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妳知道一個女人，若擁有一個完美的翹臀，妳將會得到多少女人的尊敬，更別說男人了！可現在的女人因為工作關係，長坐辦公室又沒時間運動，加上天生亞洲人的體形，10女人有9個半會有可怕的方扁屁股，妳能想像當你脫下褲子後，男人會有多倒胃口….而這次17運動瘦身趣的joe老師就要來教妳，如何利用3分鐘4個動作，幫妳拉提下垂屁股，練出蜜桃翹臀，而這個訓練對減肥很有幫助喔，快點跟著老師一起動起來！
在開始運動前先來了解一下妳的屁屁！
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臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助妳在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助妳在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
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如果人的屁屁肌力不足，對於膝蓋以及腳踝的影響可是很嚴重呢，因為屁股的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動。
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當穩定髖關節的肌肉變小時，多餘的力就需要膝蓋和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的屁屁肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，這樣大家知道了嗎？為了加強臀部的肌力，以下教大家幾個臀部的訓練動作，讓大家臀部肌力提升，擁有一個人羨慕的翹臀。
1 趴跪姿抬腿
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想要練出翹屁屁，就要先從塑形屁股的輪廓下手，而這個動作對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有很強的訓練力度，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做1~3組，若做時覺得輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。
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步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。
步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地），重複此動作，記得過程中大腿與小腿要彎曲成90度。
2.趴跪姿側抬腿
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別以為這個動作不好看，想要擁有翹屁股就是練這個動作沒錯，做完會感覺很痠，但超有感！左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做1~3組，若覺得稍嫌輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力。
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步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。
步驟2：慢慢將一條腿向側邊抬起，至最高點停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地），重覆此動作，記得過程中大腿與小腿彎曲成90度。
3.屁股往上推
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主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以推動髖關節為主，所以，對於腿部肌肉的影響相對較小，適合想著重在拉提下垂屁股鍛鍊時用，以15下左右為一組，一次約做1~3組；若已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激屁屁肌肉。
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步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。
步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。
4 單腳半蹲
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雖然沒有負荷重量，但是是單腳訓練，其實是很有強度的，對於平衡感的要求也很高，如果已經覺得強度不夠，可以使用單手或雙手拿啞鈴或重物增加阻力。
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步驟1：上半身保持挺直，右腳站直，左腳向後彎曲90度。
步驟2：慢慢將上半身向前傾斜，傾斜的角度越大難度越強，可以自己決定強度，同時將左腳向上抬起，停留3秒，再換邊（1~3組）。
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*★最後小提醒 *
如果訓練時不能看到自己的動作，以至於無法確定自己動作是否正確，有以下兩個方式可以解決這個問題。
1.自己錄影然後回放看看自己的動作是不在正確的位置。
2.請教練在旁邊幫你做姿勢調整。
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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