【早安健康／長谷川嘉哉（日本神經學會專科醫生）】 兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量
你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？
這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。
各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
單腳站立的效果
- 提升下半身的肌力
一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。
- 鍛鍊軀幹
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。
- 培養平衡感
培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。
我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。
從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。
最簡單防失智運動！下一頁圖解單腳站立的基礎與進階實踐法
單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做
接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
- 四周保持些許空間、站著。
- 抬起膝蓋，腳尖離地約5到10公分。
- 保持抬起的狀態1分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。
- 另一腳也進行相同的動作。
- 習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。
更進階的方式是如下圖下方所示，轉動髖關節10次左右，進一步增加負荷。
想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。
步行、慢跑、有氧健身操、騎單車等，只要是運動強度不大，某種程度上能長時間進行的有氧運動，都能對腦和身體有良好益處。相較之下，運動強度大，只能短時間進行的無氧運動，可說是負面影響大於實質效益的運動。
閉氣短跑、挑戰最大負荷的肌力訓練等，因為是藉由無氧運動的肌肉動作，會產生許多活性氧化物。特別是到了四、五十多歲才把無氧運動當成運動習慣的人，恐怕較容易產生運動傷害，因此在此較不推薦。
本文摘自《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？》／長谷川嘉哉（日本神經學會專科醫生）／大是文化
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