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健康

好眠五步驟

健談網

發布於 2020年02月28日02:50 • Mary

躺上床又睡不著無疑是最折磨人的事情之一,該如何才能改善?新光醫院睡眠中心李偉康臨床心理師表示,想要改善睡眠品質,不妨試試「照、動、休、止、鬆」的好眠五步驟喔。
 

 
現代人經常因為壓力而影響睡眠,若常見睡眠品質不佳,不僅容易感到疲勞、免疫力低落,就連情緒也會受到影響。李偉康臨床心理師整理好眠五步驟,提醒民眾可以試著跟著口訣做,以幫助改善睡眠狀況喔。
 
1. 照:每天早晨起床兩小時內,建議可到戶外接受太陽照射約30分鐘,藉由曬太陽以抑制褪黑激素、穩定生理時鐘,也可以讓白天的精神更好喔!
 
2. 動:建議養成規律的運動習慣,每週三次,每次至少30分鐘。藉由充分的運動可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力,身體活動量夠、夠累,就有助於增加晚上的睡眠深度與穩定度,也有助於穩定情緒!
 
3. 休:根據睡眠科學研究指出,中午若能「強力小睡10分鐘」,將有助於恢復活力、維持午後良好的精神狀態;然而,李偉康臨床心理師也提醒,午後小睡最多應以30分鐘為限,以免下午睡太久,反而影響晚上的睡眠深度與長度喔。
 
4. 止:有睡眠狀況者,在中午過後就應盡量避免攝取咖啡因!李偉康臨床心理師提醒,一般情況下,飲食攝取的咖啡因需要7至8小時的時間才能代謝出體外,因此,為降低咖啡因對夜間睡眠的影響,建議下午3點後就應避免攝取咖啡因,包括咖啡、茶、可樂、巧克力等食材都應一併避免喔!
 
5. 鬆:忙碌的生活步調常讓人忘了放鬆,也會對夜間的睡眠品質造成影響。李偉康臨床心理師表示,建議在睡前至少30分鐘讓自己靜下心來、好好放鬆,或是運用腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等方式來幫助身體放鬆,都可以讓身體更明確知道自己已準備就寢,也有助於讓晚上睡得更好!
 
睡眠相關問題,建議諮詢「睡眠中心、身心科、精神科」
 
更多資訊請上睡眠管理職人粉絲團好夢心理治療所
 
圖文創作:健談
專家諮詢:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師
 
延伸閱讀:
【好睡姿助好眠】 https://www.havemary.com/article.php?id=4171
【想睡卻睡不著怎麼辦?】 https://www.havemary.com/article.php?id=4720
 
如果有任何問題,歡迎來信指教,感蝦哩
 
 
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