撰文＝灃食公益飲食文化教育基金會
沒錯，若是想要有效控制血糖或減肥，只要將吃飯的順序改為「先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉」就能有很好的效果。先吃菜的主要原因是，優先攝取「膳食纖維」，例如：先將蔬菜、海藻、菇類等，運用熱量很低的膳食纖維增加飽足感，可以延長食物在胃內的消化時間，相對降低碳水化合物與肉類的攝取。
接著，可以吃較少脂肪的「蛋白質」，例如：去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等，脂肪較高的紅肉，可以份量減少。灃食智庫張正明副教授表示，若膽固醇過高的人，可以適量攝取動物性蛋白質裡的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等，因為海鮮含有的多元不飽和脂肪酸，對降低膽固醇，反而很有幫助。唯一需注意的是，蝦與螃蟹類的頭部及卵黃、魚類內臟等三個部位，含膽固醇值較高，建議先去除再食用較好。
最後，再吃「碳水化合物」，例如：米飯、麵條、麵點、麵食、根莖類等食物，建議盡量選擇粗食、全穀類，食用後容易有飽足感，血糖也不會飆升。不過，也要留意以下的食物類別，例如：勾芡的濃湯類、炸物的麵衣、披薩、義大利麵等，因為烹調過程有加了許多澱粉或麵粉，也屬碳水化合物，盡量放到膳食纖維與蛋白質之後再食用較好。
（本文經授權轉載自《灃食公益飲食文化教育基金會》，未經授權禁止轉載。）
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