很多患有坐骨神經痛(Sciatica)的人，大多都會靜靜地躺在床上休息，舒緩疼痛帶來的不適。不過通常休息短短1、2天後疼痛就會再復發，這時候如果還是保持休息、不動狀態，就會造成身體背部肌肉與脊椎組織因為缺少運動，讓原本能夠支撐身體背部的力量降低，進而導致背部受傷、拉傷(Strain)，接著引發一連串除了原有的坐骨神經痛之外，其他更多的痛疼。
因此藉由運動、伸展，讓身體活動起來，是一個有效減緩疼痛的好方法。不同的活動姿勢，可以促進身體加強吸收所需要的營養素與體內循環，進而提升椎間盤健康，降低坐骨神經的壓力。下列將提供5項運動來改善坐骨神經痛。
1、曲膝貼胸，再慢慢將雙腿伸展開來
開始這項伸展運動之前，您得先準備好能平躺的墊子或地毯，另外還要有小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。平躺下來後，將兩側膝蓋慢慢彎曲貼近胸部，大腿與小腿盡量各自保持直線，將力量均勻分散在臀部兩側，緩緩的讓上半身鬆弛後，再將下巴微微的往內收。接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抱握住膝蓋。這項運動的目標是要改善您下背部的彎曲柔軟度。
提醒您：握住膝蓋的強度要慢慢增加，直到可以接受的最大力量為止，之後慢慢釋放回平躺姿勢。這整個伸展運動，大約20~30秒的時間，請您在過程中調整，讓吸呼順暢。接著再改成抱握住另一邊的膝蓋，雙腳交互替換，重複進行這項伸展運動3次。
請注意：
- 請您不要脖子用力、扭轉胸部或肩膀。
- 只在您感到舒適程度的範圍內，進行伸展。
- 如果想要將這項運動稍作變化，可以將膝蓋伸直後再進行其他動作。
2、活動、伸展坐骨神經
首先，您得準備好能平躺的墊子，小枕頭、或厚厚的書本，並將頭部墊高。接著膝蓋彎曲，兩腳靠攏併在一起與臀部同寬，大腿、小腿用力伸直，然後緩緩讓上半身鬆弛，再將下巴微微的往內收。
接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抓住大腿後側肌肉，再來就緩慢的將膝蓋拉直，並讓整隻腳向身體靠攏，儘量維持這個姿勢20~30秒的同時，請保持深呼吸。之後換成將另一隻腳膝蓋彎曲，重複先前所有動作，如此兩隻腳交互替換、反覆這項伸展運動3次。這項運動的目標是要讓坐骨神經與腿後肌群更活絡。
請注意：
- 當您在伸展時，請不要對下背部施加任何壓力。
- 如果您感到不舒服、疼痛、麻木或是刺痛，請立即停止。
3、伸展背部
首先，您面向地板以腹部著地，並用雙手的手肘支撐上半身，雙肩挺住，儘量將脊椎拉長，脖子也盡可能伸長，然後維持脖子伸長的狀態，並將雙手往下壓，讓身體的背部呈現弧形。如果運動的姿勢正確，讓身體背部呈現弧形的過程中，您會感覺到腹部肌肉緩緩的伸展開來。記得讓這個伸展的動作維持5~10秒鐘，並且保持深呼吸。請重覆這運動8~10次。這項運動是要讓脊椎可以反向的伸展、活動。
請注意：
- 您的脖子請不要向後彎。
- 您的臀部請貼在地面。
- 在您覺得舒適的程度內，盡可能的伸展。
4、站立，伸展腿部後側肌肉
首先，挺直站立後，抬起一隻腳，並將腳放在定點支撐住。此時兩隻腳分別保持挺直，抬起的那一隻腳，儘量將腳掌往下壓平，同時也儘可能讓背部維持筆直，之後再將身體緩緩向前傾斜，這動作維持20~30秒鐘，並且保持深呼吸。接著請雙腳交替，重覆這運動2~3次。這項運動的目標是要伸展、拉開您腿部的後側肌肉。
請注意：
- 在您覺得舒適的範圍內進行伸展運動。
- 運動時，您的下背部請不要呈現弧形。
5、平躺，伸展臀部
這項運動的用意，是要讓梨狀肌(Piriformis muscle)獲得伸展、拉長。首先，背部平躺，並且用柔軟小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。將左腳用力彎曲，再將右小腿彎曲抬起放在左大腿上。接著雙手緊緊抱住左大腿，往身體的方向施力，請注意，此時您的尾椎骨(Tail bone)仍然要貼著地面，臀部維持筆直狀態，這時您可以感覺到右邊的臀部的伸展。維持這個動作20到30秒鐘，並且保持深呼吸。接著請重覆這運動2~3次。
請注意：
- 如果您無法用雙手抱住大腿，可以改用毛巾圍住大腿，再用手拉毛巾。
- 您的尾椎骨請不要離開地面。
- 您的骨盆(Pelvis)請一直保持筆直的姿勢。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
延伸閱讀:
