人體骨骼所含的骨質,從出生開始會隨著年紀而增加,在 35 歲左右骨質就會逐漸流失,雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到,運動的介入也是預防流失的關鍵!

男女骨質流失時間大不同

美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。

對於大多數人而言,骨密度會在 20 ~ 30 歲之間達到高峰。通常在這個階段, 男性的骨質數量會比女性多。30 歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。

停經後的女性骨質流失會特別快,但男性則要到了 65 ~ 70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣了。且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。

5種強度運動,強化不同部位的骨質

1. 低至中強度荷體重撞擊運動:走路、快走

走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。一篇採用 Meta 分析法的研究報告,共分析 8 篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。

快路比一般走路更能減緩骨質流失

另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週 3 次,每次 30 分鐘,持續 7 個月後可增加 1%腰椎骨密度。

 2. 高強度荷體重撞擊運動:跑步、慢跑

因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形。 

美國在第三次的全國健康與營養檢查調查 (National Health and Nutrition Examination Survey) 中發現,1 個月內跑了 9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高於 1 個月跑了 8 次以下的慢跑者 3.1% ,且 1 個月跑了 8 次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高於不運動者 3.4%!

3. 綜合型荷體重撞擊運動:走路、慢跑、爬樓梯 

同時進行以上 3 項活動,可有效改善停經後婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。 

爬樓梯對於女性是很好維持骨質的運動

尤其在 60 ~ 74 歲的停經婦女身上觀察到, 在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後,強度也從中到高強度後,一年之後增加了全身 2%、腰椎 1.8%、股骨頸 3.5%的骨密度 。

4. 特殊撞擊運動:登階、跳繩、踏步運動 

這類的特殊高撞擊運動,會產生 2 倍體重以上的地面反作用力,在每週 3天,持續 6 個月以上後,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。

尤其年輕女生(約 32 歲) 每天進行 50 次的跳繩後,經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加 3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。

5. 綜合型阻力:重量訓練

重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。

所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。

參考來源:

NIH – Osteoporosis in Men

國健署健康99網站 – 骨質疏鬆症臨床治療指引手冊

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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