〈現代弱肌族2〉五個動作讓你養肌又防老!

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壹週刊影音
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要大家訓練肌力並不是要求大家,一定要把肌肉訓練得很大塊,而是要適量且正確的運動。復健專科醫師陳昭蓉就建議,最好是包括伸展、肌力、有氧等三種運動,才是最正確的運動方式。

物理治療師洪元皓認為,一般上班族最缺乏的就是核心肌群的鍛鍊,導致許多動作無法在正確的模式下運作,因此建議要把核心肌群力列為第一優先;洪元皓也幫大家設計了5個動作,平時就可以在家裡做,既可以養肌更可以防老。(撰文:蔣仁人)

訓練部位:腹部核心肌群

動作要領:平躺後兩腳踩在牆面上,下腹內旋往內凹,後腰、臀部都必須平貼在地板上;雙手放在兩邊骨盆處,雙腳像走路一般開始動作。

常見錯誤:骨盆沒有保持穩定左右搖晃、腰部過於拱起

訓練部位:臀部肌群

動作要領:側躺後雙腳彎起,膝蓋保持在臀部正前方,上方手插腰,上下骨盆維持在同一垂直線;保持動作後將大腿內側膝蓋慢慢打開到最大幅度後,撐住10秒鐘即可;必須感覺到臀部有痠感。一樣維持10秒做10下

常見錯誤:兩側骨盆沒有維持在垂直線上、臀部會往後移動

訓練部位:背肌

動作要領:挺背坐姿坐正,雙手扣住後腦勺,將枕骨連著你的脊椎往天花板的地方拎起來,整個人感覺像是被一根繩子往上提;想像要從中背的地方出力,往前推向前面的胸骨,順勢把手肘拉開來,必須感覺中背有在用力,一樣停留10秒鐘做10下

常見錯誤:常會挺腰而非挺胸

 

訓練部位:肩頸穩定度

動作要領:手肘到前臂、手掌平貼在牆面上,手肘位置略高於肩膀,兩手肘打開與肩同寬,手臂必須垂直於地板,保持肩胛骨打開的狀況下,開始推牆讓上半身推起來,然後同樣姿勢將身體慢慢放下;一樣維持10秒鐘做10下

常見錯誤:肩胛骨沒有打開身體下沉、肩胛骨夾得過緊

 

訓練部位:下肢肌力

動作要領:將背靠在光滑的牆面,骨盆、膝蓋、腳尖在同一個直線上,膝蓋先微蹲,下腹內旋,確保後腰包含臀部屁股都平貼在牆壁上;開始往下蹲,雙腳必須要完全採住地板,不可翹起,兩個膝蓋保持穩定垂直。一樣維持10秒做10下

常見錯誤:伸下巴會讓頸部過於彎曲、蹲得太深以及膝蓋變成內八

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