吃多加工食品有害健康之觀念大家都聽過，但現代人生活忙碌、外食比例高，再加上速食文化盛行，許多人日常飲食仍然充斥加工食品。已有科學家提出非常確切的證據：過度加工的食品會在生活增加人們每日攝取的熱量，並導致體重上升，此研究結果再次提醒，為了健康著想，應改多食用低加工的食物。
速食、美味的代價
食品業者為了讓產品吸引消費者並處在隨時可食用的狀態，必須加入各種食品添加物，而這類高糖、高鹽且含多種食品添加劑的加工食品稱為「超加工食物」（ultra processed foods）。此外，為了讓食物口感滑順、促進食慾，穀類的麩皮及胚芽通常會去除而損失維他命、纖維素等養分（註）。
不利血糖控制
經過加工的食物通常較易消化吸收，再加上添加高量糖分，因此吃了這類食物後血糖會快速飆升，但維持時間不久又快速下降，產生飢餓感。有些人因此在餐與餐之間再吃零食充饑，有些人則在下一餐時吃更多食物，這些現象都可能造成攝取過多卡路里及肥胖。而肥胖乃萬病之源，加工食品對健康的危害就不難想像了。
增高死亡風險
法國巴黎大學曾有研究指出，經常食用超加工食物者死亡風險可能升高，甚至與猝死有關。這份長達 7 年的問卷調查共追蹤 4 萬 5 千名 45 歲以上成年人，結果顯示超加工食品攝取量每增加 10% 就會增加死亡風險 14%，論文已刊登於 2019 年 2 月《美國醫學會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）。
然而這類觀察型的研究並非「隨機分配」受試者採取特定的飲食內容，因此科學家無法斷定是超加工食物導致健康不良，或是那些吃了較多超加工食物的人本身還有其他導致不健康的因素。
增加熱量攝取
美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）最近發表的研究，首度以隨機分配實驗設計，將受試者分派至一般飲食或超加工食物組。受試者可選擇的超加工食物有：漢堡、雞塊、煎餅、義大利餃等；對照組的飲食則有烤雞肉、堅果、全榖類及香蕉等，受試者可隨心所欲地吃，想吃多少就吃多少。
結果顯示，食用高度加工飲食的受試者攝取熱量較多，且體重增加。當受試者的飲食為超加工食品時，熱量攝取平均每天多約 20%，且兩週後體重就增加 1 公斤。研究結果已於 2019 年 7 月發表在頂尖生物期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）。
本次研究雖是小規模人體試驗，僅有 20 名健康的成年受試者，但可貴的是這是第一次以隨機分配實驗來研究此議題，得到的結論更具科學說服力。
結語
科學家提出證據提醒世人，目前的超加工食品對健康而言弊多於利，後續他們也想進一步分析超加工食品的成分，試圖找出破解之道，期待有一天能創造出既便利又美味，且不傷害健康的「完美食物」。
註：未過度加工處理的「全穀類」如糙米，含豐富的維生素 B 群，對人體新陳代謝、免疫力的助益比白米高許多。
（首圖來源：Unsplash）
