吃好油才能降血脂!酪梨鰻魚十穀飯好吃又能降膽固醇

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很多人常常以為不要吃油可以避免高油脂,對健康比較好,但營養師說,其實這是錯誤的觀念,在飲食控制下,正確的方法是要吃好油,用好油代謝血中的壞膽固醇。

 

酪梨鰻魚十穀飯

國宴主廚雷議宗利用現在盛產的酪梨以及鰻魚,設計一道「加州風酪梨鰻魚十穀丼飯」。適合高血脂的食用。酪梨入菜,怕會氧化或味道不夠好,可以加一點檸檬,它的味道會更棒。

 

材料:

十六榖米150公克、酪梨60公克、鰻魚200公克、干貝6顆、海苔1片、蒜味醬油少許、蔥花適量、鹽少許、橄欖油少許。

 

做法

1.首先將十六榖米洗淨後煮成熟飯備用,再將鰻魚刷上醬汁蒸熟後備用,干貝撒上海鹽放入鍋內煎熟上色後備用。

2.準備一個丼飯碗,依序將米飯放入淋上蒜味醬油、鋪上海苔、放入酪梨片、鰻魚、以及干貝圍邊,撒上蔥花即可食用。

 

血脂高更得吃好油   

營養師宋明樺說,酪梨和鰻魚共同特徵就是油脂含量高,照理說高血脂應要吃低油脂的食物才對,的確也碰到很多人常說「營養師,我有糖尿病,我不能吃醣、不能吃澱粉」或「我有高血脂,我不能吃油」。

 

這種擔心「油上加油」的觀念必須導正,不只高血脂,就連痛風、心血管疾病的人都必須吃好油。理想的狀況是,在控制量的情況下,盡量用好的澱粉取代精緻澱粉,用好油取代不好的油。酪梨、鰻魚所含的就是一個很好的油。

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酪梨的油脂比例很高,其中大部分都是屬於單元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸對於調整膽固醇有幫助;其次,酪梨含有非常豐富的維生素E,它可以保護血管的健康跟彈性;至於維生素B群,與內脂肪代謝有關。

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酪梨含量也很豐富的微量原素,例如鉀離子,三高往往都是環環相扣,有高血脂的人常常合併有高血壓問題。而鉀離子有助於血壓的調控。有三高的人建議在這個季時可吃一點酪梨,或酪梨入菜的料理。

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至於鰻魚也是高油脂食物,但它的油脂是Omega-3多元不飽合脂肪酸,其中EPA對於調整血脂肪有幫助。提到Omega-3,除了鮭魚外,鰻魚、秋刀魚、鯖魚等也含有Omega-3,都可以輪流使用,可以讓餐盤有更多變化。

 

宋明樺認為,這道酪梨鰻魚十穀飯,雖然使用了油脂含量豐富的酪梨與鰻魚,但它們都是很好的油脂,加上十穀米含有豐富的膳食纖維,它是水溶性纖維,可以減少飲食中油脂及醣類的攝取,有助於血脂的控制,不過,五穀雜糧飯的熱量與白米飯相同,所以不能多吃。

 

挑酪梨3重點:

雷議宗建議,挑選酪梨的原則是以顏色愈深愈熟成,外表像香蕉一樣,已出現黑色的斑點,代表已經熟成了。另外,將酪梨拿起來輕輕搖一搖,有聲音代表籽與果肉已分離,它的口感QQ 的適合入菜,如果看到是深紫色的是過熟的酪梨,可用於打酪梨牛奶。酪梨入菜時,怕會氧化或味道不夠好,可以加一點檸檬,味道會更棒。

 

◎ 記者/曾金月報導

 

 

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