請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

潮流時尚

9個夏天正式來臨前必練動作 練好練滿 讓妳擁有人人稱羨好身材!

Marie Claire美麗佳人

發布於 2020年05月28日02:53 • fish

即將到來的炎炎夏日正是健身減肥好時機,不論是為了健康還是瘦身,揮灑著汗水享受運動帶來的暢快感,真是太棒了!讓我們趁著這個夏天一起練吧!

9組夏天訓練動作

1.平板支撐

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

平板支撐是訓練腹部及核心力量最有效的訓練方法。要點:頭,肩,背,臀,膝,踝成一條直線,手臂按緊地面,保持均勻呼吸。

做法:30秒為一次,做3次,中間休息5秒。

2.臀橋

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

臀橋是訓練臀部肌肉和大腿肌肉,可做靜態的也可以做動態。要點:臀部抬起,用上背部支撐地面,手不要施力,腳尖平行向前,均勻呼吸,做法:靜態,45秒一組,做三組、動態,16次一組,做三組。

3.側臥抬腿

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

這個動作訓練的是臀大肌,上本身不需要用力。要點:側臥,臀部外側施力,膝蓋蹦直,均勻呼吸。做法:左腿右腿各20次為一組,做三組。

4. V字支撐轉體

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

這個動作是動態的左右腿交換轉體,訓練腹部核心力量。要點:收緊腰腹部,始終挺直,感受腹部肌肉收縮擠壓感。做法:一組20次,做三組

5.腹部拉伸

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

這個動作是伸展動作,是腹部肌肉得到訓練之後的拉伸動作,在瑜珈和舞蹈中也會作為胸腰的拉伸動作。要點:用手臂支撐,下巴上揚,挺胸,吐氣舒展肩腹。

做法:30秒以上,可結合腹肌的訓練,一組訓練一組伸展。

6.俯臥提膝

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

膝蓋盡量向上提起,找到腹部的收縮感,提腿時呼氣,還原時吸氣。要點:腹部用力,而不是腿部。做法:20次為一組,做3組。

7.側腰支撐

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

如果靜止時覺得太輕鬆也可以轉做動態的側腰支撐轉體。要點:整個動作核心保持緊繃,手臂向上延伸,感受側腰的酸痛感。做法:靜態:30秒以上一次,做三組。動態:16次轉體一組,做三組。

8.仰臥交替抬腿

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

這個動作可以非常好的訓練腹部和腿部肌肉的控制力。要點:下背部貼近地面,膝蓋伸直,繃直腳尖,頭部自然擡起,保持均勻呼吸。做法:上下浮動50秒,做三組。

9.簡化Burpees波比跳

Photo/Pinterest
Photo/Pinterest

最累但也是最能減肥的就是傳說中的波比跳burpees!!運用到全身的肌肉,協調性,速度,迅速喚醒肌肉,簡化的就是身體不接觸地面直接起來,訓練一段時間之後可以做完整版的,16個一組,做三組。

延伸閱讀:

  • 懂吃懂練!人氣健身Youtuber—Ashlee 的20組背腰臀腿居家徒手訓練7日攻略
  • 居家防疫健身操!4組瘦大腿內側肉肉+1組專攻瘦小腿訓練 完美收割鉛筆腿!
  • 深蹲、跨步蹲與臀橋,結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個在家就可以完成的練翹臀動作

View this post on Instagram

A post shared by Gianna Fazio (@fazio.fit) on May 24, 2020 at 8:08am PDT

View this post on Instagram

A post shared by L I Z Z Y | FIT LIFESTYLE (@followmywhey) on May 24, 2020 at 8:10am PDT

View this post on Instagram

A post shared by Miss Fira🌙Travel🗺 (@fira_gv) on May 24, 2020 at 7:56am PDT

更多推薦:

3分鐘日常腰腹訓練 2組訓練動作左右交替,減側腰贅肉非常有感!

肩頸很緊繃?7個伸展訓練只需一把椅子就能做 讓肩頸線條更好看!

加入《Marie Claire美麗佳人》LINE@,獲得第一手時尚美妝新資訊

0 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0
reaction icon 0