儘管人類老化有模式和趨勢，我希望我很清楚傳達了最重要的一點——老化過程因人而異，但大部分在我們的控制範圍之內，尤其是能維持功能與活力到什麼程度。「鍛鍊身體」正是能左右老化的主要方式之一。
下圖顯示鍛鍊身體能夠取得的成效。最上方的線代表特定系統（如骨骼肌肉系統或心血管系統）一生最大的潛能，以一個保持健康的人來說，這條線幾乎能夠維持水準，時間只會讓它微微下降。這條線的位置和斜率受到各種環境因素影響，可能也受到遺傳因素影響，例如，年輕時抽菸會削弱晚年的呼吸功能，造成無法挽回的傷害。靠近下方的線條代表身體大多完全不動，從未鍛鍊的衰退速度。身體的功能永遠落於這兩條曲線之間的某個點。
隨著時間的推移，這些線會逐漸背離，導出三個重要的推論。第一，由於年齡造成的自然衰退，通常沒有身體狀況和環境因素所導致的衰退嚴重。第二，隨著年齡增加，出現顯著衰退的可能也提高了，所以注重身體健康變得更加重要。最後，除非你接近最佳狀態，否則年齡愈大，改善的空間也就愈大。例如，有一個完全沒受過訓練的人，身體功能接近下方的線，透過鍛鍊，改善了身體狀況，就能沿著功能曲線向上移動，靠近最上方的線，身體功能變得更好，甚至超過久坐不動的年輕人。
除了影響身體功能和生活品質，鍛鍊身體還能降低罹患衰退性疾病與早故的風險。例如，荷蘭研究人員推測，50歲時適度鍛鍊能延長1.5年的壽命，高強度運動則能達到兩倍效果，延長壽命超過3年。此外，運動可以降低依賴的可能。平均而言，在沒有失能的條件下，65歲的人預期可以再活大約13年，不過活動量大的65歲人，在身體功能健全的情況下，至少可以再活18年。
鍛鍊為何有效
運動鍛鍊對於身體生長和修復的生物化學機制有顯著影響，這個影響可以長久抗衡導致衰退的生物過程。人體的生物系統不會靜止不變，而是處於持續更新的狀態。當我們年輕時，在基因的設定下，生物化學系統的預設模式以生長和修復為目的。隨著年齡增長，衰老和衰退成了主要的生物效應，少了規律的身體活動，肌肉就會萎縮，走路步伐也開始變得緩慢拖沓，稍微一動就喘不過氣，站立也沒那麼穩定。幸運的是，我們可以盡量減少這個日漸衰敗的現象，換句話說，我們偶爾認為與年老有關的虛弱大部分是可以避免的，及早行動的話，甚至能夠逆轉。關鍵在於透過規律運動鍛鍊身體，我們的努力與投入時間會讓身體變得非常不同。
對抗自由基
氧自由基是衰老性退化的主要原因之一，既然自由基是老化的重要生化基礎，減少自由基的活動，自然能夠降低老化所帶來的影響。
鋼管會生鏽，暴露在空氣中的蘋果切片或酪梨會變成褐色，都是氧化降解的明顯證據。人體內發現的大部分氧自由基來自粒線體，粒線體是每一個細胞內的微型「發電廠」，在產生能量的過程中，有時也會有副作用，產生出自由基。環境因素（比如過度曝晒陽光）以及承受情緒壓力會導致自由基大量產生，多餘的自由基會損害粒線體（導致製造出更多的自由基）和其他細胞組織，比如細胞膜和DNA。
由於處理氧是如此危險的工作，因人體進化出複雜的化學過程來消除自由基。運動和良好的營養是對抗與老化相關的自由基損傷的兩個關鍵武器，隨著年齡的增長，身體自然抗氧化機制會減弱，而運動可以通過增強身體的抗氧化防禦系統扭轉部分損耗。透過這種方式，運動一方面提高氧氣利用率，一方面減少氧自由基的產生。此外，富含抗氧化成分的食物（如水果、蔬菜、綠茶和黑巧克力）也有助於減少自由基。
然而，不是所有運動的效果都是一樣的。劇烈運動其實會增加自由基的產生，但是規律運動增強防禦能力的功效更大，所以可以防止自由基的傷害。因此，我們得出一個重點：
❝平日久坐不動，週末才化身為「運動戰士」，偶爾做做劇烈運動，反而會催垮抗氧化防禦，導致自由基損傷加劇，弊大於利。❞
關鍵在於按部就班建立鍛鍊計畫，更重要的是每天運動，才能保持有益的效果，得到減少自由基傷害又提高生長和修復機制的實質效益。
（本文作者為北卡羅萊納大學臨床醫學教授；原文刊載於馬克．威廉斯《老的藝術：高齡醫學權威的身心抗老祕方》／天下文化）
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