近年來，很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法，但她們真的有「成功」瘦下來嗎？很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思，認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」，還有「米飯」！為了解開迷思，首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別！
在營養學上，「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外，還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食物纖維」含量都不相同，甚至像「砂糖」是完全沒有「食物纖維」的。
覺得「吃飯會變胖」的人，通常都認為「吃下一碗飯＝吃下10顆方糖」的「醣分」所以變胖；但其實將不同種食物的醣分做轉換根本毫無意義，因為從白飯或砂糖中所攝取的碳水化合物，在人體內的運作都是完全不一樣的。
你是否也曾陷入「吃碳水化合物而變胖」的困擾呢？那是因為大家沒有正確的吃「可燃燒的碳水化合物」。「碳水化合物」富含營養素，能有效將能量轉換，如果能「正確的」攝取碳水化合物，就能發揮極佳燃脂力。為了幫助體內的碳水化合物能完整的「被消化、吸收、並代謝」轉換成熱量，「酵素、礦物質與維他命」等是不可或缺的。然而，大家平常所吃的「只有白米的白飯」或「白麵包」，幾乎沒有這些營養素。所以，如果你經常吃加工過的「精緻米飯」與「麵粉」等「不可燃燒的碳水化合物」，是會越吃越胖的！
認為「斷醣飲食」有效的人，是因為曾吃了「不可燃燒的碳水化合物」而變胖，就誤會所有「醣類」都會發胖！請大家建立正確的觀念：並非「不吃碳水化合物」，而是將「不可燃燒的碳水化合物」換成「可燃燒的碳水化合物」。
只要事先「充分泡水」，就能煮出超好吃的雜穀飯！
雜穀飯並不需要特殊的炊煮方法。只需要在洗好的白米中加入雜穀，用平常的方式炊煮就可以了。只要用電子鍋就能輕鬆炊煮。洗不洗雜穀都沒有關係，而我通常會用水沖洗一次。
煮出好吃、易消化吸收的雜穀飯，關鍵在於「充分泡水」。市售的混合雜穀有些也含有豆類，一旦沒有經過充分泡水，煮出來的米飯也會稍硬，難以得到鬆軟的口感，因此必須要特別注意。
另外，請不要使用「快煮模式」，而改使用一般炊煮模式。玄米、紫米、紅米比起白米，水滲透到米粒中心需要花費較長時間，所以若使用快煮模式無法煮出蓬鬆的米飯。
也有人「雖然改成吃雜穀飯，但排便也沒有變得比較順暢」，一問之下，原因出自於白米與雜穀完全都「沒有泡水」。好不容易吃進營養豐富的雜穀飯，若沒有完整消化吸收的話，也不會轉變成身體的營養素，原本排便效果極高的雜穀飯，也有可能反而變成「便祕的元凶」。
有很多人覺得「雜穀飯不好吃」，詢問後發現不僅沒有泡水，甚至幾乎都以「快煮模式」炊煮。因此，要能煮出好吃的米飯，也請務必遵照「充分泡水」的步驟！
泡水時間也會因季節不同而改變，但只要決定好順序，早上煮飯的話請在前一天晚上泡水，晚上煮則在早上泡水。只要掌握這些原則，不管是誰都能輕鬆美味煮出好吃的雜穀飯。
5步驟教你煮出好吃的雜穀飯
材料：白米1杯（約150g）、雜穀2～3大匙、水1杯（200ml）。
作法：
1.洗米。不需要用力淘米，輕柔的繞個幾圈，換2～3次水就可以。第1次洗的時候，在水還沒浸到米糠前盡早將水倒掉更換。
2.將雜穀放入濾網等網狀較細的篩子裡沖洗。（也可以不沖洗，直接使用）
3.放入1杯的水＋雜穀與同量的水。（若放入2大匙雜穀，水也加入2大匙。）
4.泡水。夏天浸泡30分鐘以上，冬天則浸泡1小時以上。
5.跟平常一樣炊煮，約燜10分後左右，打開蓋子用切的方式混拌米飯。（放著不管的話米飯容易變硬，蒸煮後一定要拌開。）
本文出自蘋果屋出版社《減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！》一書，作者：柴田真希
延伸閱讀：
