COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: hobo_018
現代人生活忙碌，朝九晚五坐在辦公桌前使用電腦，下班後又繼續低頭滑手機，長期的姿勢不良造成身體很大的負擔，更會讓體態變差，屁股大、肚子凸、頸部痠緊都是常見的後遺症！姿勢不良，再加上每天揹重包，以及工作精神壓力大等多重打擊，都容易使身體的肌肉變得緊繃。ELLE為你整理了在家也能輕鬆做的伸展運動，不僅讓你放鬆緊繃的肌肉，更能改善姿勢、紓解一整天的壓力！快換好運動服、備好瑜伽墊，一起伸展肌肉吧！
什麼時候適合做伸展運動？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Jasmina007
首先，得先了解最佳運動時間，不同時段做伸展，對身體的異處也所有不同喔！
比如早晨伸展，可喚醒肌肉關節，提振精神，特別是睡姿不良，起床後有頸痛及腰痛，都可以藉伸展運動放鬆肌肉。
晚上睡前做伸展，則可舒緩整日的疲倦，改善緊繃的肌肉，並提升睡眠品質，長期做下來可以幫助你頭腦平靜，思緒更清晰。
伸展運動的注意事項？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: PeopleImages
做伸展運動時應該保持放鬆、呼吸深而慢，每個動作維持約30秒，比較緊繃的部位可以延長到60秒，每個動作重複4到6次。
伸展時，應該要感覺到伸展部位的肌肉有緊緊的、拉伸的感覺，如果覺得很痛，就代表推或拉的力道太大，請先回歸原本的姿勢，再重新伸展一次。
嬰兒式伸展
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: BSIP
- 先採跪姿、膝蓋微微張開與肩同寬，將臀部坐在腳跟上。
- 雙手慢慢向前爬行，手指向前、手掌壓地，將上身伸直。
- 上身貼緊大腿、額頭靠緊地上，感覺脊椎慢慢伸長、舒展開來。
改善部位：這就是瑜珈的基本式「嬰兒式」，幫助舒展下腰、中背、後肩、手臂，特別是腰部及脊椎。
小提醒：臀部會抬高、離開腳跟的人，別急著將額頭碰地，可以先放鬆腹部，多停留幾個呼吸，等到臀部肌肉舒展開來後，再試著讓額頭碰地！
眼鏡蛇式
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: fizkes
- 先趴在地上，雙腳微微分開。
- 將手掌放置肩膀下方，胸旁兩側。
- 手肘貼近身體將手臂慢慢伸長，從尾骨開始伸直，將胸部往前往上挺起，稍微往上看 ，拉伸幅度在背部感覺舒適的範圍即可。
- 注意不要聳肩或縮頸。
改善部位：眼鏡蛇式可以強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉。
小提醒：懷孕或是腰部、頸部曾經受過傷的人，請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小！
肘撐眼鏡蛇又稱半眼鏡蛇式，顧名思義，做的時候臉部先朝地面趴下，用背部肌肉撐起頭部和身體，以手肘取代手掌，放置在肩膀正下方、胸部兩側，手臂呈現L字形，眼睛向前望。
下肢主肌伸展
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: fizkes
採跪姿弓步姿勢，右腳跪在地上、左腳前踏彎曲成90度，上身挺直。
收緊後臀肌，右手拉起右腿，將身體重量轉移至前腳。
伸展30-60秒後換腳。
改善部位：姿勢不良、凸肚寒背，都是因為下肢肌肉不平衡導致的，這個動作可以伸展下肢肌肉，進而改善姿勢不良造成的體態問題。
小提醒：注意保持平衡，上身挺直不要旋轉。
腰側拉伸
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Prostock-Studio
- 以跪姿或盤腿姿勢坐正，將雙手放鬆。
- 一手隨上身側彎一邊伸展，直到臀部側邊及肋骨旁肌肉感覺伸展開。
- 伸展30-60秒後換邊。
改善部位：腰側拉伸可以伸展腰方肌、肋旁肌肉，以防肌肉過緊妨礙呼吸。
小提醒：注意不要動作過快拉傷肌肉或是失去平衡。
編輯推坑！居家運動你會需要這些…
PHOTO CREDIT: ELLESHOPTW
臺灣及法國聯合設計與印製。紮實、柔軟、延展性佳，還有止滑效果。尺寸加長至188公分，可協助作為正位瑜珈引導工具，適合地板姿勢及倒立姿勢（用膝蓋、肩膀的肩立式、犁式等）。
DOUX，YOGA瑜珈墊—蜜桃珊瑚粉，NT.2,700。（特價NT.2,680）
環保安全瑜珈墊
PHOTO CREDIT: ELLESHOPTW
DOUX，YOGA瑜珈墊—靜謐藍，NT.2,700。（特價NT.2,680）
兼具按摩功能的運動水壺
PHOTO CREDIT: ELLESHOPTW
伸展完後，可以利用Mobot運動水壺上的凹凸面，以前後滾動的方式按摩小腿肌、手臂等，幫助你舒展肌肉，很解壓喔！
MOBOT，按摩滾輪水壺 18oz—海洋藍，NT.1,580。
PHOTO CREDIT: ELLESHOPTW
MOBOT，按摩滾輪水壺 27oz—糖果迷彩，NT.2,180。
輕盈伸縮環保水壺
PHOTO CREDIT: ELLESHOPTW
採用可回收環保材質，輕盈好攜帶，輕輕一扭就能壓縮到超小，完全不占家裡空間，帶出門也好方便！
que bottle，伸縮環保水壺—活力橘（355ml），NT.699。
PHOTO CREDIT: ELLESHOPTW
que bottle，伸縮環保水壺—螢光綠（355ml），NT.699。
【ELLE線上運動會，拳民爆汗動起來】
手機搖一下，手臂瘦下來！有玩就有獎 立馬玩起來
ELLE 陪你【只想宅在家】！整天待在家也不無聊
【相關話題】
>> 防疫宅在家線條練起來！3大瑜珈、平板式照著做，趁機減脂瘦腰腹～
>> 低頭族動起來！玩手機也能做的7個健身運動，不知不覺就多做50下輕鬆瘦大腿、小腹
＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入ELLE LINE@好友，關注最新潮流大小事
