冬天是台灣蔬菜盛產的季節，不但品質佳且價格低廉。高麗菜是屬於十字花科蔬菜（註 1），冷涼的氣候最適合生長，冬季出產的高麗菜口感爽脆、鮮美甘甜，然而一旦產量過剩，往往價格崩盤導致農民血本無歸。其實高麗菜是很優質的食材，營養價值高，含豐富維生素 C、維生素 E、葉酸、礦物質及膳食纖維，更富含多種抗癌物質，適度食用高麗菜對健康有不少好處，且有減少癌症發生的功效。
高麗菜（蔬菜）有益腸道健康
全穀類、豆類及蔬菜類皆含有豐富的膳食纖維，不僅可提供飽足感且能促進腸胃蠕動，還是腸道好菌的主要營養來源，能改善便秘問題，對腸道保健很有幫助。世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund）已將膳食纖維列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。最近一篇刊登於《腫瘤學年報》（Annals of Oncology）的研究，統整分析了 1978~2012 年間發表的關於十字花科蔬菜攝取對罹患大腸癌影響的研究，總共含括超過 100 萬位受訪者，結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者，罹患大腸癌的機率明顯低於攝取較少者。
多吃高麗菜有機會減少多種癌症發生
高麗菜（十字花科蔬菜）有一類含氮、硫的植物代謝產物（glucosinolate，硫代葡萄糖苷），這些物質在烹調、咀嚼及消化時會轉化為「異硫氰酸鹽」（isothiocyanate）、「蘿蔔硫素」（surforaphane）及「吲哚」（indole）等成分。研究顯示，這些成分能增強體內酵素的解毒力，降低致癌物的毒性以減輕致癌物質對身體的傷害。其中吲哚及異硫氰酸鹽已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。
攝取高麗菜可減緩身體發炎
一項針對 1,005 位中年婦女的研究發現，飲食中含十字花科蔬菜較多者，血液中與發炎有關的細胞激素濃度較低，顯示身體發炎的程度較低。其實已有許多實驗證據指出，這類飲食習慣確實有抗發炎的作用。此現象可能與細胞內的「芳香烴受體」（Aryl hydrocarbon receptor，AhR）有關。AhR 是腸道免疫細胞及上皮細胞所有的轉錄因子，已有研究顯示它有保護腸道、減緩腸道發炎的功能：實驗小鼠若 AhR 基因被剔除時，藥物刺激導致的腸道發炎情形較嚴重；以特定藥物活化 AhR 活性，則可抑制外來刺激引起的腸道發炎。攝取高麗菜獲得的吲哚類分子恰好能與 AhR 相結合並增強活性，因此能幫助抑制腸道發炎。
高麗菜吃愈多心血管愈健康
澳洲科學家針對 954 名澳洲 70 歲以上女性飲食及心血管健康所做的研究發現，飲食蔬菜攝取愈多者，她們的頸動脈血管壁愈薄（血管愈健康，註 2）。進一步分析顯示，其中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康，而其他蔬菜則未顯現如此的效果。
誰不宜多吃高麗菜？
雖然高麗菜有很多好處，但是「甲狀腺機能低下」及「脹氣」者不宜多吃。體內過多異硫氰酸鹽會抑制甲狀腺吸收碘，由於甲狀腺素是含碘的蛋白質，因此異硫氰酸鹽會導致人體內甲狀腺激素生成障礙，這對於甲狀腺機能低下者無疑雪上加霜。食物進入腸道會被腸道菌利用產生二氧化碳、硫化氫等氣體，若排出不順利就容易脹氣。高麗菜含較多不易被腸道吸收的寡糖類，這些寡糖卻是腸道菌進行發酵的良好材料，因此產生較多氣體，當腸胃不適、蠕動較慢時，氣體排出慢就容易脹氣了。
有人稱高麗菜為「國民蔬菜」，因為無論大小餐廳、街頭小吃，都有高麗菜的身影：高麗菜水餃、高麗菜飯、清炒高麗菜、高麗菜捲……冬天正是高麗菜的盛產期，大家不妨趁物美價廉之際，適當選擇食用相關菜餚吧，不僅能享受食物的美味，對自己的健康也很有幫助。
註 1：除了高麗菜，常見的十字花科蔬菜還有芥蘭、油菜、花椰菜、萵苣、白菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔等。
註 2：血管壁厚度每減少 0.1 公厘，中風及心臟病發生率會減少 10%~18%。
（首圖來源：Flickr/The LEAF Project CC BY 2.0）
