肌肉是本，但40歲後，這「本金」稍不注意便入不敷出，且流失速度一年比一年快，該怎麼延緩肌肉流失，避免老了變衰弱、慢性病上身？
隨著年紀漸長，身體功能也緩步下降，有時只是彎腰搬個東西，或轉身回應親友，腰背就受傷了，而一旦受傷，疼痛便如影隨形，一再復發，讓人不勝其擾。追究問題源頭，其實大多是因為肌力不足。
肌肉少、肌肉不夠強壯，就無法為關節承擔重量，身體承受負荷的能力也降低，更且人體從30歲之後，肌肉量開始走下坡，40歲後肌肉量以每10年減少8％的速度流失，70歲後流失速度更快，每10年減少15％。
因此步入中年時，剛開始靠著身上的肌肉「本錢」活動，還不覺得有什麼問題，但過了50歲之後，肌肉變弱就變得很有感，走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁，甚至如果肌肉量持續減少到一定程度，新陳代謝也會跟著變慢，於是演變成肌少症、甚至衰弱症。
台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出，國外研究將衰弱症稱為「失能前期」，有肌少症或衰弱症的人當中，約有一半的人同時患有心血管疾病、糖尿病、憂鬱、認知衰退等狀況，影響老年生活品質甚大。
因此，邁入不惑之年之後，避免肌少症、衰弱症應該成為生活重要課題，該怎麼做呢？加強蛋白質攝取是一大關鍵。
惠璿諮詢中心負責人、營養師黃鈴君從事居家營養服務多年，曾分析2018年共200多位服務個案的營養問題，發現有1成5的長輩「蛋白質攝取不足」或「蛋白質和總熱量都攝取不足」，另外還有高達近四分之一的人根本吃太少。但是，需要長期照顧的長輩，只能優先處理各種疾病問題，已經很難挽回肌力，因此她強調，應該在身體還健康、能活動的時候，從飲食和運動著手，及早儲備肌肉，才能延緩失能、失智。
（圖片來源：Pixabay）
簡單4技巧，蛋白質攝取更容易
蛋白質要吃多少才夠？中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵指出，從多年來台灣營養健康變遷調查的資料分析，強健老人肌力的蛋白質攝取中位數是每天每公斤體重×1.2克；而衰弱症老人的蛋白質攝取量，則遠遠低於每天每公斤體重×1公克。因此以60公斤的長者為例，每天應該吃到72克蛋白質才夠。
國際趨勢也是如此，潘文涵在《逆齡餐桌》一書指出，除了嚴重腎功能不全的患者之外，國際間一般健康年長者每天基本應該吃到的蛋白質為每公斤體重×1～1.2克，而某些慢性病或需要增加肌肉量的人，更要提高到1.5克，若有特定急性疾病的狀況要解決的時候，甚至要拉高到2克才夠，不但遠高於國內保守建議量每公斤體重×;0.8克，也完全顛覆了許多人根深蒂固以為「年紀大不能吃太多蛋白質，以免造成腎臟負擔」的迷思。
儘管知道要重視蛋白質攝取，但現況上卻不易達標，好食課總監、營養師楊哲雄指出，關鍵在於長者常有牙口不好的困擾，又不喜歡自己煮、自己吃，嫌肉類烹調麻煩，因此，隨便吃、簡單吃的結果，就是愈吃愈少，蛋白質就攝取不夠了。
以下4個方法，幫助增加蛋白質攝取。
1. 利用燉煮、刀尖穿刺，讓肉質變嫩
若長者牙口不太好，可適度調整烹調方式，例如瘦肉以紅燒或燉煮，讓肉質變軟，或採用肉質比較細嫩的魚肉，較易咀嚼。黃鈴君也建議，處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺，能讓肉品變嫩，並且切斷組織纖維，同時保有大塊肉的樣貌。
