【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】 欺騙餐該怎麼吃，才能促進代謝不長肥肉？澱粉控有福了！
減重總是一開始的效果最明顯。隨著體重的下降，我們會開始感覺到速度放慢，常常在一兩個月後，體重計一動也不動，正式進入停滯期。這表示，新陳代謝隨著體重減輕也下降了。這個時候，突破盲腸的方法絕對不是吃更少或甚至不吃。最好的選擇，居然是：大吃一餐！
吃一頓大餐（也稱為解禁餐，欺騙餐，cheat meal等）反而能夠促進代謝回升，讓我們突破瓶頸。欺騙餐有科學根據嗎？欺騙餐，到底該怎麼吃？要吃哪種食物，可以要吃多少呢？
欺騙餐真的可以增加代謝率嗎？
這的問題簡單，量量看就知道了。這篇2000年發表在國際肥胖期刊的研究，找來10位健康開朗的女性，她們的每日所需基本熱量是1800卡。現在研究者讓她們每天吃下2400卡，連吃三天，看看她們的基礎代謝率會不會上升。
這個實驗最關鍵的地方，就是這2400卡的組成，分成高油低澱粉和高澱粉低油這兩種組合，蛋白質的比例則差不多。這樣我們就可以知道 吃澱粉或是吃油脂哪個比較能促進新陳代謝。
結果發現：
- 大啖澱粉的組別，每日能量消耗會增加7％，約140卡左右
- 大吃油膩食物的組別，則是無法提升代謝率（哭哭）
也就是說，每天多吃600卡的澱粉，身體會自動幫你消耗熱量，切換成高耗能模式，實際上只有多累積460卡的熱量。但是我們畢竟還是多了460卡的熱量，這樣有更瘦嗎？這些熱量跑去哪裡了？事情似乎沒有這麼簡單。
究竟這460卡會變肥肉，還是會變堆肥呢？解禁餐會讓我們變成極度肉燥嗎？讓我們繼續看下去。
為什麼大吃可以促進身體代謝呢？下一頁看解答！
每天狂嗑五千卡一週，極端實驗挑戰人體極限
這個實驗室是這樣進行的：讓受試者先節食運動三天，把肝醣都耗盡。實驗第四天，讓他們狂嗑澱粉，每天竟然要吃下5000卡，並且連續狂歡七天。你要是吃不下，就把鼻胃管插進食道，一直灌一直灌， 讓我們看看，他們究竟有沒有變成鵝肝醬？
熱量儲存到哪裡是關鍵！
要了解這個研究，要先有一個簡單的概念。在人體裡面，儲存能量有兩種主要的方式：肝醣和脂肪。平常我們吃飯，消化吸收後最終成為血液中的糖分，然後優先成為肝醣儲存起來，多的能量變成皮下脂肪，也就是肥肉啦。
- 肝醣：像電池一樣，是有容量限制的，大小因人而異，大概800～2000卡左右
- 皮下脂肪和內臟脂肪：就是一個超大容量的行動電源。
我們平常進行低碳飲食，會讓肝醣儲備處於不飽和的狀態，就像是一台手機電源在40％左右，這樣才不會容易累積脂肪。雖然電沒充飽，但是運作良好，跑跳運動都沒問題。
大吃可以促進身體代謝
我們可以看到，綠色線代表攝取的卡路里，紅色線代表燃燒掉的熱量。要知道，受試者可是在坐在實驗室裡一動不動，並沒有出去跑跳喔！燃燒熱量，完全靠基礎代謝呼吸消化等等。
- 第1-3天：節食運動，消耗肝醣
- 第4-10天：狂嗑澱粉，每天高達5000卡，綠色線條代表每天吃下去的熱量。可以看到，代表代謝率的紅色線段呈階梯狀地上升，一天比一天高。也就是說，身體會增加代謝率來應付多攝取的熱量。
- 第11-12天：再度節食，代謝開始下降。攝取的熱量非常低，但代謝還是比第三天好
欺騙餐不長肥肉的秘密在這裏
我們來看看狂吃澱粉時，身體裡儲備肝醣和脂肪新生的情況。
- 第1-3天：節食把肝醣都耗盡了
- 第4天：開始大吃澱粉，碳水化合物都回補到肝醣系統，身體完全沒有偵測到脂肪新生！
- 第5-7天：肝醣儲備和脂肪新生各半
- 第8-10天：肝醣充飽了，吃下去的碳水全部都變成肥油肚，一點都不客氣我們可以看到大吃一天就可以充飽七八成的肝醣，而且不會長出肥肉。但是連續大吃兩天，就會開始累積新的皮下脂肪了。以運動員來說，肝醣會因為訓練而持續消耗，需要更久的時間來充飽電。大吃七天，嗯，你知道的。
醫師提醒：要是肝醣隨時滿載，小心糖尿病等著你！所謂的「欺騙餐」要掌握6個要點，下一頁快筆記吧
肝醣隨時滿載，糖尿病等著你
所以，上個實驗裡，當我們突然多吃了600卡的澱粉，澱粉消化完畢後會優先進行肝醣的補充，不會馬上變成皮下脂肪，所以沒有那麼容易變胖。尤其是平常進行減糖飲食，或是劇烈運動後，肝醣儲備耗盡，更是如此。
假設你的肝醣電池容量是1500卡，平常進行低碳飲食，肝醣不會充飽，電量大約是50％，就還有750卡的儲存空間。但是如果我們平常吃飽喝足，肝醣電池充飽飽，再怎麼吃能量也充不進去，碳水化合物在消化之後只好變成脂肪儲存起來。繼續吃，胰島素就會加大力度，最後造成脂肪肝和胰島素阻抗，最終導致糖尿病和心血管疾病，恐～怖～喔～（唉鳳一直插著充電電池也是會壞的）
欺騙餐到底該怎麼吃？
不要再說欺騙餐了！適當的大餐可以促進代謝，並不會多長肥肉。重點是，我們沒有cheat任何人，包括我們自己。
攝取高碳水，低油脂，高蛋白的食物。可以考慮吃壽司，火鍋盡量點瘦肉等
解禁餐吃完肝醣儲備會增加。肝醣是有重量的，會導致體重上升，不需要擔心
大餐那天先運動，可以多消耗一點肝醣，吃大餐的時候，澱粉多吃也不容易長肥肉。多攝取優質蛋白，也能多長一些肌肉，進而提高代謝
建議一週 1～2 餐為限，不要變成整天都吃大餐
解禁餐的用意是享受美食，而不是暴飲暴食。享用平常不吃的東西，而不是抱著洋芋片一直塞。
我們不可能永遠都不吃美食，永遠都不和朋友社交。事實上，適當的一餐解禁餐可以讓我們提高代謝，並且不會累積肥肉
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師
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