減重瘦身，過程總是充滿挑戰和崎嶇。但想像不用為了一塊蛋糕、一片洋芋片掙扎，不用靠意志力壓抑自己的食慾，既能享受美食、不帶罪惡感、不擔心一吃就停不下來，仍可成功瘦身，那該有多好！
如果總是無法克制自己的食慾，那麼正念飲食是另一條新的路。正念飲食創始人、印地安納州立大學心理系榮譽教授克里斯泰勒（Jean Kristeller）透過自我覺察的方式，成功幫許多學員成功瘦身、不復胖，且已經獲得美國國家衛生研究院支持，「很多肥胖問題來自為紓壓、撫慰心靈而暴飲暴食，或根本不餓卻吃了很多食物，而正念飲食可以解決這些問題。」
其實，我們常常無心中吃了很多食物。例如看電影不知不覺吃完整桶爆米花但那時我們並不餓。正念飲食就是察覺「吃」這件事情，在咀嚼中享受吃的過程、享受食物帶來的感受。透過正念飲食練習，人們很快能了解自己的需求，懂得選擇好食物、並且酌量，就能避開或少吃高糖、高脂的食物，自然而然就有助於體重控制。
克里斯泰勒指出，人會感到飢餓，但那是真的飢餓嗎？抑或只是覺得『該進食了』或『嘴饞』？她說，飢餓時肚子會叫、身體感到虛弱，這跟紓壓、嘴饞或無聊時「我就是想吃」不同。
她觀察到，有體重問題的人不停地吃，心裡有罪惡感但又告訴自己，自我限制的意志力已經發揮極限了、我努力了還是失敗，那就放棄大吃特吃吧！
但是，一旦開始注意每一次咀嚼所帶來的感受時，「咀嚼一次、兩次、三次後，發現食物的味道變差、變淡了，不想繼續咀嚼而吞下肚，會覺得吃一些、品嚐到最甘美的味道足夠了，」不需要吃太多就能感到滿足，這就是正念飲食帶來的效果，「質」重於「量」。
（正念飲食創始人、印地安納州立大學心理系榮譽教授克里斯泰勒（Jean Kristeller）透過自我覺察的方式，成功幫許多學員成功瘦身、不復胖。圖片來源：林后駿）
正念飲食不同於節食、斷食
節食、斷食是來自外界的限制，阻隔人的生理需求和慾望，要求嚴格遵循某些個人化的飲食規定，例如限制熱量攝取甚至不吃東西。
「但嚴格限制可能無法持續太久，」克里斯泰勒指出，具有彈性又能持續執行的方式，絕對不是別人告訴你該怎麼吃，而是自己平常的飲食方式。正念飲食就是依然按照自己的飲食習慣加以調整，才是最舒服且實際的飲食方式。
因此，與其執著於每天吃了多少熱量，不如輕鬆看待它，想成是「預算」。例如早餐可以比平常少吃半顆蛋也不會感到飢餓，隔天就有「預算」可以安心吃想吃的食物。
甚至克里斯泰勒認為，沒有所謂的較差或較好的食物（better food or bad food），「或許有較健康或不健康的差異，但沒有食物該完全不碰。」她曾問過參與正念工作坊的營養師和醫師，一片洋芋片熱量多少？答案是10卡，但他們猜50、60卡。所以不是不能吃，而是要懂得少量、酌量。可能是一個禮拜吃兩三次，或每次只吃兩三片洋芋片，這沒問題。
就算是研究認為健康的食物，例如麥片和堅果，如果因為它健康而多吃，反而容易攝取過多熱量。所以什麼都可以吃，但會發胖、不健康的食物少吃一些即可，不用完全不碰。
搭配運動更有效
克里斯泰勒鼓勵想嘗試的人多運動，什麼運動都好，但關鍵是長久累積，最簡單的就是走路，不會因時間、地點而容易放棄，因為我們每天都在走路，車停遠一些走路上班、走樓梯等等，都是增加步行的小訣竅。
（克里斯泰勒指出，想瘦身不是什麼美食都不碰，而是要知道吃進什麼食物、細細品嘗、酌量即可。圖片來源：林后駿）
2個練習，正念飲食隨心所欲
每個人都有正念，但透過練習時間。但透過練習，較能隨心所欲地運用。
一、正念呼吸靜坐
靜坐提升心智的專一度，緩解焦慮和壓力。
1. 不用正襟危坐，只需靜靜地閉眼坐著。
2.腹式呼吸：可以右手放腹部、左手放胸口，如果右手隨著呼吸而起伏就是正確的呼吸方式。
3. 每週3至4次，每次10至20分鐘即可。
二、吃四顆葡萄
1. 這是正念飲食最簡單也最知名的練習，克里斯泰勒在工作坊中也教導學員這樣練習。
2. 拿出四顆葡萄乾。閉上眼睛靜坐、深呼吸。
3. 睜開眼睛，當作從來沒看過葡萄乾，細細觀察它、聞它、摸它。
4. 閉上眼睛、放到嘴裡但不咀嚼（可以數5秒）。
5. 開始慢慢咀嚼，經驗每一次咀嚼中，味道的變化、感受、吞嚥。
6. 用同樣的方式吃第二、三顆葡萄乾。
7. 準備吃第四顆時，停下來想想真的想吃嗎？如果決定吃，以吃前面三顆葡萄乾的方式吃它。
8. 無論是否吃第四顆，思考為什麼會做這個決定。
延伸閱讀：
蛋白質吃不夠易誘發「帶狀疱疹」 醫師教你用體重算出每日攝取量
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。
