習慣每天都有米飯和麵食等基本澱粉類當主食的亞洲人，很難一下子就捨棄飯的口感和飲食習慣，因此，在剛開始減醣飲食的初階減半期，除了先將米飯分量減半之外，也可慢慢在米飯裡混搭紫米、十殼米、地瓜和南瓜等膳食纖維含量較多的澱粉，再來就可以聰明地使用跟飯、麵很像的減醣「替代澱粉食材」：花椰菜米、豆腐飯、櫛瓜麵和蒟蒻麵都是很棒的選擇。
不僅吃起來的口感和飽足感，都和原本的飯麵主食相差不大，然而含醣量卻大大的降低，膳食纖維量也增加，非常建議各位在開始減醣飲食的初期做搭配，把握不壓抑、不挨餓的重點原則，慢慢習慣減醣質飲食，再進到下個階段。
櫛瓜麵
材料
櫛瓜 ⋯⋯ 3條
海鹽 ⋯⋯ 2小匙
作法
1. 先把櫛瓜洗乾淨，去掉蒂頭，對半切後，用刨絲器刨成細長的麵條狀。
圖／可以用刨絲器或蔬果用刨絲器。
2. 將刨好的櫛瓜麵條放入大碗中，撒上少許鹽巴，靜置15~30分鐘，等待出水。
3. 將出水的櫛瓜麵撈起，用手輕輕擠壓，或是用豆漿濾布包起、把水分擠出，即可用來代替義大利麵。
營養師小叮嚀
除了用櫛瓜麵之外，書中有許多料理的蔬菜搭配，我都有用到櫛瓜，因為櫛瓜含鉀離子，有助消除水腫，想減重瘦身一定要搭配它喔！
松子青醬海鮮櫛瓜麵
膳食纖維6g｜含醣量10.55g｜蛋白質25g｜脂肪14.2g｜熱量262kcal
適合類型：好水腫、便祕族、飯麵控、宵夜族
活力食材解密
羅勒葉：維生素A→ 抗自由基
松子：好的油脂+纖維→ 幫助消化順暢
櫛瓜麵：鉀→ 幫助消水腫
材料（1人份）
青醬2人份
羅勒葉 ⋯⋯ 20g（羅勒葉可換成九層塔）
橄欖油 ⋯⋯ 1小匙
蒜頭 ⋯⋯ 1顆
松子（生的）⋯⋯ 8g
帕馬森起司粉 ⋯⋯ 10g
黑胡椒粒 ⋯⋯ 少許
奶油 ⋯⋯ 10g
蒜頭（切碎或切片）⋯⋯ 2瓣
蛤蠣（先吐砂）⋯⋯ 10顆
雞高湯 ⋯⋯ 150ml
自製青醬 ⋯⋯ 30g
九層塔 ⋯⋯ 3~5片
櫛瓜麵 ⋯⋯ 200g
作法
【青醬】
1. 將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分，放入調理機，倒入一半的橄欖油，加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。
2. 一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油，打起來的青醬才不會青澀。
3. 打至成泥狀後，即可以裝入玻璃容器保存備用。
（自製青醬容易氧化，必須冷藏，並儘快在兩週內食用完畢。）
【麵】
1. 中火熱鍋後，用奶油爆香蒜頭。
2. 放入蛤蠣、倒入雞高湯，再加入自製青醬，大火快速翻炒至湯收汁，起鍋前加進九層塔，熄火備用。
3. 將櫛瓜麵放入盤中，把2淋上麵，拌勻後即可完成。
（本文作者為晨光健康營養專科諮詢中心院長；原圖文刊載於趙函穎《營養師的減醣生活提案》／幸福文化）
延伸閱讀：