文/《護理師CC的孕養大小事》作者 吳予曦(CC)

 

孕期缺鋅、缺鈣、缺葉酸?還缺什麼?

不同孕期要補充的營養重點也不一樣,無論如何,大前提還是以媽咪吃得下為主!

 

說到營養,我的初期營養補充非常簡單!大約百分之八十的媽媽都會在初期經歷害喜,有些人嚴重,有些人尚可,也有些人完全不會害喜。我在做孕期諮詢師時,許多媽媽都會經歷清晨起床或晚上孕吐的狀況,吃東西都有困難了,更何況是營養補充品呢?加上有些營養補充品有味道,媽咪們的初期症狀就是嗅覺變得靈敏、胃口食慾降低、噁心嘔吐、脹氣胃腸不適等。所以,我跟我的婦產科醫師都一致認同:「初期如果吃得下就吃,不要強迫自己!還有一個訣竅是吃自己喜歡的  (但也不要太過度)。」

 

一說「吃自己喜歡的」,很多媽媽就會狂吃炸雞、甜食、手搖飲料等增肥劑。(初期說好不能變胖,這樣吃好嗎?)我在懷孕之前一直固定吃葉酸,直到懷孕三個月仍繼續保持葉酸,劑量是八百微克。而媽咪從最初懷孕到四十週之間,我會請她們補充鈣鎂片,劑量是一千∼一千兩百毫克。鈣鎂片幾乎都很大顆,媽媽如果害喜、吞不太下去,可以改吃鈣粉或喝牛奶,早晚各一杯,約兩百∼兩百五十毫升,若是對牛奶敏感會脹氣,可以改吃小魚干、黑芝麻粉、起司片、優酪乳等。所以,我的初期營養補充品就是葉酸、鈣片!

 

初期不用特別增加熱量攝取,請照平常飲食即可,小朋友有自備便當唷!盡量維持每天深色綠色蔬菜三份/水果兩份/牛奶兩杯的攝取量。

 

 

 

孕期建議補充營養

接下來,為大家統整每個孕期建議補充的營養,希望能讓媽咪們更理解孕期怎麼吃保健食品,同時校正網路上的錯誤資訊!

 

孕早期(○∼三個月)補充葉酸!

懷孕前期其實就要補充葉酸囉!建議葉酸攝取量約四百∼八百微克。在懷孕前三個月及後三個月都要補充,因為葉酸有助於胎兒神經系統之發育,並降低神經管畸形及唇裂胎兒的出生。

增強葉酸吸收的方法:可攝取維他命C,因為維他命C可以防止葉酸被氧化,維持活性。

葉酸最佳代表食物:蘆筍、燕麥、牛奶、花椰菜、肝臟、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、綠色葉菜類、豆類、柑橘類都可。

 

注意:避免茶跟酒類!孕媽咪要減少或避免飲用茶跟酒類,因為茶類具有利尿作用,會加速排出體內葉酸,而酒類會降低腸道對葉酸的吸收,促使體內將葉酸排除,所以不建議在補充葉酸時飲用。

 

注意:以下藥物會影響葉酸吸收率!諸如阿斯匹靈、制胃酸藥物、雌性素、降膽固醇藥、抗癲癇藥或磺胺類藥物等,都會導致葉酸吸收利用率降低,若有媽咪服用以上藥物,請諮詢營養師或醫師。

 

孕中期(四∼六個月)補充維他命、鈣片、DHA

我將孕中期的十六週、二十四週、三十週定義為胎兒各階段加速成長週期!也是孕媽咪的腹部隆起很快的三階段。(當然也看每個媽咪的狀況而定)針對這段時期,營養師建議特別加強的營養補充劑逐一說明如下。
 

1孕婦綜合維他命

 

可補充孕婦所需營養,尤其適合外食的孕媽咪,可提供各方面的營養,只要是大廠牌的就可以了!這時期可以停止攝取葉酸,因為綜合維他命裡包含了約四百∼五百微克葉酸(每家廠牌含量不太相同)。原則上還是希望媽咪以食補為主,營養補充劑為輔。所以請媽咪自行判斷是否服用孕期維他命,若是感覺今天營養素攝取不足,或是平常都靠外食,才建議補充。
 

建議媽咪補充營養以食補為主,保持有菜有肉有飯為原則!深色綠色蔬菜三份/水果二份/牛奶二杯五百毫升。

 

 

2鈣片

鈣片是一個完整孕期需要的營養,建議媽咪每日補充一千∼一千兩百毫克。食補則維持一天兩杯牛奶(約莫五百毫升)。懷孕過程中,鈣質非常重要,不只顧好孕媽咪,也要顧好寶寶的骨本。補充鈣片是為了預防媽咪鈣質被寶寶吸收之後血鈣不平衡、骨質疏鬆、腳抽筋、牙齒鬆脫等狀況發生。

鈣質最佳代表食物:奶製品、小魚乾、核果類、深綠色蔬菜、海帶、海藻類、豆製品、深色蔬菜、黑芝麻等,建議:每天喝兩杯牛奶(一杯兩百五十毫升的牛奶含三百毫克的鈣含量)。

注意:避開草酸食物!草酸會阻斷鈣質吸收,服用含草酸的蔬果,與鈣結合之後容易形成草酸鈣。通常菠菜、莧菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、蘿蔔、蘆筍等這些食物含有草酸,需要注意。此外,服用鈣片後若要服用鐵劑或是補充鐵質食物,請間隔約四小時唷!

