅力！因為只要臀部上方的肌肉量增加，下緣的脂肪就會被拉高，進而提高臀峰位置，在視覺上達到整個臀部向上翹的感覺。有了這樣的明顯效果，自然也就不用在意脂肪的多少了。

隨時注意肌肉的伸展與收縮，就是美臀的捷徑

每個人在做肌力訓練時，都會想把訓練的成效最大化；若妳有這樣的想法，有件事特別重要（不只限於真理臀訓練）。

那就是腦子裡要隨時集中注意力，感覺肌肉在動作。說得具體一點，就是在做肌力訓練時仔細去感受」現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。若沒有特別在伸展或收縮的感覺，就必須找出有感覺的角度；以專業術語來說，就是指」Mind-Muscle Connection （MMC）大腦─肌肉連結，肌肉感受度」。

比起大腦什麼都不想只是無意識呆呆地練習，隨時注意」肌肉感覺」的肌力訓練，更有成效。為了更有效率地雕塑真理臀，請大家在動作時一定要一邊想著自己的身體是如何動作。說得更明確一點，除了察覺之外，掌握肌肉要在什麼時間點出力跟放鬆，更有助提升效果。

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可動區域大，肌肉就更伸展

「可動區域」是指肌肉與關節在不會疼痛的情形下，可以動作的範圍。在以臀部為訓練重點的真理臀特訓中，」骨盆的活動度」是個重要關鍵，這也是為什麼我會從各種角度跟方向，幫助大家鍛鍊屁股。人體的骨盆原本應該保持在中立位置，配合身體動作前傾或後傾。但是因為每個人使用身體的習慣不一樣，所以有些人的骨盆無法做出前傾動作，有些人則是沒辦法後傾。

與其只在限定範圍內活動肌肉，在關節、肌肉可承受的範圍內，盡可能地大範圍負重活動，有助於擴大肌肉的伸縮範圍，也能確實地刺激肌肉。所以請各位在練習時，務必要保持正確的姿勢。即使是比較累的動作，只要在練習時隨時注意姿勢，持續練習下去，便能讓身體的可動範圍變大。

鍛鍊真理臀

本日小語：健身是人人都能平等擁有的成功經驗。