靜脈曲張不只是外觀不雅，因為下肢靜脈血無法順利往上回流，會讓人覺得腳痠、腫脹外，嚴重時可能因為血栓而有致命危險。物理治療師葉懿昕設計三招居家伸展運動，強化小腿肌肉，幫助血液回流，預防靜脈曲張。
長庚醫院皮膚科教授楊志勛指出，腿部主要有兩組靜脈系統，一組是深部靜脈系統，當走路、跑步的時候，肌肉收縮會壓縮深部靜脈，讓95％血液往心臟方向流動；另一組為表淺靜脈系統，也就是腿部表淺可見的血管，只占５％的回流血液。
要讓靜脈血液能夠流回到心臟，克服地心引力下拉的挑戰，其中的必要關鍵包括健康的靜脈、完整的靜脈瓣膜以及強壯的腿部肌肉，這完美的組合被稱為「肌肉靜脈幫浦」。
當腿部肌肉收縮時，可幫助血液向心臟流動，腿部肌肉放鬆時表淺靜脈的血液會穿透枝靜脈，充填到肌肉內的深部靜脈。如此反覆收縮及舒張，配合正常的靜脈瓣膜，導引血液朝心臟單方向流動，靜脈血液就不會堆積在腳底和小腿，而是源源不絕的流回心臟，降低靜脈曲張的發生。
物理治療師葉懿昕針對靜脈曲張設計三組伸展動作，可以增加肌肉的彈性，幫助腿部血液回流。
一、活化鼠蹊淋巴結
工具：準備一個滾筒
動作要點：
1.躺在床上或地板上，把腳彎曲踩在床（地板）上，把滾筒置於薦椎下面。
2.右腿伸直，曲起左腳，並用雙手抱住。
3.停留5-15個呼吸。
4.同理換邊做。
葉懿昕指出，這動作對於曾動過腹部手術的人也很適合，可以拉開手術粘黏的筋膜。感到右腿根部痠痠、緊緊的就對了。
第二組：打開膝窩淋巴結
動作要點：
1.躺在床上或地板上，雙腳彎曲起來，把滾筒置於薦椎下。
2.左腳放下、伸直。
3.右腳彎曲，盡量靠向身體，以雙手抱住固定。
4.把右腳板往上伸直、往下扳，5-15次。
5.腳踝順時鐘轉動5次，再逆時鐘轉動5次。
6.雙腳回到動作1。
7. 同理，換邊做。
葉懿昕說，這個動作是利伸展大腿肌肉，雙手只是抱住大腿，但不出力。當腳踝繞圈圈時，也會帶動大腿兩側的肌肉，切記曲起的大腿盡量伸直，才能達到運動效果。伸展結束後，注意安全，把滾筒從腰側邊拿下來。
第三組動作：提升筋膜彈性
動作要點：
1. 雙腳站立，與肩同寬，脊椎挺直。
2.抬起右腳，輕輕放下，依腳跟、足底到腳尖順序著地，一氣喝成的彈起動作。做5-15下後，換腳。
葉懿昕指出，彈跳時肌肉拉長與放鬆，類似加壓幫浦的動作，肌筋膜也會跟著回彈，可促進肌肉內廢物排除與養分供給。留意彈跳時，腳跟不費力，輕輕踩地，在落地前足弓就要備彈起來，像貓咪走路的感覺。
◎記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
