請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

健康

正念冥想放鬆身心,1分鐘解放大腦疲勞

早安健康

更新於 2019年05月17日10:24 • 發布於 2019年05月19日03:00 • 久賀谷亮(美國神經精神醫學學會認證醫師)

【早安健康/久賀谷亮(醫學博士、美國神經精神醫學學會認證醫師)】腦部的疲勞來自「過去與未來」

看了至此為止的說明,我想不少人都會有「為什麼要把注意力放在呼吸上?」的疑問。因為這種方式實在是太像冥想了,肯定會讓某些人產生莫名的排斥感。針對這部分,讓我來稍微解釋一下。

正念具有訓練專注力的性質,而實際上,其本質並不在於呼吸。那正念到底是在幹嘛?

正念其實就是要將意識導向「當下」。

曾實際嘗試過冥想的人請回想一下。當你閉起眼睛時,心中浮現了怎樣的雜念?

我想,很可能幾乎都與過去發生的事或未來即將發生的事有關。

腦部的疲勞就是來自過去與未來。

惦記著已結束的事情、煩惱著根本都還沒發生的事情,總之就是心不在焉。這種狀態若是長期持續下去,心會越來越疲累。常見於憂鬱症患者的反芻思考,便是其典型。

人類的腦袋一旦放著不管,就一定會去想過去或未來的事—這就是雜念迴路DMN的真面目。

你的腦袋不也總是在過去和未來之間來來去去嗎?總是想著「過去的我」和「未來可能成真的我」?但是否忘了「在此時此地的我」呢?

「將心靈從過去及未來的壓力中解放出來,正是正念的目的。」

這是在美國加州大學洛杉磯分校(UCLA) 之正念研究中心MARC(Mindful Awareness Research Center)擔任教育總監的戴安娜.溫斯頓(Diana Winston)所說的話。

一旦習慣沉迷於未來及過去的事物,人類就會忘了如何將意識導向當下。這和關節若老是朝固定的方向彎曲,身體便會僵硬而漸漸失去靈活度的道理一樣。

正如我們會做伸展操,讓關節及肌肉稍微朝不同於平常的方向伸展以改善身體狀況般,對於總是向著過去及未來的意識,我們也該試著刻意將之轉向現在。

因此,正念也可說就是用來創造不易疲勞的心、不易受傷的心的一種大腦伸展操。

若是想讓腦袋充分休息,首先,就要讓自己體悟並學會處於「當下」,正念呼吸法就是為此而存在的技術。

正念,是一種「大腦伸展操」讓總是想著過去或未來事物的大腦,朝向「不同於平常的方向=現在」的一種練習。
正念,是一種「大腦伸展操」讓總是想著過去或未來事物的大腦,朝向「不同於平常的方向=現在」的一種練習。

正念,是一種「大腦伸展操」讓總是想著過去或未來事物的大腦,朝向「不同於平常的方向=現在」的一種練習。

覺得腦袋累了?下一頁跟著醫師這樣做,1分鐘就能放鬆!

有時才5天就會出現效果

最後再讓我來補充幾個可能有用的小技巧。

首先,在做正念冥想時,有一種叫貼標籤的方法可用。

說成「方法」或許有些誇張了,其實就只是配合呼吸從1數到10罷了。

亦即以一次「吸吐」為單位來數,將每次的呼吸逐一貼上「1」、「2」…等等標籤。又由於數字一旦太大便會把注意力拉走,所以每數到10就要再回到1。

若你屬於「只是將注意力放在呼吸上的話,很快就會浮現雜念……」的類型,那就很適合採取這種貼標籤法。

目前已知這不僅能放鬆心靈,還具有提升專注力的效果。

另外,如果要實行正念,一天5分鐘也好,10分鐘也行,我的建議是要每天持續。最好能在固定的時間、地點做。

大腦再怎麼具可塑性,還是需要持續性的作用才能夠產生變化。像在先前提過的布魯爾所做的實驗裡,便是以具10年以上冥想經驗的老手為受測者所獲得的結果。

由於人腦最喜歡習慣了,因此,每天持續在同一時間、同一地點進行,會更容易產生效果。不過,也別覺得「要持續10年也未免太難……」而就此放棄。實際上也有研究指出,光做5天的冥想便足以產生效果,亦即短期的努力不見得毫無意義。

請先以一週為目標持續看看。

當然,就算無法持續,也不用責怪自己。只要貫徹「不做道德評斷=忠於當下」之原則,徹底以自我本位的方式努力即可。

現在就來試試,做個1分鐘也好。

一切由此開始。或許這短短1分鐘的冥想便成了左右你大腦未來的一大分歧點呢。

覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法

主要效果:

  • 減低壓力
  • 抑制雜念
  • 提升注意力及記憶力
  • 控制情緒
  • 改善免疫力

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」!

注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

POINT

▶ 5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。

▶ 要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。

步驟

  • 採取基本姿勢

  • 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

  • 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。

  • 閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
  • 將意識導向身體的感覺

  • 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

  • 感受身體被地球重力吸引。

覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
  • 注意呼吸

  • 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/ 吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯ 等等)。

  • 不必深呼吸也不用刻意控制,建議以鼻子呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

  • 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
  • 如果浮現雜念…

  • 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

  • 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
覺得腦袋累了的時候:正念呼吸法
  • 本文摘自《最高休息法【CD實踐書】》/久賀谷亮(醫學博士、美國神經精神醫學學會認證醫師)/悅知文化

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】
延伸閱讀:

0 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0