林芷揚
圖片 達志 提供
國人有近30萬人罹患肌少症！千禧之愛健康基金會董事、台大醫院竹東分院院長詹鼎正提醒，許多熟齡族群為了健康，偏好「粗茶淡飯」的飲食方式，運動也只有健走、跑步等有氧運動，但這樣做對於增加肌肉量與肌力，恐怕沒有幫助。
年紀漸長，身手不如年輕時矯健，反應也可能比較慢，最怕意外跌倒，進一步增加失能、臥床等風險。
因此，擁有強健的下肢肌群，就成了穩固下半生的必要條件。
想要打造強而有力的肌肉，飲食和運動缺一不可！
5類食物補充蛋白質 外食也能吃得巧
飲食方面，千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議，健康長者應提高蛋白質攝取量，吃到每公斤體重1~1.2克的量。
民眾前往賣場買菜時，可以選擇以下飲食，補充平日所需的蛋白質。
1. 豆製品：例如豆腐、豆乾、豆漿等
2. 海鮮類：例如鱸魚、鮭魚、花枝等
3. 蛋類：可做成蒸蛋、茶葉蛋等
4. 肉類：例如豬里肌肉、雞胸肉等
5. 乳品類：鮮奶、優格等
針對現代人生活繁忙、時常外食，容易造成營養攝取不均衡的問題，以下提供四種飲食組合建議，可作為外食的參考。
每一種組合約含有25公克蛋白質，以體重60公斤成人為例，約佔每日蛋白質所需的三分之一。
1. 無糖黑豆漿+茶葉蛋+地瓜
2. 雞肉沙拉+牛肉飯糰
3. 雞肉沙拉+鮪魚蛋三明治
4. 鮮奶+豬肉起司蛋堡
深蹲搭配彈力帶 練出穩健好肌力
運動方面，BEING fit與BEING sport教練表示，人體大部分的肌肉都在下半身，因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說，是更關鍵的訓練部位。
建議民眾應在日常加入阻抗型運動，每周三次，可有效鍛鍊、維持肌力。
剛開始鍛鍊的民眾，可利用家中既有角落，進行「靠牆深蹲」。
靠牆深蹲：將背部緊靠在牆上，身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲達90度，停留5秒再緩緩站起，重複8~12下，即可鍛鍊核心及大腿肌群。
▲「靠牆深蹲」動作參考示意圖
若想提升訓練成效，則可加上簡單道具，例如：彈力帶，增加鍛鍊強度，以下提供2種彈力帶的使用方式：
1. 深蹲時，將彈力帶環繞大腿，加強深蹲時的阻力。
2. 將彈力帶拉直、與肩同寬，雙手平舉向外拉，保留姿勢5秒，重複12~15下，每天四組。這個方法不只能鍛鍊核心肌群，還可以增強背部、雙手的肌力。
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