‧三十五歲以前好好補充鈣質,鈣可留存在骨頭裡;一旦過了三十五歲,攝取鈣質也只能留存在血液裡!‧鈣片/粉勿一次補足全部劑量,請分次補充!人體無法一次吸收便會流失。

 

3 DHA(動物魚油及藻油)

建議每天攝取至少兩百毫克,有助於胎兒腦部神經細胞、視網膜細胞、神經組織的發育,同時可降低早產機率。另外有助於緩和孕媽咪懷孕及產後記憶力下降的狀況,以及降低產後憂鬱等。

DHA最佳代表食物:建議一週吃二∼三次深海魚類,並多變換中小型種類魚種,例如秋刀魚、鯖魚、鮪魚(小)、鮭魚等,以降低重金屬危害。

注意:魚油不宜與鈣片一起吃,可能降低彼此的吸收率;媽咪如果攝取魚油,請注意EPA及DHA劑量唷!營養師建議每日一千毫克(EAP+DHA,比例三比二)。

 

補充:關於魚油,孕媽咪最常問:
 

Q:懷孕時期到底要選植物還是動物DHA呢?

A:很多孕媽咪擔心有重金屬汙染問題,而過往有過相關論述,認為動物魚油成分包含EPA,不建議懷孕後期食用,以免在生產過程中造成大量出血,但目前這個論述已被推翻,不用太擔心喔。而大部份醫院或診所都漸漸開始推薦天然藻類DHA產品,如此就不用擔心重金屬汙染或EPA含量問題。

 

Q:魚油是魚肝油嗎?

A:很多媽咪以為魚油就是魚肝油,其實這是錯誤觀念!魚油是油脂類,萃取自深海魚類的脂肪,內含EPA及DHA;魚肝油則取自魚的肝臟,主成份是維他命A和維他命D。(魚肝油攝取過多會增加肝、腎負擔,造成中毒現象,請注意攝取量。)

 

Q:動物魚油需不需要在懷孕前三週開始停呢?

A:其實不需要喔,最新的文獻提到孕婦的動物魚油補給品不會造成媽咪生產大出血的問題!另外,營養師提到一週內有吃到魚類的媽咪,可以不必天天服用魚油唷!

 

4  益生菌

市面上的益生菌很多種,分為過敏型及腸胃型,不是只要標榜為益生菌就能抗過敏!我在孕期諮詢時,最常遇到媽咪問該不該吃益生菌。因為網路謠言充斥,有些媽咪以為吃益生菌就能防止寶寶變成過敏兒,殊不知這支益生菌只能改善媽咪的腸胃道便祕,與過敏完全不相干!而孕中後期的孕媽咪腸胃蠕動變慢,需要益生菌來協助預防便祕,因此媽咪可視需求補充。
 

若是家族親人有過敏症狀,建議還是要補充抗過敏型的益生菌!若要服用防過敏的益生菌保健品,請挑選有國家認證的品牌,才能確保對於寶寶有沒有幫助喔!

5  媽媽奶粉

通常是針對無法吞藥、孕吐嚴重、體重過輕的孕媽咪使用;也可當作孕媽咪的小點心。我也建議孕媽媽在生產完哺乳期間飲用,可以增加媽咪的奶量唷!

 

 

孕後期(七∼十個月)補充卵磷脂、珍珠粉、燕窩

1  卵磷脂

建議媽咪從孕期第七個月開始服用,每日一千兩百毫克,有助於產後哺乳順利且順暢,不易塞奶。產後則可以視塞奶狀況,增加卵磷脂的服用劑量至三千六百∼四千八百毫克。特別在產後三到四天建議服用高劑量的卵磷脂,使母乳中脂肪乳化,減少乳腺阻塞。

卵磷脂最佳代表食物:蛋黃、黃豆、核果種子、動物內臟、豆漿等。

注意:卵磷脂不會引起產後出血,可持續補充。

 

2  珍珠粉

用來補鈣的碳酸鈣。吃了是否對寶寶皮膚好或有無幫助,並無醫學佐證,視情況補充。

 

3  燕窩

中醫認為燕窩富含胺基酸以及多種礦物質和膠原蛋白,性溫味甘,非常適合孕婦食用。但是否對寶寶皮膚好,同樣無醫學佐證。

 

有些媽咪在孕中期就會開始添加膠原蛋白以及珍珠粉(珍珠粉就是鈣),媽咪可視自己需求做調整。我在孕程中固定補充燕窩及膠原蛋白,目前台灣醫療科技越來越先進,燕窩及膠原蛋白保健品越來越純,吸收率也越來越好,所以肌膚都保持得不錯!媽咪們也可以嘗試看看!最後仍要提醒新手孕媽咪們,服用任何營養品之前還是得先問過營養師及醫師,切勿自行購買一些來歷不明的保健食品喔!

 

 

──本文摘自《護理師CC的孕養大小事:媽咪神隊友!懷孕到寶寶2歲的照護全書》

 

 

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