若牙口更差幾乎無法咀嚼，就要先將肉類剁碎後加湯汁潤滑，台灣營養基金會執行長吳映蓉為母親備餐，做法是先將肉類、蔬菜熬成湯，再用湯汁熬粥，菜肉調味後用調理機打成泥狀，拌進粥裡，不但保留稀飯米粒口感，又足夠軟爛到可輕鬆吞嚥。
2. 腸胃功能漸弱，少量多餐效果好
由於腸胃功能較差，因此高齡族群的食量通常比年輕人小，經常吃一點就覺得腹脹不想吃了，因此，建議採用少量多餐的飲食型態，才能獲得足夠的營養。若是行動能力仍不錯，下午不妨走出戶外，跟親友相約吃個下午茶，不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質的飲料，例如奶類或豆漿，更能吃到應攝取的蛋白質。
3. 加強乳類攝取，每天喝1～2杯奶
潘文涵分析，老年人平均豆魚蛋肉類食物大致在營養建議份數上下，但蛋白質仍吃不夠，原因就在於飲食指南中建議喝1～2杯奶，但很多人沒做到，因此她呼籲，每天儘量喝足2杯奶（1杯約240cc），如果有乳糖不耐症的困擾，可試試分次少量，或以優酪乳、優格取代牛奶，體積小、風味好的起司也是不錯的選擇；長輩若有喝茶習慣，也可將奶類加入茶飲，做成各式奶茶，增加飲用時的口味多元。
4. 1湯匙黃豆粉，快速補充蛋白質
黃鈴君指出，無論是肉、魚吃不下，或是不肯吃乳製品，長輩有時候蛋白質就是吃不夠，這時她的祕密武器就是「黃豆粉」，通常1湯匙多（20克）黃豆粉就有1份蛋白質，早上喝精力湯時加進去攪一攪，不但味道好，也能快速吃到蛋白質。
預防肌少、對抗衰老，除了好好吃蛋白質食物，並且飲食均衡攝取足夠營養之外，加上重訓等阻力運動，對於增加肌肉量、提高肌力的效果更好。
抗肌少 動手做
蓋勇蒸蛋（2人份）
蛋白質13.1克〔130卡〕
（圖片來源：陳德信）
材料：
蛋100克、水250克、豆腐30克、香菇30克、木耳30克、綠竹筍30克、珠蔥碎10克
調味料：
柴魚醬30克、太白粉5克
做法：
①將豆腐、香菇、木耳與綠竹筍煮熟，切小丁備用。
②蛋、水、柴魚醬油適量（可用高湯代替）拌勻過濾，加入①倒入容器備用。
③將②放入蒸籠至熟透為主。
④水、柴魚醬油煮沸騰，加入太白粉水勾薄芡，加入蔥花。
⑤蒸蛋取出，淋上④即完成，也可撒上少許熟紅藜麥增加口感。
嫩雞胸沙拉（2人份）
蛋白質21.1克〔172卡〕
（圖片來源：陳德信）
材料：
雞胸清肉150克、彩椒20克、四季豆20克、青花菜80克、紅藜麥10克、白木耳10克、地瓜30克、芝麻5克
調味料：
綜合香料10克、黑胡椒鹽10克、桔醋40克
做法：
①所有蔬菜料切小丁，汆燙冰鎮瀝乾備用，紅藜煮熟備用、芝麻磨碎。
②雞胸先用綜合香料醃至20～30分。
③熱鍋後放入冷油，等待油溫升高，放入雞胸肉。
④將雞胸煎至兩面金黃，加入約1杯水蓋過雞胸肉的一半，煮沸後熄火，蓋上鍋蓋。10分鐘後再翻面浸漬另一面，約5分鐘。
⑤將瀝乾的蔬菜，加入桔醋、黑胡椒鹽拌勻後裝盤，再將雞胸肉切片放上去，最後撒上紅藜和芝麻拌勻即可。
設計示範：「高年級設計師—餐食設計計劃」成員 黃冠銘、朱昱瑋、高玫、古曼伶、徐哲穎、林建淵、賴品含、蔡碧真、楊吳秀琴、莊金珠、顏郁心、官柏均、王彥絨、鄭美、張鉗、何慧英、李秉勳、莊嘉群、劉慧梅、楊卉瑄
延伸閱讀：
蛋白質吃不夠易誘發「帶狀疱疹」 醫師教你用體重算出每日攝取量
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章
