走路是每個人都覺得自己很會的動作，還需要人家教嗎？
其實，除了那些受傷變形開刀的患者，需要教他們手術後復健行走模式之外，一些沒有開刀、沒有受傷，只是腳痛、背痛、膝蓋痛的人，如果是因為錯誤的走路方式而痛，也需要矯正。就像唱歌需要學習一樣，在日本有專門的走路教室，正確而有意識的行走可以讓動作美觀、有效率且不易產生病痛，走路的重點如下：
• 標準的步態包含了幾個部分：由腳跟著地開始到整隻腳接觸地面，之後腳跟離地到腳趾離地，這整個過程叫推離期，之後腳離地在空中擺動準備踩下一步叫擺動相，而所有踩地的過程叫支撐相。完整的步態包含各期，走路的速度及步距不同，各期分配也會不同。
• 現代人由於前足內在肌力不足，常呈現外八只用腳跟走路，臀部力量不夠，推離期偏短。應有意識地加強推離期，也就是踩地之後腳應出力往後推，而不是只碎步提腳動作而已。
• 有意識地想像自己用11字型走路，讓小腿脛骨前緣對正第二趾，在腳跟著地後到大拇趾離地前發動內在肌收縮，感覺自己有用到大拇趾踩踏的感覺。
• 走路時，雙手自然擺動平衡雙腳移動的重心改變，目的是讓從頭頸到薦椎的垂直線只能往前移動，而不會左右上下晃動。
• 如果是健走，時速達到六至八公里時，雙手擺動的幅度和頻率會加大，用以平衡雙腳的擺動。而身體中心還是維持鉛直線，利用臀部用力往後推離（pushoff）的步幅會增加。加快步伐可以增加身體核心的利用，身體比較不會垮下來，而且中強度以上的活動也比較可以訓練到心肺功能，對健康更為有益。
• 所謂日行一萬步的效益，如果使用錯誤的走路方式，只為了收集萬步而在操場上拼命地碎步前進，那完全是錯的。我有許多患者就因為錯誤的方法走了太多路，結果不是足底筋膜炎就是跟腱炎。萬步是單日活動建議量，包含做家事、爬樓梯和跳舞等等都算，不是呆板地用同樣的步伐、同樣的肌群走一萬步。
• 許多老人家患有肌少症，其中不少人都辯稱他們有在走路，怎麼會有肌少症？實情是走路不太會訓練到全身最大的肌肉 —— 股四頭肌，如果要對身體更好的話，應考慮騎腳踏車、爬樓梯或舉啞鈴深蹲等阻力型運動。許多論文報告都支持這種重量訓練對中老年人的健康更有效益。
在我平常的足踝科門診中，除了一般醫療打針、吃藥、做復健之外，花最多時間的，就是解釋手術相關及足部生物力學的道理，以及演示運動保健的方法，除了說也要做，做才是王道。我們足部的能力就像手機的功能，現代大多數人都只用了其中一部份，辜負了大自然給我們的恩典，並且衍生了許多文明病。其實運動訓練就是熟能生巧，多動就可以恢復足部原始的功能。
（本文作者為台中行健骨科診所院長、足踝醫學會常務理事；原文刊載於朱家宏《自己的腳痛自己救》／時報出版）
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