單身更要學!2組地板伸展 腰痛復健不求人

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腰背痛的人,不能24小時或者每天都穿著護具,該如何運動緩解腰痛?體適能教練建議2組地板運動,可伸展腰側肌肉,緩解疼痛,就連骨科醫師也強力推薦,單身的更要學,因為不必有人在一旁協助,自己就能復健。

 

體適能教練陳少偉認為,腰痛的人最安全的自我復健方式,就是以不會造成身體負重的方式,伸展下背肌群以及腰部肌肉,他推薦以下2組地板伸展運動,但不宜在床上做,因為床墊太軟,反而對腰部的壓力更大,運動時可在地上鋪瑜伽墊。

 

2組必學腰痛復健

一:正面伸展:曲膝抱胸

1、慢慢地往後躺,頭要躺平

NG:很多阿公、阿嬤很喜歡抬頭看著腳,這樣會造成頸部壓力很大,所以頭後腦杓一定要躺到。

 

2、曲雙膝,用手輕輕抱住,切記,臀部不能離地、要貼地

 

NG:很多人做這個動作,太用力往上抱,屁股離開地板,造成腰部壓力大

 

3、輕輕地把膝蓋拉近你的胸口即可,停留10秒鐘,感到緊繃時即可

4、慢慢把腳放下

每回合持續三次,每次停留10秒鐘

 

側面伸展:擰毛巾

1、採仰臥姿

2、左邊膝蓋抬90度,輕輕往右邊倒

 

3、另一隻手呈大字型打開,掌心朝上,在地面的右側髖關節要貼地,停留10秒

 

NG:有些人過度翻轉,把他的髖關節整個浮起來,這樣對腰部造成很大的壓力

 

4、左腳慢慢回正,換邊做

 

把握「三貼」 銀髮族也能輕鬆做

「醫師,你要我回去伸展,但我家沒人可以幫我推拿、按摩,沒辦法做。」彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛碰到這樣的病人時,通常會建議做上述這2組運動,只要靠著自己下肢的重量去拉自己的腰,完全不需要他人的幫助。

 

王偉勛指出,「曲膝抱胸」可伸展腰臀的筋膜,而「側面伸展」可以把側腰肌肉伸展開來。對於很多獨居的銀髮族,因為子女不在身邊,又無法出門去復健時,就可以在家自我復健。

 

 

不過,一定要把握住「頭、背及腰臀」都要貼地的原則。他碰過很多很多阿公阿嬤想要做仰臥起坐,或有的阿公想要恢復六塊肌,但每次練習的時候,頸椎總是往前抬,所以過一陣子又回來門診,但已不是看腰痛,而是脖子痛!

 

陳少偉也提醒,很多阿公阿嬤很喜歡「抱膝滾背」這種動作,以為這樣可以放鬆肌肉,但如果不確定腰椎情況,不建議做的。

 

◎記者/曾金月報導

 

 

 

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