過年返鄉，家人總是把妳餵得飽飽的，長輩端出一道又一道菜餚，吃到肚子快要撐破，看看微凸的小腹，年假期間的吃的大魚大肉是時候該還債了。以下我們為你規劃為期4週的「年後鏟肉計畫」結合簡單有效的動作，深入腹肌核心，將肚子上的肥肉消除！
以下動作每週最多連續4天運動，每次練習3組動作，每組動作中間休息30-60秒後，再繼續運動，每天運動約30分鐘。
死蟲式
以躺臥姿勢進行的死蟲式，對於剛開始進行核心運動的人來說，是一項非常好感受核心用力的運動，也能夠漸進的喚醒核心肌群。
The Health Boost（@thehealthboost）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 7 日 下午 11:27 張貼
步驟：
1.首先平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲大腿與小腿成90度夾角，雙臂向上伸直。
2.右腳伸直，不碰到地板，同時左手往頭部方向移動後，回到起始動作，再換左腳伸直，右手往頭部。
3.上述動作左右左為一組動作，重複10次，執行此動作時，將腹部用力，把肩膀和雙腿抬離地面，感受腹肌的動作。
肘觸膝捲腹
接下來這個動作，可以帶動全身肌肉一起用力，最主要是訓練腹部的腹直肌、腹外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。
Pilates On Demand（@pilatesondemand_ca）分享的貼文 於 PST 2019 年 1月 月 15 日 上午 10:25 張貼
Floriane Paccoud（@training.with.floriane）分享的貼文 於 PDT 2017 年 11月 月 1 日 下午 2:15 張貼
步驟：
1.仰躺在瑜珈墊上，並將雙手置於腦後，將膝蓋彎曲並抬高，讓大腿與臀部成90度，屁股微微抬起。
2.將左腳完全伸直，上半身往右側轉動，左手的手肘努力觸碰到彎曲的右腳膝蓋，換邊後，右手手肘觸碰左腳膝蓋。
3.各觸碰左右左膝蓋一次為一組動作，重複20次，注意做此動作時，呼吸要與動作保持一致，腹部用力，脖子保持放鬆。
Pretzel Knee Crunch
這個動作可以運動到平時很少動到的臀部外側，對於大腿內側及髖部都有非常好的伸展效果。
The Bar Method Williamsburg（@barmethodwilliamsburg）分享的貼文 於 PDT 2018 年 8月 月 14 日 上午 4:49 張貼
步驟：
1.首先盤腿坐在瑜珈墊上，接著將右腿向外彎曲，身體轉向右側，左腿向內彎曲，兩邊膝蓋都呈90度角。保持脊椎自然伸直，身體略向右側傾斜。
2.兩手合十放在胸前，將左腳稍微抬離地面，身體其他部位保持不動，將左腿向後延伸，均勻呼吸以維持平衡。
3.每邊做20下後換腳，在做此動作時，需先進行熱身、伸展，以免發生肌肉拉傷的危險。
棒式臀部轉體
訓練腹肌最簡單的方式就是「棒式」，而原本靜態的棒式也逐漸衍生出其他動態的訓練方式，來鍛鍊其他部位。
MickiPhit Online Pilates（@mickiphit）分享的貼文 於 PST 2016 年 12月 月 31 日 上午 11:31 張貼
步驟：
1.首先臉部朝下，趴在瑜珈墊上，兩手與肩同寬，用手肘撐起身體，兩腳伸直，腳尖觸地，屁股略高於肩膀，背部保持挺直。
2.接著以腳尖為軸心，藉由屁股進行左右旋轉，帶動雙腳腳跟，左右貼地運動。
3.左右來回轉體重複約10次，身體旋轉時，由屁股帶動腿部做旋轉。
游泳式
過年期間，坐在沙發上鮮少運動伸展，這個姿勢除了可以訓練腹部肌群之外，還能將僵硬的背部肌肉伸展開來。
Kay Yogacara（@_kayyogacara）分享的貼文 於 PDT 2018 年 10月 月 9 日 上午 12:12 張貼
步驟：
1臉部朝下趴在瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿自然伸直，伸展脊椎，抬起胸部，同時將右手和左腳抬離地面，並保持臀部穩定。
2.將右手和左腳放下，回到起始動作，再將左手和右腳抬離地面，交換動作時，盡量保持身體保持穩定。
3.左右手為一組動作，重複20次，動作時保持視線向下以免頸部拉傷。
側平板上舉
除了凸起的小腹之外，腰部的贅肉也要一起消除，才能恢復原有苗條腰身，「側平板」能幫助鍛鍊腹肌、手臂、側腰這些部位。
Bianca（@yoga.with.bianca）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 10 日 上午 1:44 張貼
步驟：
1.首先側躺在瑜珈墊上，左右腳分開成一直線前後擺放，左手慢慢將身體撐起，右手伸直擺至耳朵旁。
2.屁股往下側坐，雙膝彎曲呈現一個圓，同時右手往膝蓋方向碰觸，接著再回到側平板式，左手隨著擺動。
3.每邊來回做10次，在撐起身體時，注意身體平衡，初學者可以先從坐姿開始，注意腰部及脊椎成一直線。
